Maak mijn plan
Triatleet op de fiets
Trainingsschema hele triatlon

Zo ziet een schema voor een hele triatlon eruit

3800 m zwemmen, 180 km fietsen en 42.2 km hardlopen. Een dag werk. Bijna alles gebeurt onder je drempel, en wat je wint of verliest zit in volhouden, eten en drinken, en in je hoofd. Reken op minimaal tien uur per week.

Bekijk het gratis schemaMaak het op maat

Uren per week

10 tot 16

Voorbereiding

24 tot 40 weken

Fietsen op

70% FTP

Richttijd

10:28:49

De richttijd geldt voor een atleet met een CSS van 1:37 per 100 m, een FTP van 240 watt en een drempeltempo van 4:18 per km. Reken je eigen tijd uit.

Waar het op deze afstand om draait

Niet elke afstand vraagt hetzelfde

Bijna alles gebeurt onder je drempel

Op 70 procent van je FTP en vijfenveertig seconden per kilometer boven je drempeltempo. Wat je wint of verliest zit in volhouden, eten en drinken, en in je hoofd.

Je omgeving traint mee

Reken op zaterdagen van vijf uur op de fiets, maandenlang. Dit is de enige afstand waarbij de vraag niet is of je het kunt, maar of het in je leven past.

De verdeling van je tijd

Zwemmen

17%

ongeveer 2 uur per week

Fietsen

55%

ongeveer 6.6 uur per week

Hardlopen

28%

ongeveer 3.4 uur per week

Fietsen krijgt het grootste deel omdat het het langste onderdeel van de wedstrijd is en je pezen en gewrichten het minst belast: het is de goedkoopste plek om volume te kopen. Hoe langer de afstand, hoe verder dat doorslaat.

Gratis, zonder account

Het complete schema: 24 weken tot de hele triatlon

Niveau gemiddeld, gemiddeld 11 u 2 per week, met de lange training op zaterdag. Elke drie opbouwweken volgt een lichtere week, en de laatste weken bouw je af naar de wedstrijd. Uitgerekend door dezelfde motor die een plan op maat maakt.

Week 1Basis10 trainingen · 11 u 6
  1. dinsdag

    Fietsen: Blokken net onder je drempel 1 u 15zwaar

    3 x 12 min in Z3 (tempo)

    Hardlopen: Rustige duurloop 30 min

    23 min in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Fietsen: Duurrit 1 u 30

    75 min in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 1 u 5

    600 m in Z2 (duurtempo) · 800 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 250 m in Z2 (duurtempo)

    Hardlopen: Rustige duurloop 30 min

    30 min in Z2 (duurtempo)

  4. vrijdag

    Zwemmen: Techniek en waterpositie 25 min

    100 m in Z2 (duurtempo) · 3 x 100 m in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Gewenning 25 min

    Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit en een loopje 3 u 29

    Fietsen: 176 min in Z2 (duurtempo) · 20 min in Z2 (duurtempo) · Hardlopen: 10 min in Z2 (duurtempo) · 4 x 20 sec in Z6 (snelheid)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 32

    81 min in Z2 (duurtempo) · 11 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 2Basis10 trainingen · 11 u 8
  1. dinsdag

    Zwemmen: Lange zwemtraining 45 min

    700 m in Z2 (duurtempo) · 600 m in Z2 (duurtempo)

    Hardlopen: Rustige duurloop 20 min

    13 min in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Fietsen: Duurrit 1 u 20

    65 min in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Herhalingen op je zwemdrempel 30 minzwaar

    5 x 100 m in Z4 (drempel)

    Hardlopen: Drempelintervallen 49 minzwaar

    5 x 5 min in Z4 (drempel)

  4. vrijdag

    Zwemmen: Techniek en waterpositie 25 min

    100 m in Z2 (duurtempo) · 3 x 100 m in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Gewenning 25 min

    Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit 3 u 43

    203 min in Z2 (duurtempo) · 20 min in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 40

    88 min in Z2 (duurtempo) · 12 min in Z2 (duurtempo)

    Fietsen: Duurrit 1 u 11

    71 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 3Basis11 trainingen · 11 u 47
  1. dinsdag

