Zo ziet een schema voor een 10 kilometer eruit
De afstand die het dichtst bij je drempel ligt: je loopt hem net iets sneller dan het tempo dat je een uur volhoudt. Elke seconde die je drempel opschuift, zie je hier bijna een op een terug.
Uren per week
3 tot 6.5
Minimale voorbereiding
6 weken
Wedstrijdtempo
4:13
Richttijd
42:09
De richttijd geldt voor een atleet met een drempeltempo van 4:18 per km. Reken je eigen drempeltempo uit.
Niet elke afstand vraagt hetzelfde
Net boven je drempel
Je loopt hem een paar procent sneller dan het tempo dat je een uur volhoudt. Elke seconde die je drempeltempo opschuift, zie je hier bijna een op een terug in je eindtijd.
Drempelintervallen zijn je hoofdwerk
Blokken van zes tot twaalf minuten met korte rust, bijvoorbeeld vier keer acht minuten. Korter wordt het zuurstofopnamewerk, langer wordt het een duurloop; hier zit de prikkel er precies tussenin.
Hoe de opbouw werkt
Het plan telt terug vanaf je wedstrijddatum, in blokken van drie opbouwweken en één herstelweek. In die herstelweek gaat het volume met ongeveer een derde omlaag terwijl het aantal trainingen gelijk blijft.
In de laatste negen dagen volgt de taper: het volume zakt naar ongeveer 50 procent van een gewone week, maar de intensiteit en het aantal trainingen blijven staan. Volume wegnemen zonder de intensiteit vast te houden is aanzienlijk minder effectief, en je komt dan uitgerust maar bot aan de start.
Het complete schema: 10 weken tot de 10 kilometer
Niveau gemiddeld, gemiddeld 3 u 33 per week, met de lange training op zaterdag. Elke drie opbouwweken volgt een lichtere week, en de laatste weken bouw je af naar de wedstrijd. Uitgerekend door dezelfde motor die een plan op maat maakt.
Week 1Basis5 trainingen · 3 u 45
- dinsdag
Hardlopen: Heuvelherhalingen 50 minzwaar
8 x 60 sec in Z4 (drempel)
- woensdag
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
- donderdag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 50 min
21 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Hardlopen: Lange duurloop 50 min
44 min in Z2 (duurtempo) · 6 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 50 min
43 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 2Bouw5 trainingen · 3 u 54
- dinsdag
Hardlopen: Progressieloop 50 minzwaar
19 min in Z2 (duurtempo) · 11 min in Z3 (tempo) · 5 min in Z4 (drempel)
- woensdag
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
- donderdag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 52 min
22 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Hardlopen: Lange duurloop 55 min
48 min in Z2 (duurtempo) · 7 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 52 min
45 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 3Testweek5 trainingen · 3 u 20
- dinsdag
Test: drempeltempo bepalen 55 minzwaar
30 min in Z4 (drempel)
- woensdag
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
- donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
23 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 1 uur
26 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
30 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 4Herstelweek5 trainingen · 2 u 20
- dinsdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
26 min in Z2 (duurtempo)
- woensdag
Krachttraining: Gewenning 20 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
- donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
30 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
30 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
30 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 5Bouw5 trainingen · 3 u 49
- dinsdag
Hardlopen: Drempelintervallen 54 minzwaar
6 x 5 min in Z4 (drempel)
- woensdag
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
- donderdag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 45 min
19 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Hardlopen: Lange duurloop 1 uur
53 min in Z2 (duurtempo) · 7 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 45 min
38 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 6Bouw5 trainingen · 4 u 10
- dinsdag
Hardlopen: Korte zware blokken (VO2max) 55 minzwaar
6 x 3 min in Z5 (vo2max)
- woensdag
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
- donderdag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 50 min
21 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Hardlopen: Lange duurloop 1 u 5
57 min in Z2 (duurtempo) · 8 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 55 min
48 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 7Herstelweek5 trainingen · 3 u 5
- dinsdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
26 min in Z2 (duurtempo)
- woensdag
Krachttraining: Opbouw 30 min
Opbouw: acht tot tien herhalingen met een gewicht dat stevig voelt, als brug van de gewenning naar zwaar werk [B78].
- donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 40 min
40 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Hardlopen: Lange duurloop 45 min
45 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 40 min
40 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 8Racespecifiek5 trainingen · 3 u 59
- dinsdag
Hardlopen: Drempelintervallen 54 minzwaar
3 x 10 min in Z4 (drempel)
- woensdag
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
- donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 45 min
38 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Hardlopen: Lange duurloop 1 u 10
70 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 45 min
45 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 9Racespecifiek5 trainingen · 3 u 35
- dinsdag
Hardlopen: Herhalingen op wedstrijdtempo 55 minzwaar
4 x 1 km op wedstrijdtempo (Z4)
- woensdag
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
- donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 45 min
38 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Hardlopen: Lange duurloop 1 uur
60 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
30 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 10Scherpstellen4 trainingen · 1 u 32
- dinsdag
Hardlopen: Kort op wedstrijdtempo 25 minzwaar
2 x 4 min op wedstrijdtempo (Z4)
- donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 45 min
38 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Hardlopen: Openers 22 min
4 x 30 sec op wedstrijdtempo (Z4)
- zondag
De 10 kilometer wedstrijddag
10 kilometer 1 uurzwaar
Verwachte eindtijd ongeveer 1:00:00 (schatting).
