Zone 2

Zone 2 is de intensiteit waarop je een gesprek in volzinnen kunt voeren en dat een uur of langer volhoudt. Bij hardlopen ligt hij tussen 75 en 84% van je drempelsnelheid: bij een drempeltempo van 4:30 per kilometer is dat 5:21 tot 6:00, bij 6:30 is het 7:44 tot 8:40 [B21][B62]. In hartslag is het 85 tot 89% van je drempelhartslag [B63]. Vrijwel iedereen die er voor het eerst op traint, vindt hem beschamend traag.

Waarom zone 2 het grootste deel van je week hoort te zijn

Bij duursporters die het ver schoppen ligt het waargenomen patroon rond 70 tot 75% van de trainingen op lage intensiteit, 0 tot 5% matig en 15 tot 20% hoog [B04]. Dat is geen theorie die achteraf bedacht is: het is wat er in de trainingsdagboeken stond. Recreanten doen het minstens zo goed met iets meer werk rond de drempel, een piramidale verdeling [B54], maar ook dan is het grootste deel rustig.

Er is ook rechtstreeks bewijs dat het rustige werk bij amateurs telt. Bij triatleten op de halve afstand hing juist de tijd in zone 2 samen met een betere wedstrijduitslag [B29]. Voor wie niet uit is op een podium maar op een sterke laatste tien kilometer, is dat de relevantste bevinding uit het hele onderwerp.

Zone 2 bepalen zonder lab

Drie manieren, van grof naar nauwkeurig:

Methode	Hoe	Betrouwbaarheid
Praattest	je kunt hele zinnen praten zonder naar adem te happen	verrassend goed, en gratis [B68]
Vanaf je drempelhartslag	85 tot 89% van je LTHR uit een 30-minutentest	goed, mits je LTHR recent is
Vanaf je drempeltempo	75 tot 84% van je drempelsnelheid	goed op vlak terrein, waardeloos op een heuvel

Een snelheidspercentage is iets anders dan een vast aantal seconden erbij: hoe langzamer je drempel, hoe groter het verschil in seconden. Een vaste marge van zo'n veertig tot zeventig seconden klopt bij een drempel van 4:30 aardig, maar zet wie langzamer loopt te hard.

Wat je niet moet doen is rekenen met 220 min je leeftijd. Ook betere formules voor je maximale hartslag zitten er gemiddeld tien tot elf slagen per minuut naast [B67], en dat is precies breed genoeg om je zone 2 in zone 3 te leggen.

De fout: zone 2 die geen zone 2 is

De meest gemaakte fout is dat je rustige duurloop stiekem in het grijze middengebied ligt. Het voelt daar goed, want het voelt als trainen. Maar dat middengebied levert de vermoeidheid van een zware training op met de prikkel van een rustige, en dat is de duurste ruil in het hele duursportvak.

Herken je dit, dan zit je te hard:

• Je moet je ademhaling aanpassen aan je spreektempo in plaats van andersom.
• Je hartslag kruipt in het tweede halfuur omhoog terwijl je tempo gelijk blijft.
• Je bent na een rustige duurloop nog dagen zwaar in de benen.
• Je loopt elke duurloop op ongeveer hetzelfde tempo, ongeacht wat er die week nog meer staat.

Heuvels, warmte en cardiale drift

Op een klim loopt je hartslag door het dak terwijl je tempo laag is; op een afdaling gebeurt het omgekeerde. Stuur daarom op inspanning en niet op het schermpje, of accepteer dat je op de klim even uit zone 2 loopt.

Cardiale drift is het langzame oplopen van je hartslag bij gelijk tempo, vooral in warmte en bij vochtverlies. Een stijging van vijf tot tien slagen in het tweede uur is normaal. Ga dan niet langzamer lopen om het getal te redden: dan train je uiteindelijk op wandeltempo, met het idee dat je discipline hebt.

Hoeveel zone 2 per week

Bij zes trainingen per week zijn er dat ruwweg vier tot vijf, met een of twee sessies waar kwaliteitswerk in zit [B04]. De verhouding wordt over sessies geteld en niet over minuten, want anders komt iedereen automatisch boven de 90% laag uit.

Wat er gebeurt als je die verhouding aanhoudt, is niet dat je harder gaat trainen maar dat je meer kunt trainen. Rustige uren stapelen zonder je kapot te maken; zware uren niet.

Hoe lang moet een zone 2-loop duren

Dat hangt af van hoe lang je al loopt. Een beginner begint met twintig tot dertig minuten, zoals in elk start-to-runprogramma [B96]; wie regelmatig loopt, heeft aan minder dan een half uur weinig, en voor een getrainde loper ligt de ondergrens eerder rond de veertig minuten. Daaronder levert een kwartier extra op een bestaande loop meer op dan een losse korte loop. Op de langere afstanden groeit je wekelijkse lange duurloop naar anderhalf tot twee uur, voor een marathon nog wat langer, ook in zone 2. Niet omdat de duur op zich magisch is, maar omdat je die tijd alleen op deze intensiteit kunt maken zonder een week herstel te verspelen.

Wat zone 2 niet doet

Zone 2 verhoogt je VO2max niet noemenswaardig, en maakt je ook niet scherp. Daar zijn die twee zware sessies voor. De meta-analytische nuance is eerlijk vermeld: gepolariseerde verdelingen tonen voordeel voor de VO2piek vooral bij goed getrainde sporters en bij korte programma’s [B29], en 80/20 is een populatie-optimum en geen persoonlijk voorschrift [B05].

Wat zone 2 wel doet, is het fundament leggen waarop die zware sessies rendement opleveren, en je weken achter elkaar gezond houden. Dat is minder spannend en meer waard.