Een zwemschema op je eigen CSS
Voor 1500 meter tot 5 kilometer open water. Voor elke afstand staat een compleet schema gratis klaar. Op maat vul je je Critical Swim Speed in en krijgt elke set zijn eigen tempo en rust, met techniekwerk vooraan waar het hoort.
Elke afstand vraagt een ander schema
Niet hetzelfde plan met een ander aantal weken. De verhouding tussen rustig en scherp werk, de lengte van je lange training en het tempo waarop je je wedstrijd aflegt verschillen per afstand.
1000 m zwemmen
in het bad, voor masters en baantjesEen kilometer in het bad, als wedstrijd bij de masters of als eigen doel: een kilometer aan één stuk, of sneller dan vorig jaar. Kort genoeg om op je CSS te zwemmen, en lang genoeg dat je slag in de laatste banen laat zien hoe goed hij is.
- Uren per week
- 1.5 tot 5
- Gratis schema
- 10 weken
Open water 1500 m
1,5 km zwemmenDe klassieke openwaterafstand, en vrijwel precies de afstand waar je CSS voor staat. Wat hem anders maakt dan 1500 m in het bad zijn de ontbrekende muren, het richten en de mensen om je heen.
- Uren per week
- 2 tot 5.5
- Gratis schema
- 10 weken
2 km zwemmen
open water of badTwee kilometer, in een meer of in het bad. Dertig tot vijftig minuten aan één stuk: lang genoeg dat richten en een gelijkmatig tempo meer opleveren dan een snelle start.
- Uren per week
- 2.5 tot 6
- Gratis schema
- 10 weken
Open water 5 km
5 km zwemmenRuim een uur aaneengesloten zwemmen. Techniek weegt hier het zwaarst van alle afstanden: elke procent extra weerstand betaal je vijfduizend meter lang terug.
- Uren per week
- 3.5 tot 7.5
- Gratis schema
- 14 weken
Open water 10 km
10 km zwemmenDe marathon van het zwemmen: tien kilometer in open water, twee tot vier uur aan één stuk. Hier wint wie zijn tempo vasthoudt, onderweg eet en drinkt zonder te stoppen, en de kou en de golven in zijn hoofd de baas blijft.
- Uren per week
- 5 tot 10
- Gratis schema
- 18 weken
Zwemmen is niet zomaar duurtraining
Bij zwemmen levert techniek meer op dan conditie, en dat is bij de andere twee sporten niet zo. Je ligt in het water en elke fout kost meteen snelheid doordat je meer weerstand maakt. Daarom begint elke training hier met techniek, uitgerust, en niet aan het eind als je moe bent.
Begin bij je Critical Swim Speed
Het tempo dat je ongeveer over 1500 meter volhoudt, uit te rekenen met een 400 en een 200 op tijd. Het nulpunt waar al je zwemzones uit volgen.
CSS berekenenGratis, zonder account. Er wordt niets opgeslagen.
Techniek bij zwemmen
De 19 fouten die een trainer werkelijk ziet, in de volgorde waarin je ze aanpakt, met per fout de oefeningen die hem corrigeren.
Naar de techniekpaginaJe hartslagzones
Vanaf je drempelhartslag in plaats van vanaf je leeftijd, met de onzekerheid er eerlijk bij.
Naar de rekenhulpDe kennisbank
Artikelen over zones, periodisering, taperen en voeding. Elk met de bronnen eronder waar het op steunt.
Naar de kennisbankDoe je ook de andere twee?
Dan is een triatlonschema iets anders dan drie losse schema’s naast elkaar: de verdeling over de sporten, de wisseltrainingen en de opbouw naar één wedstrijddatum hangen samen.
Je eigen zwemschema, op jouw CSS
Het gratis schema kent jou niet. Een plan op maat wel: jouw tempo’s, jouw dagen, en het past zich aan als een week anders loopt. De eerste maand is gratis. Train je voor een triatlon, dan staan zwemmen, fietsen en lopen in één plan.