    Zwemmen: Lange zwemtraining 50 min

    800 m in Z2 (duurtempo) · 700 m in Z2 (duurtempo)

    Hardlopen: Duurloop met loopscholing 35 min

    14 min in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Fietsen: Duurrit 1 u 11

    71 min in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 20 min

    Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  3. donderdag

    Zwemmen: Herhalingen op je zwemdrempel 30 minzwaar

    5 x 100 m in Z4 (drempel)

    Fietsen: Blokken net onder je drempel 1 u 15zwaar

    3 x 13 min in Z3 (tempo)

  4. vrijdag

    Zwemmen: Techniek en waterpositie 25 min

    100 m in Z2 (duurtempo) · 6 x 50 m in Z2 (duurtempo)

    Hardlopen: Rustige duurloop 35 min

    28 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit en een loopje 3 u 58

    Fietsen: 205 min in Z2 (duurtempo) · 20 min in Z2 (duurtempo) · Hardlopen: 10 min in Z2 (duurtempo) · 4 x 20 sec in Z6 (snelheid)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 43

    91 min in Z2 (duurtempo) · 12 min in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Gewenning 25 min

    Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.

Rust op maandag

Week 4Herstelweek9 trainingen · 7 u 27
  1. dinsdag

    Fietsen: Duurrit 45 min

    39 min in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    400 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Hardlopen: Duurloop met loopscholing 35 min

    14 min in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Gewenning 25 min

    Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.

  4. vrijdag

    Fietsen: Duurrit 45 min

    45 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit 2 u 33

    153 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    650 m in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 9

    69 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    450 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 5Bouw10 trainingen · 11 u 24
  1. dinsdag

    Zwemmen: Openwatervaardigheden 30 min

    3 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 50 m in Z5 (vo2max)

    Hardlopen: Duurloop met loopscholing 35 min

    14 min in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Zwemmen: Lange zwemtraining 50 min

    900 m in Z2 (duurtempo) · 600 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Wisseltraining 1 u 35

    Fietsen: 35 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 2 x 10 min op wedstrijdtempo (Z2) · Hardlopen: 12 min op wedstrijdtempo (Z2) · 8 min in Z1 (herstel)

    Krachttraining: Romp: stabiliteit 20 min

    Romp: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  4. vrijdag

    Fietsen: Duurrit 56 min

    56 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit en een loopje 3 u 53

    Fietsen: 200 min in Z2 (duurtempo) · 20 min in Z2 (duurtempo) · Hardlopen: 10 min in Z2 (duurtempo) · 4 x 20 sec in Z6 (snelheid)

    Hardlopen: Rustige duurloop 35 min

    28 min in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 45

    92 min in Z2 (duurtempo) · 13 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 25 min

    2 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo) · 25 m in Z6 (snelheid)

Rust op maandag

Week 6Testweek10 trainingen · 9 u 35
  1. dinsdag

    Test: CSS bepalen 50 minzwaar

    400 m in Z4 (drempel) · 400 m in Z1 (herstel) · 200 m in Z5 (vo2max)

    Hardlopen: Duurloop met loopscholing 35 min

    14 min in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 38 min

    1000 m in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min

    Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  3. donderdag

    Test: drempelhartslag op de fiets 1 uurzwaar

    30 min in Z4 (drempel)

  4. vrijdag

    Fietsen: Duurrit en een loopje 1 u 5

    Fietsen: 35 min in Z2 (duurtempo) · Hardlopen: 15 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit 2 u 48

    168 min in Z2 (duurtempo)

    Hardlopen: Rustige duurloop 35 min

    28 min in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 19

    79 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 20 min

    250 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 7Bouw10 trainingen · 11 u 45
  1. dinsdag

    Zwemmen: Sneller dan je zwemdrempel 35 minzwaar

    6 x 100 m in Z5 (vo2max)

    Hardlopen: Duurloop met loopscholing 35 min

    14 min in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Zwemmen: Lange zwemtraining 53 min

    1100 m in Z2 (duurtempo) · 500 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Wisseltraining 1 u 35

    Fietsen: 22 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 3 x 10 min op wedstrijdtempo (Z2) · Hardlopen: 12 min op wedstrijdtempo (Z2) · 8 min in Z1 (herstel)

