Zo ziet een schema voor een 5 kilometer eruit
De kortste wegwedstrijd, en de enige waarop je duidelijk boven je drempel loopt. Twintig tot dertig minuten pijn, waarin je snelheid meer oplevert dan je duurvermogen.
Uren per week
2.5 tot 6
Minimale voorbereiding
6 weken
Wedstrijdtempo
4:03
Richttijd
20:13
De richttijd geldt voor een atleet met een drempeltempo van 4:18 per km. Reken je eigen drempeltempo uit.
Niet elke afstand vraagt hetzelfde
De enige afstand waarop je bóven je drempel loopt
Twintig tot dertig minuten op een tempo dat je een uur lang niet zou volhouden. Dat betekent dat je hier wint met scherp werk: intervallen van drie tot vijf minuten, en niet met nog een lange duurloop erbij.
Snelheid die je nergens anders traint
Korte versnellingen van twintig seconden met volledige rust maken je pas soepeler en je afzet krachtiger. Op deze afstand zie je dat terug; op een marathon vrijwel niet.
Hoe de opbouw werkt
Het plan telt terug vanaf je wedstrijddatum, in blokken van drie opbouwweken en één herstelweek. In die herstelweek gaat het volume met ongeveer een derde omlaag terwijl het aantal trainingen gelijk blijft.
In de laatste week volgt de taper: het volume zakt naar ongeveer 50 procent van een gewone week, maar de intensiteit en het aantal trainingen blijven staan. Volume wegnemen zonder de intensiteit vast te houden is aanzienlijk minder effectief, en je komt dan uitgerust maar bot aan de start.
Het complete schema: 10 weken tot de 5 kilometer
Niveau gemiddeld, gemiddeld 2 u 59 per week, met de lange training op zaterdag. Elke drie opbouwweken volgt een lichtere week, en de laatste weken bouw je af naar de wedstrijd. Uitgerekend door dezelfde motor die een plan op maat maakt.
Week 1Basis5 trainingen · 3 u 5
- dinsdag
Hardlopen: Heuvelherhalingen 40 minzwaar
8 x 60 sec in Z4 (drempel)
- woensdag
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
- donderdag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 40 min
16 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Hardlopen: Rustige duurloop 40 min
28 min in Z2 (duurtempo) · 5 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 40 min
40 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 2Bouw5 trainingen · 3 u 16
- dinsdag
Hardlopen: Progressieloop 43 minzwaar
13 min in Z2 (duurtempo) · 10 min in Z3 (tempo) · 7 min in Z4 (drempel)
- woensdag
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
- donderdag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 42 min
17 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Hardlopen: Rustige duurloop 44 min
32 min in Z2 (duurtempo) · 5 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 42 min
42 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 3Testweek5 trainingen · 2 u 45
- dinsdag
Test: drempeltempo bepalen 45 minzwaar
30 min in Z4 (drempel)
- woensdag
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
- donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
23 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Hardlopen: Rustige duurloop 35 min
35 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
30 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 4Herstelweek4 trainingen · 1 u 55
- dinsdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
26 min in Z2 (duurtempo)
- donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
30 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 35 min
14 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Krachttraining: Gewenning 20 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
Rust op maandag, woensdag en vrijdag
Week 5Bouw5 trainingen · 3 u 13
- dinsdag
Hardlopen: Drempelintervallen 40 minzwaar
3 x 8 min in Z4 (drempel)
- woensdag
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
- donderdag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 40 min
16 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Hardlopen: Lange duurloop 48 min
42 min in Z2 (duurtempo) · 6 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 40 min
33 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 6Bouw5 trainingen · 3 u 24
- dinsdag
Hardlopen: Korte zware blokken (VO2max) 44 minzwaar
5 x 3 min in Z5 (vo2max)
- woensdag
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
- donderdag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 40 min
16 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Hardlopen: Lange duurloop 50 min
44 min in Z2 (duurtempo) · 6 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 45 min
38 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 7Herstelweek5 trainingen · 2 u 35
- dinsdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
26 min in Z2 (duurtempo)
- woensdag
Krachttraining: Opbouw 30 min
Opbouw: acht tot tien herhalingen met een gewicht dat stevig voelt, als brug van de gewenning naar zwaar werk [B78].
- donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
30 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 35 min
14 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
30 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 8Racespecifiek5 trainingen · 3 u 19
- dinsdag
Hardlopen: Drempelintervallen 49 minzwaar
2 x 15 min in Z4 (drempel)
- woensdag
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
- donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 35 min
28 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Hardlopen: Lange duurloop 55 min
55 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 35 min
35 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 9Racespecifiek5 trainingen · 3 u 20
- dinsdag
Hardlopen: Herhalingen op wedstrijdtempo 50 minzwaar
4 x 1 km op wedstrijdtempo (Z5)
- donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 35 min
28 min in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Onderhoud 25 min
Eén zware sessie per week houdt de kracht van de afgelopen maanden vast, zonder dat het je racespecifieke werk in de weg zit [B80].