Rust op maandag, woensdag en vrijdag
Wat de zones betekenen
- Z1Herstel. Je kunt gewoon praten, ook in hele zinnen.
- Z2Duurtempo. Comfortabel. Praten lukt, maar je ademhaling stuurt je zinnen.
- Z3Tempo. Stevig, maar lang vol te houden. Een paar woorden tegelijk.
- Z4Drempel. Zwaar maar beheerst. Praten wordt lastig.
- Z5VO2max. Flink zwaar. Je bent blij als het stopt.
- Z6Snelheid. Je snelste tempo, maar zo kort dat je niet verzuurt. Volledige rust ertussen.
Op gevoel kom je een eind. Wil je de zones in je eigen tempo of wattage? Reken je drempeltempo gratis uit, of je hartslagzones.
Afdrukken, met je eigen data
Kies je niveau en je wedstrijddatum. We tellen terug vanaf die dag en sturen je de printversie, met bij elke week de datum waarop hij begint.
Wat een plan op maat meer doet
| Dit gratis schema | Plan op maat |
|---|---|
| Intensiteit in zones: "Z4, drempeltempo" | Jouw tempo’s, wattages en hartslagen bij elke set |
| Een vaste gemiddelde week | Op de dagen en uren die jij beschikbaar hebt |
| Staat vast, wat er ook gebeurt | Past zich aan als je een training mist of ziek bent |
| Alleen de hoofdset | Complete trainingen met warming-up, techniek en uitleg |
| Op papier | In je agenda, op je Garmin en in Zwift |
| Los van je club | Je clubtrainingen als vaste blokken in je week |
Zo ziet een week eruit in een plan op maat
Een week uit het drempelblok, voor een atleet met 5uur per week die zijn drempels heeft getest. Waar in het gratis schema ‘Z4’ staat, staat hier zijn tempo en zijn wattage.
Week 15 · Drempel omhoog
4 trainingen · 3 u 33
Nog 8 weken tot de wedstrijd
Rustdag
Korte zware blokken (VO2max)
44 min · 7.7 kmzwaarRustdag
Romp en heup: stabiliteit
30 minRustdag
Lange duurloop
1 u 29 · 16.5 kmDuurloop met loopscholing
50 min · 8.5 kmAlleen de hoofdset staat hier. In je eigen plan staat er per training ook de warming-up, het techniekblok, de afsluiting, de rusttijden en de uitleg waarom het blok erin zit. Deze week is uitgerekend voor een atleet met 5 uur per week, een drempeltempo van 4:18 per kilometer.
Veelgestelde vragen
Hoeveel uur per week moet je trainen voor een 10 kilometer?
Reken op 3 tot 6.5 uur per week, afhankelijk van je niveau, verdeeld over drie tot vijf trainingen. Minder kan, maar dan schuift het doel op van een tijd neerzetten naar hem uitlopen. In dit voorbeeld is gerekend met 5 uur.
Hoe lang duurt de voorbereiding op een 10 kilometer?
Minimaal 6 weken, als je al een basis hebt in hardlopen. Begin je vrijwel vanaf nul, tel er dan een blok bij op om die basis eerst op te bouwen; dat blok overslaan is de meest gemaakte reden dat een voorbereiding halverwege stukloopt. Het gratis schema op deze pagina neemt daarom 10 weken.
Op welk tempo doe je een 10 kilometer?
4:13 per km. Dat is een pacingdoel en geen voorspelling: een heuvelachtig parcours, wind of hitte verandert het. Gebruik het om te merken dat je plan niet klopt terwijl er nog tijd is om het te veranderen. Bij de waarden uit dit voorbeeld komt dat neer op ongeveer 42:09.
Hoeveel herstel heb je nodig na een 10 kilometer?
Ongeveer 3 dagen rustig trainen. Dat is geen verloren tijd: het is de reden dat je daarna weer kunt opbouwen in plaats van een seizoen lang op je tandvlees te lopen.
Is dit trainingsschema voor een 10 kilometer gratis?
Ja. Het complete schema van 10 weken staat op deze pagina, zonder account. Wil je het afdrukken met de data tot jouw wedstrijd erbij, dan sturen we je een printversie. Betalen doe je alleen voor een plan op maat, met je eigen tempo's en dagen en een schema dat zich aanpast als een week anders loopt; de eerste maand daarvan is gratis.
Deze afstand wordt ook wel trainingsschema 10 km, 10km trainingsschema, hardlopen 10 km genoemd.
Andere afstanden bij hardlopen
Of een andere sport
Je eigen schema voor een 10 kilometer
Het gratis schema kent jou niet. Een plan op maat wel: jouw tempo’s, jouw dagen, en het past zich aan als een week anders loopt. De eerste maand is gratis. Train je voor een triatlon, dan staan zwemmen, fietsen en lopen in één plan.