    Krachttraining: Romp: stabiliteit 20 min

    Romp: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  4. vrijdag

    Fietsen: Duurrit 54 min

    54 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit en een loopje 4 uur

    Fietsen: 207 min in Z2 (duurtempo) · 20 min in Z2 (duurtempo) · Hardlopen: 10 min in Z2 (duurtempo) · 4 x 20 sec in Z6 (snelheid)

    Hardlopen: Rustige duurloop 35 min

    28 min in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 48

    95 min in Z2 (duurtempo) · 13 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 30 min

    2 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo) · 25 m in Z6 (snelheid)

Rust op maandag

Week 8Herstelweek9 trainingen · 7 u 50
  1. dinsdag

    Fietsen: Duurrit 45 min

    39 min in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    400 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Hardlopen: Duurloop met loopscholing 35 min

    14 min in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Opbouw 40 min

    Opbouw: acht tot tien herhalingen met een gewicht dat stevig voelt, als brug van de gewenning naar zwaar werk [B78].

  4. vrijdag

    Fietsen: Duurrit 45 min

    45 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit 2 u 40

    160 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    800 m in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 10

    70 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    450 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 9Bouw11 trainingen · 12 u 9
  1. dinsdag

    Hardlopen: Drempelintervallen 49 minzwaar

    2 x 15 min in Z4 (drempel)

    Zwemmen: Duurzwemmen 26 min

    2 x 300 m in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Zwemmen: Lange zwemtraining 55 min

    1200 m in Z2 (duurtempo) · 500 m in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min

    Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  3. donderdag

    Wisseltraining 1 u 35

    Fietsen: 9 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 4 x 10 min op wedstrijdtempo (Z2) · Hardlopen: 15 min op wedstrijdtempo (Z2) · 5 min in Z1 (herstel)

    Hardlopen: Rustige duurloop 20 min

    13 min in Z2 (duurtempo)

  4. vrijdag

    Fietsen: Duurrit 45 min

    45 min in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Romp: stabiliteit 20 min

    Romp: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit en een loopje 4 u 14

    Fietsen: 241 min in Z2 (duurtempo) · Hardlopen: 10 min in Z2 (duurtempo) · 4 x 20 sec in Z6 (snelheid)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 50

    97 min in Z2 (duurtempo) · 13 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 30 min

    2 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo) · 25 m in Z6 (snelheid)

Rust op maandag

Week 10Bouw10 trainingen · 12 u 5
  1. dinsdag

    Zwemmen: Tweede helft sneller 35 minzwaar

    3 x 100 m in Z3 (tempo) · 3 x 100 m in Z4 (drempel)

    Hardlopen: Duurloop met loopscholing 35 min

    14 min in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Zwemmen: Lange zwemtraining 58 min

    1300 m in Z2 (duurtempo) · 500 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Wisseltraining 1 u 35

    Fietsen: 5 x 10 min op wedstrijdtempo (Z2) · Hardlopen: 15 min op wedstrijdtempo (Z2) · 5 min in Z1 (herstel)

    Krachttraining: Romp: stabiliteit 20 min

    Romp: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  4. vrijdag

    Fietsen: Duurrit 1 u 5

    65 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit 3 u 59

    219 min in Z2 (duurtempo) · 20 min in Z2 (duurtempo)

    Hardlopen: Rustige duurloop 35 min

    28 min in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 53

    99 min in Z2 (duurtempo) · 14 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 30 min

    2 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo) · 25 m in Z6 (snelheid)

Rust op maandag

Week 11Bouw11 trainingen · 12 u 32
  1. dinsdag

    Zwemmen: Sneller dan je zwemdrempel 35 minzwaar

    6 x 100 m in Z5 (vo2max)

    Hardlopen: Duurloop met loopscholing 40 min

    16 min in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Zwemmen: Lange zwemtraining 1 uur

    1400 m in Z2 (duurtempo) · 500 m in Z2 (duurtempo)

    Hardlopen: Rustige duurloop 30 min

    23 min in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Wisseltraining 1 u 35