- zaterdag
Hardlopen: Lange duurloop 55 min
55 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 35 min
35 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag, woensdag en vrijdag
Week 10Scherpstellen4 trainingen · 1 u 32
- dinsdag
Hardlopen: Kort op wedstrijdtempo 35 minzwaar
3 x 4 min op wedstrijdtempo (Z5)
- donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 35 min
28 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Hardlopen: Openers 22 min
4 x 30 sec op wedstrijdtempo (Z5)
- zondag
De 5 kilometer wedstrijddag
5 kilometer 29 minzwaar
Verwachte eindtijd ongeveer 29:00 (schatting).
Rust op maandag, woensdag en vrijdag
Wat de zones betekenen
- Z1Herstel. Je kunt gewoon praten, ook in hele zinnen.
- Z2Duurtempo. Comfortabel. Praten lukt, maar je ademhaling stuurt je zinnen.
- Z3Tempo. Stevig, maar lang vol te houden. Een paar woorden tegelijk.
- Z4Drempel. Zwaar maar beheerst. Praten wordt lastig.
- Z5VO2max. Flink zwaar. Je bent blij als het stopt.
- Z6Snelheid. Je snelste tempo, maar zo kort dat je niet verzuurt. Volledige rust ertussen.
Op gevoel kom je een eind. Wil je de zones in je eigen tempo of wattage? Reken je drempeltempo gratis uit, of je hartslagzones.
Afdrukken, met je eigen data
Kies je niveau en je wedstrijddatum. We tellen terug vanaf die dag en sturen je de printversie, met bij elke week de datum waarop hij begint.
Wat een plan op maat meer doet
| Dit gratis schema | Plan op maat |
|---|---|
| Intensiteit in zones: "Z4, drempeltempo" | Jouw tempo’s, wattages en hartslagen bij elke set |
| Een vaste gemiddelde week | Op de dagen en uren die jij beschikbaar hebt |
| Staat vast, wat er ook gebeurt | Past zich aan als je een training mist of ziek bent |
| Alleen de hoofdset | Complete trainingen met warming-up, techniek en uitleg |
| Op papier | In je agenda, op je Garmin en in Zwift |
| Los van je club | Je clubtrainingen als vaste blokken in je week |
Zo ziet een week eruit in een plan op maat
Een week uit het drempelblok, voor een atleet met 4.5uur per week die zijn drempels heeft getest. Waar in het gratis schema ‘Z4’ staat, staat hier zijn tempo en zijn wattage.
Week 15 · Drempel omhoog
4 trainingen · 3 u 15
Nog 8 weken tot de wedstrijd
Rustdag
Korte zware blokken (VO2max)
40 min · 7.2 kmzwaarRustdag
Romp en heup: stabiliteit
30 minRustdag
Lange duurloop
1 u 20 · 14.8 kmDuurloop met loopscholing
45 min · 7.5 kmAlleen de hoofdset staat hier. In je eigen plan staat er per training ook de warming-up, het techniekblok, de afsluiting, de rusttijden en de uitleg waarom het blok erin zit. Deze week is uitgerekend voor een atleet met 4.5 uur per week, een drempeltempo van 4:18 per kilometer.
Veelgestelde vragen
Hoeveel uur per week moet je trainen voor een 5 kilometer?
Reken op 2.5 tot 6 uur per week, afhankelijk van je niveau, verdeeld over drie tot vijf trainingen. Minder kan, maar dan schuift het doel op van een tijd neerzetten naar hem uitlopen. In dit voorbeeld is gerekend met 4.5 uur.
Hoe lang duurt de voorbereiding op een 5 kilometer?
Minimaal 6 weken, als je al een basis hebt in hardlopen. Begin je vrijwel vanaf nul, tel er dan een blok bij op om die basis eerst op te bouwen; dat blok overslaan is de meest gemaakte reden dat een voorbereiding halverwege stukloopt. Het gratis schema op deze pagina neemt daarom 10 weken.
Op welk tempo doe je een 5 kilometer?
4:03 per km. Dat is een pacingdoel en geen voorspelling: een heuvelachtig parcours, wind of hitte verandert het. Gebruik het om te merken dat je plan niet klopt terwijl er nog tijd is om het te veranderen. Bij de waarden uit dit voorbeeld komt dat neer op ongeveer 20:13.
Hoeveel herstel heb je nodig na een 5 kilometer?
Ongeveer 3 dagen rustig trainen. Dat is geen verloren tijd: het is de reden dat je daarna weer kunt opbouwen in plaats van een seizoen lang op je tandvlees te lopen.
Is dit trainingsschema voor een 5 kilometer gratis?
Ja. Het complete schema van 10 weken staat op deze pagina, zonder account. Wil je het afdrukken met de data tot jouw wedstrijd erbij, dan sturen we je een printversie. Betalen doe je alleen voor een plan op maat, met je eigen tempo's en dagen en een schema dat zich aanpast als een week anders loopt; de eerste maand daarvan is gratis.
Deze afstand wordt ook wel trainingsschema 5 km, 5 kilometer hardlopen genoemd.
Andere afstanden bij hardlopen
Of een andere sport
Je eigen schema voor een 5 kilometer
Het gratis schema kent jou niet. Een plan op maat wel: jouw tempo’s, jouw dagen, en het past zich aan als een week anders loopt. De eerste maand is gratis. Train je voor een triatlon, dan staan zwemmen, fietsen en lopen in één plan.