    Fietsen: 5 x 10 min op wedstrijdtempo (Z2) · Hardlopen: 15 min op wedstrijdtempo (Z2) · 5 min in Z1 (herstel)

    Krachttraining: Romp: stabiliteit 20 min

    Romp: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  4. vrijdag

    Fietsen: Duurrit 56 min

    56 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit en een loopje 4 u 13

    Fietsen: 240 min in Z2 (duurtempo) · Hardlopen: 10 min in Z2 (duurtempo) · 4 x 20 sec in Z6 (snelheid)

    Krachttraining: Romp: stabiliteit 20 min

    Romp: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 55

    101 min in Z2 (duurtempo) · 14 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 28 min

    2 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo) · 25 m in Z6 (snelheid)

Rust op maandag

Week 12Herstelweek9 trainingen · 8 u 12
  1. dinsdag

    Fietsen: Duurrit 45 min

    39 min in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    400 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Hardlopen: Duurloop met loopscholing 40 min

    16 min in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Zwaar en kort 40 min

    Zwaar en kort: weinig herhalingen met flink gewicht, zodat je sterker wordt zonder zwaarder te worden [B78]. Dat maakt je zuiniger in elke pas en elke trap [B77].

  4. vrijdag

    Fietsen: Duurrit 45 min

    45 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit 2 u 50

    170 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    800 m in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 17

    77 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    450 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 13Racespecifiek10 trainingen · 12 u 22
  1. dinsdag

    Zwemmen: Lange zwemtraining met wedstrijdtempo 1 uur

    1500 m in Z2 (duurtempo) · 400 m op wedstrijdtempo (Z3)

    Hardlopen: Drempelintervallen 35 minzwaar

    2 x 11 min in Z4 (drempel)

  2. woensdag

    Fietsen: Duurrit 56 min

    56 min in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min

    Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  3. donderdag

    Wisseltraining 1 u 35

    Fietsen: 36 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 22 min op wedstrijdtempo (Z2) · Hardlopen: 15 min op wedstrijdtempo (Z2) · 5 min in Z1 (herstel)

  4. vrijdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 35 min

    2 x 500 m in Z2 (duurtempo)

    Hardlopen: Rustige duurloop 34 min

    27 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit, het laatste stuk op wedstrijdgevoel 4 u 18

    218 min in Z2 (duurtempo) · 2 x 18 min op wedstrijdtempo (Z2)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop, het laatste stuk op wedstrijdgevoel 1 u 58

    97 min in Z2 (duurtempo) · 2,8 km op wedstrijdtempo (Z2)

    Zwemmen: Duurzwemmen 26 min

    100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 14Racespecifiek9 trainingen · 12 u 24
  1. dinsdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 55 min

    1700 m in Z2 (duurtempo)

    Hardlopen: Progressieloop 39 minzwaar

    13 min in Z2 (duurtempo) · 9 min in Z3 (tempo) · 6 min in Z4 (drempel)

  2. woensdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 40 min

    33 min in Z2 (duurtempo)

    Fietsen: Duurrit 50 min

    50 min in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Hardlopen: Lange duurloop, het laatste stuk op wedstrijdgevoel 1 u 55

    94 min in Z2 (duurtempo) · 2,8 km op wedstrijdtempo (Z2)

  4. vrijdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 1 uur

    2 x 850 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Lange wisseltraining 4 u 30

    Fietsen: 72 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 5 x 25 min op wedstrijdtempo (Z2) · Hardlopen: 20 min op wedstrijdtempo (Z2) · 25 min in Z1 (herstel)

  6. zondag

    Fietsen: Duurrit 1 u 30

    79 min in Z2 (duurtempo) · 11 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    350 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 100 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 15Racespecifiek9 trainingen · 11 u 54
  1. dinsdag

    Hardlopen: Steeds korter, steeds sneller 33 minzwaar

    1,5 km in Z3 (tempo) · 1 km in Z4 (drempel) · 1 km in Z4 (drempel)

    Zwemmen: Duurzwemmen 29 min

    100 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo) · 250 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Zwemmen: Lange zwemtraining 1 uur

    1900 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Wisseltraining 1 u 35

    Fietsen: 30 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 28 min op wedstrijdtempo (Z2) · Hardlopen: 17 min op wedstrijdtempo (Z2) · 3 min in Z1 (herstel)

    Hardlopen: Rustige duurloop 20 min

    13 min in Z2 (duurtempo)

  4. vrijdag

    Fietsen: Duurrit 56 min

    41 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit, het laatste stuk op wedstrijdgevoel 4 u 28

    212 min in Z2 (duurtempo) · 3 x 18 min op wedstrijdtempo (Z2)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop, het laatste stuk op wedstrijdgevoel 2 u 3

    98 min in Z2 (duurtempo) · 3,3 km op wedstrijdtempo (Z2)

    Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 30 min

    2 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo) · 25 m in Z6 (snelheid)

Rust op maandag

Week 16Herstelweek9 trainingen · 8 u 15
  1. dinsdag

    Fietsen: Duurrit 45 min

    39 min in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    400 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 35 min

    31 min in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Onderhoud 35 min

    Eén zware sessie per week houdt de kracht van de afgelopen maanden vast, zonder dat het je racespecifieke werk in de weg zit [B80].

  4. vrijdag

    Fietsen: Duurrit 45 min

    45 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit 2 u 58

    178 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    800 m in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 22

    82 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    450 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 17Racespecifiek10 trainingen · 12 u 53
  1. dinsdag

    Zwemmen: Lange zwemtraining 1 u 5

    2100 m in Z2 (duurtempo)

    Hardlopen: Drempelintervallen 39 minzwaar

    2 x 13 min in Z4 (drempel)

  2. woensdag

    Fietsen: Duurrit 56 min

    56 min in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min

    Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  3. donderdag

    Wisseltraining 1 u 35

    Fietsen: 25 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 33 min op wedstrijdtempo (Z2) · Hardlopen: 17 min op wedstrijdtempo (Z2) · 3 min in Z1 (herstel)

  4. vrijdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 35 min

    2 x 500 m in Z2 (duurtempo)

    Hardlopen: Rustige duurloop 34 min

    27 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit, het laatste stuk op wedstrijdgevoel 4 u 33

    212 min in Z2 (duurtempo) · 2 x 30 min op wedstrijdtempo (Z2)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop, het laatste stuk op wedstrijdgevoel 2 u 5

    99 min in Z2 (duurtempo) · 3,5 km op wedstrijdtempo (Z2)

    Zwemmen: Duurzwemmen 26 min

    100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 18Racespecifiek10 trainingen · 12 u 33
  1. dinsdag

    Hardlopen: Lange duurloop, het laatste stuk op wedstrijdgevoel 1 u 55

    89 min in Z2 (duurtempo) · 3,5 km op wedstrijdtempo (Z2)

  2. woensdag

    Fietsen: Duurrit 1 uur

    53 min in Z2 (duurtempo) · 7 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 28 min

    100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Hardlopen: Progressieloop 55 minzwaar

    19 min in Z2 (duurtempo) · 11 min in Z3 (tempo) · 8 min in Z4 (drempel)

    Fietsen: Duurrit 1 uur

    60 min in Z2 (duurtempo)

  4. vrijdag

    Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 30 min

    2 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo) · 25 m in Z6 (snelheid)

    Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min

    Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  5. zaterdag

    Lange wisseltraining 4 u 30

    Fietsen: 47 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 7 x 20 min op wedstrijdtempo (Z2) · Hardlopen: 20 min op wedstrijdtempo (Z2) · 25 min in Z1 (herstel)

  6. zondag

    Zwemmen: Lange zwemtraining 1 u 10

    2300 m in Z2 (duurtempo)

    Hardlopen: Rustige duurloop 40 min

    33 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 19Herstelweek10 trainingen · 9 u 11
  1. dinsdag

    Fietsen: Duurrit 45 min

    39 min in Z2 (duurtempo)

    Hardlopen: Rustige duurloop 40 min

    36 min in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Zwemmen: Techniek en waterpositie 30 min

    100 m in Z2 (duurtempo) · 7 x 50 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 30 min

    30 min in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Onderhoud 35 min

    Eén zware sessie per week houdt de kracht van de afgelopen maanden vast, zonder dat het je racespecifieke werk in de weg zit [B80].

  4. vrijdag

    Fietsen: Duurrit 45 min

    45 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit 3 u 8

    188 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 30 min

    1000 m in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 20

    80 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 28 min

    2 x 300 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 20Racespecifiek9 trainingen · 12 u 29
  1. dinsdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 55 min

    2 x 850 m in Z2 (duurtempo)

    Hardlopen: Tempoduurloop 39 minzwaar

    28 min in Z3 (tempo)

  2. woensdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 40 min

    33 min in Z2 (duurtempo)

    Fietsen: Duurrit 45 min

    45 min in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Hardlopen: Lange duurloop, het laatste stuk op wedstrijdgevoel 1 u 55

    85 min in Z2 (duurtempo) · 4 km op wedstrijdtempo (Z2)

  4. vrijdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 1 u 5

    2200 m in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Generale repetitie: lange wisseltraining 4 u 30

    Fietsen: 7 x 30 min op wedstrijdtempo (Z2) · Hardlopen: 25 min op wedstrijdtempo (Z2) · 20 min in Z1 (herstel)

  6. zondag

    Fietsen: Duurrit 1 u 35

    84 min in Z2 (duurtempo) · 11 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    450 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 21Racespecifiek9 trainingen · 12 u 31
  1. dinsdag

    Hardlopen: Drempelblok 35 minzwaar

    24 min in Z4 (drempel)

    Zwemmen: Duurzwemmen 26 min

    2 x 200 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Zwemmen: Lange zwemtraining 1 u 15

    2500 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Wisseltraining 1 u 35

    Fietsen: 17 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 41 min op wedstrijdtempo (Z2) · Hardlopen: 17 min op wedstrijdtempo (Z2) · 3 min in Z1 (herstel)

    Hardlopen: Rustige duurloop 20 min

    13 min in Z2 (duurtempo)

  4. vrijdag

    Fietsen: Duurrit 1 u 5

    50 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit, het laatste stuk op wedstrijdgevoel 4 u 35

    198 min in Z2 (duurtempo) · 2 x 38 min op wedstrijdtempo (Z2)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop, het laatste stuk op wedstrijdgevoel 2 u 10

    94 min in Z2 (duurtempo) · 4,8 km op wedstrijdtempo (Z2)

    Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 30 min

    2 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo) · 25 m in Z6 (snelheid)

Rust op maandag

Week 22Scherpstellen10 trainingen · 11 u 7
  1. dinsdag

    Zwemmen: Lange zwemtraining 55 min

    1700 m in Z2 (duurtempo)

    Hardlopen: Rustige duurloop 35 min

    28 min in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Fietsen: Duurrit, het laatste stuk op wedstrijdgevoel 1 u 30

    77 min in Z2 (duurtempo) · 2 x 5 min op wedstrijdtempo (Z2)

  3. donderdag

    Wisseltraining 1 u 10

    Fietsen: 10 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 2 x 10 min op wedstrijdtempo (Z2) · Hardlopen: 12 min op wedstrijdtempo (Z2) · 8 min in Z1 (herstel)

    Krachttraining: Activatie 15 min

    Vlak voor je wedstrijd houdt dit alleen het patroon warm. Zwaar tillen levert nu niets meer op.

  4. vrijdag

    Zwemmen: Techniek en waterpositie 30 min

    50 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 200 m op wedstrijdtempo (Z3)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit 3 u 29

    209 min in Z2 (duurtempo)

    Hardlopen: Rustige duurloop 35 min

    35 min in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 38

    98 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 30 min

    450 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 100 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 23Scherpstellen8 trainingen · 7 u 4
  1. dinsdag

    Zwemmen: Lange zwemtraining 39 min

    1050 m in Z2 (duurtempo)

    Hardlopen: Rustige duurloop 20 min

    13 min in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Fietsen: Duurrit, het laatste stuk op wedstrijdgevoel 40 min

    27 min in Z2 (duurtempo) · 2 x 5 min op wedstrijdtempo (Z2)

  3. donderdag

    Zwemmen: Openwatervaardigheden 30 min

    3 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 50 m in Z5 (vo2max)

  4. vrijdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 20 min

    20 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit 2 u 45

    165 min in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 10

    70 min in Z2 (duurtempo)

    Fietsen: Duurrit 40 min

    40 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 24Scherpstellen8 trainingen · 3 u 48
  1. dinsdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 30 min

    400 m in Z2 (duurtempo) · 3 x 200 m op wedstrijdtempo (Z3)

    Hardlopen: Rustige duurloop 15 min

    8 min in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Hardlopen: Rustige duurloop, het laatste stuk op wedstrijdgevoel 30 min

    20 min in Z2 (duurtempo) · 2 x 4 min op wedstrijdtempo (Z2)

    Zwemmen: Duurzwemmen 28 min

    2 x 300 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Techniek en waterpositie 30 min

    3 x 50 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 100 m in Z2 (duurtempo)

    Fietsen: Duurrit, het laatste stuk op wedstrijdgevoel 1 uur

    47 min in Z2 (duurtempo) · 2 x 5 min op wedstrijdtempo (Z2)

  4. zaterdag

    Openers: fietsen en lopen 35 min

    Fietsen: 16 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 3 x 60 sec in Z5 (vo2max) · 3 x 10 sec in Z6 (snelheid) · Hardlopen: 4 x 20 sec op wedstrijdtempo (Z2) · 6 min in Z1 (herstel)

  5. zondag

    De hele triatlon wedstrijddag

    Hele triatlon 14 uurzwaar

    Verwachte eindtijd ongeveer 14:00:00 (schatting).

Rust op maandag en vrijdag

Wat de zones betekenen

  • Z1Herstel. Je kunt gewoon praten, ook in hele zinnen.
  • Z2Duurtempo. Comfortabel. Praten lukt, maar je ademhaling stuurt je zinnen.
  • Z3Tempo. Stevig, maar lang vol te houden. Een paar woorden tegelijk.
  • Z4Drempel. Zwaar maar beheerst. Praten wordt lastig.
  • Z5VO2max. Flink zwaar. Je bent blij als het stopt.
  • Z6Snelheid. Je snelste tempo, maar zo kort dat je niet verzuurt. Volledige rust ertussen.

Op gevoel kom je een eind. Wil je de zones in je eigen tempo of wattage? Reken je CSS, je FTP en je drempeltempo gratis uit, of je hartslagzones.

Afdrukken, met je eigen data

Kies je niveau en je wedstrijddatum. We tellen terug vanaf die dag en sturen je de printversie, met bij elke week de datum waarop hij begint.

We gebruiken je adres alleen hiervoor. Privacy

Wat een plan op maat meer doet

Dit gratis schemaPlan op maat
Intensiteit in zones: "Z4, drempeltempo"Jouw tempo’s, wattages en hartslagen bij elke set
Een vaste gemiddelde weekOp de dagen en uren die jij beschikbaar hebt
Staat vast, wat er ook gebeurtPast zich aan als je een training mist of ziek bent
Alleen de hoofdsetComplete trainingen met warming-up, techniek en uitleg
Op papierIn je agenda, op je Garmin en in Zwift
Los van je clubJe clubtrainingen als vaste blokken in je week
Maak mijn plan op maat De eerste maand is gratis. Zeg je op tijd op, dan betaal je niets.
Hetzelfde, op maat

Zo ziet een week eruit in een plan op maat

Een week uit het drempelblok, voor een atleet met 12uur per week die zijn drempels heeft getest. Waar in het gratis schema ‘Z4’ staat, staat hier zijn tempo en zijn wattage.

Week 7 · Drempel omhoog

8 trainingen · 9 u 52

Nog 16 weken tot de wedstrijd

maandag

Rustdag

dinsdag

Wisseltraining

1 u 35 · 36.3 km
5 x 10 minZ2130-143 sl/min12 minZ25:06-5:16 /km8 minZ15:44-6:37 /km
woensdag

Duurzwemmen

45 min · 2400 m
1500 mZ21:47-1:54 /100m300 mZ21:47-1:54 /100m100 mZ21:47-1:54 /100m

Duurloop met loopscholing

40 min · 6.6 km
16 minZ25:07-5:44 /km
donderdag

Sneller dan je zwemdrempel

45 min · 2200 mzwaar
10 x 100 mZ51:31-1:35 /100m500 mZ21:47-1:54 /100m

Duurrit

30 min · 15.5 km
30 minZ2130-143 sl/min
vrijdag

Rustdag

zaterdag

Lange rit en een loopje

3 u 32 · 102.8 km
179 minZ2130-143 sl/min20 minZ2139-143 sl/min10 minZ25:07-5:44 /km4 x 20 secZ63:31-3:55 /km
zondag

Lange duurloop

1 u 40 · 18.5 km
88 minZ25:07-5:44 /km12 minZ25:07-5:19 /km

Romp en heup: stabiliteit

25 min

Alleen de hoofdset staat hier. In je eigen plan staat er per training ook de warming-up, het techniekblok, de afsluiting, de rusttijden en de uitleg waarom het blok erin zit. Deze week is uitgerekend voor een atleet met 12 uur per week, een CSS van 1:37, een FTP van 240 watt en een drempeltempo van 4:18 per kilometer.

Op de dag zelf

Het tempo dat op deze afstand houdbaar is

Zwemmen92% van je CSS-snelheid · in dit voorbeeld 1:06:47
Fietsen70% van je FTP · in dit voorbeeld 165 watt
Hardlopen83% van je drempelsnelheid · in dit voorbeeld 5:17 /km
Op deze afstand is te hard fietsen de meest gemaakte fout: dat betaal je terug op de loop, met rente.

Andere afstanden

Achtste triatlonSprintafstandKwart triatlonOlympische afstand1/3 triatlonHalve triatlon

Kun je (nog) niet zwemmen? Dan is een duatlon hetzelfde idee zonder water: duatlon sprint of duatlon standaard.

Weet je nog niet welke afstand bij je past? Lees de vergelijking.

Kort antwoord

Veelgestelde vragen

Wat zijn de afstanden van een hele triatlon?

Een hele triatlon bestaat uit 3800 meter zwemmen, 180 kilometer fietsen en 42.2 kilometer hardlopen, in die volgorde en zonder pauze ertussen. Een dag werk. Bijna alles gebeurt onder je drempel, en wat je wint of verliest zit in volhouden, eten en drinken, en in je hoofd. Reken op minimaal tien uur per week.

Hoeveel uur per week moet je trainen voor een hele triatlon?

Reken op 10 tot 16 uur per week. Daarvan gaat ongeveer 17 procent naar zwemmen, 55 procent naar fietsen en 28 procent naar hardlopen. Fietsen krijgt het grootste deel omdat het het langste onderdeel van de wedstrijd is en je gewrichten het minst belast.

Hoe lang duurt de voorbereiding op een hele triatlon?

24 tot 40 weken, als je al een basisconditie hebt in alle drie de sporten. Begin je vanaf niets in een van de drie, tel er dan een blok bij op om die sport eerst op te bouwen.

Is dit trainingsschema voor een hele triatlon gratis?

Ja. Het complete schema van 24 weken staat op deze pagina, zonder account. Wil je het afdrukken met de data tot jouw wedstrijd erbij, dan sturen we je een printversie. Betalen doe je alleen voor een plan op maat, met je eigen tempo's en dagen en een schema dat zich aanpast als een week anders loopt; de eerste maand daarvan is gratis.

Op welk vermogen fiets je een hele triatlon?

Op ongeveer 70 procent van je FTP. Hoe langer de afstand, hoe lager dat percentage, omdat je de loop erna nog moet kunnen lopen. Te hard fietsen is op elke afstand vanaf de kwart de meest gemaakte fout.

Deze afstand wordt ook wel volledige triatlon, 140.6, ironman-afstand, lange afstand, challenge roth, challenge lange afstand genoemd. Het gaat om dezelfde wedstrijd: 3800 m zwemmen, 180 km fietsen en 42.2 km hardlopen.

Een atleet komt over de finish

Je eigen schema voor een hele triatlon

Het gratis schema kent jou niet. Een plan op maat wel: jouw tempo's, jouw dagen, en het past zich aan als een week anders loopt. De eerste maand is gratis.

Maak mijn plan Wat het kost