Zo ziet een schema voor een 1000 m zwemmen eruit
Een kilometer in het bad, als wedstrijd bij de masters of als eigen doel: een kilometer aan één stuk, of sneller dan vorig jaar. Kort genoeg om op je CSS te zwemmen, en lang genoeg dat je slag in de laatste banen laat zien hoe goed hij is.
Uren per week
1.5 tot 5
Minimale voorbereiding
6 weken
Wedstrijdtempo
1:36
Richttijd
16:00
De richttijd geldt voor een atleet met een CSS van 1:37 per 100 m. Reken je eigen CSS uit.
Niet elke afstand vraagt hetzelfde
Vrijwel precies je CSS
Een kilometer duurt ongeveer even lang als de CSS-test zelf, dus je zwemt hem op of net boven je zwemdrempel. Drempelsets van honderd tot vierhonderd meter met korte rust zijn hier het werkpaard.
Techniek eerst, ook als het om een tijd gaat
In het bad levert minder weerstand meer op dan meer conditie. Daarom begint elke training met techniek, uitgerust, en tel je je slagen per baan: als dat aantal in de laatste banen oploopt, zakt je slag in.
Hoe de opbouw werkt
Het plan telt terug vanaf je wedstrijddatum, in blokken van drie opbouwweken en één herstelweek. In die herstelweek gaat het volume met ongeveer een derde omlaag terwijl het aantal trainingen gelijk blijft.
In de laatste week volgt de taper: het volume zakt naar ongeveer 50 procent van een gewone week, maar de intensiteit en het aantal trainingen blijven staan. Volume wegnemen zonder de intensiteit vast te houden is aanzienlijk minder effectief, en je komt dan uitgerust maar bot aan de start.
Het complete schema: 10 weken tot de 1000 m zwemmen
Niveau gemiddeld, gemiddeld 3 u 9 per week, met de lange training op zaterdag. Elke drie opbouwweken volgt een lichtere week, en de laatste weken bouw je af naar de wedstrijd. Uitgerekend door dezelfde motor die een plan op maat maakt.
Week 1Basis5 trainingen · 3 u 19
- dinsdag
Zwemmen: Herhalingen op je zwemdrempel 49 minzwaar
10 x 100 m in Z4 (drempel) · 250 m in Z2 (duurtempo)
- woensdag
Krachttraining: Gewenning 20 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
- donderdag
Zwemmen: Duurzwemmen 30 min
450 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 100 m in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Zwemmen: Duurzwemmen 1 u 10
600 m in Z2 (duurtempo) · 3 x 400 m in Z2 (duurtempo) · 450 m in Z2 (duurtempo)
- zondag
Zwemmen: Duurzwemmen 30 min
100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 2Bouw5 trainingen · 3 u 29
- dinsdag
Zwemmen: Herhalingen op je zwemdrempel 50 minzwaar
11 x 100 m in Z4 (drempel)
- woensdag
Krachttraining: Gewenning 20 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
- donderdag
Zwemmen: Duurzwemmen 34 min
4 x 200 m in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Zwemmen: Duurzwemmen 1 u 15
700 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 300 m in Z2 (duurtempo) · 400 m in Z2 (duurtempo) · 300 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo)
- zondag
Zwemmen: Duurzwemmen 30 min
450 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 100 m in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 3Testweek5 trainingen · 2 u 58
- dinsdag
Test: CSS bepalen 50 minzwaar
400 m in Z4 (drempel) · 400 m in Z1 (herstel) · 200 m in Z5 (vo2max)
- woensdag
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
- donderdag
Zwemmen: Duurzwemmen 20 min
500 m in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Zwemmen: Duurzwemmen 1 u 5
750 m in Z2 (duurtempo) · 850 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo)
- zondag
Zwemmen: Duurzwemmen 18 min
2 x 200 m in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 4Herstelweek5 trainingen · 2 uur
- dinsdag
Zwemmen: Duurzwemmen 25 min
650 m in Z2 (duurtempo)
- woensdag
Krachttraining: Gewenning 20 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
- donderdag
Zwemmen: Duurzwemmen 25 min
100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Zwemmen: Duurzwemmen 25 min
2 x 200 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)
- zondag
Zwemmen: Duurzwemmen 25 min
450 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 5Bouw4 trainingen · 3 u 19
- dinsdag
Zwemmen: Sneller dan je zwemdrempel 55 minzwaar
7 x 100 m in Z5 (vo2max) · 2 x 300 m in Z2 (duurtempo)
- donderdag
Zwemmen: Duurzwemmen 39 min
700 m in Z2 (duurtempo) · 3 x 100 m in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Zwemmen: Duurzwemmen 1 u 15
850 m in Z2 (duurtempo) · 3 x 500 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)
- zondag
Zwemmen: Duurzwemmen 30 min
100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag, woensdag en vrijdag
Week 6Bouw4 trainingen · 3 u 24
- dinsdag
Zwemmen: Herhalingen op je zwemdrempel 55 minzwaar
12 x 100 m in Z4 (drempel) · 300 m in Z2 (duurtempo)
- donderdag
Zwemmen: Duurzwemmen 44 min
4 x 300 m in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Zwemmen: Duurzwemmen 1 u 15
900 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo) · 350 m in Z2 (duurtempo) · 500 m in Z2 (duurtempo) · 350 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)
- zondag
Zwemmen: Duurzwemmen 30 min
450 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 100 m in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag, woensdag en vrijdag
Week 7Herstelweek5 trainingen · 2 u 54
- dinsdag
Zwemmen: Duurzwemmen 35 min
800 m in Z2 (duurtempo)
- woensdag
Krachttraining: Opbouw 35 min
Opbouw: acht tot tien herhalingen met een gewicht dat stevig voelt, als brug van de gewenning naar zwaar werk [B78].
- donderdag
Zwemmen: Duurzwemmen 34 min
2 x 400 m in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Zwemmen: Techniek en waterpositie 35 min
3 x 50 m in Z2 (duurtempo) · 8 x 50 m in Z2 (duurtempo)
- zondag
Zwemmen: Duurzwemmen 35 min
4 x 200 m in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 8Racespecifiek5 trainingen · 3 u 29
- dinsdag
Zwemmen: Zwemmen in stukken op wedstrijdtempo 45 minzwaar
5 x 200 m op wedstrijdtempo (Z4)
- woensdag
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
- donderdag
Zwemmen: Techniek en waterpositie 50 min
8 x 50 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Zwemmen: Duurzwemmen 40 min
700 m in Z2 (duurtempo) · 400 m in Z2 (duurtempo)
- zondag
Zwemmen: Duurzwemmen 49 min
2 x 500 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 200 m in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 9Racespecifiek5 trainingen · 3 u 30
- dinsdag
Zwemmen: Zwemmen in stukken op wedstrijdtempo 45 minzwaar
5 x 200 m op wedstrijdtempo (Z4)
- woensdag
Krachttraining: Onderhoud 25 min
Eén zware sessie per week houdt de kracht van de afgelopen maanden vast, zonder dat het je racespecifieke werk in de weg zit [B80].
- donderdag
Zwemmen: Techniek en waterpositie 50 min
8 x 50 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Zwemmen: Duurzwemmen 40 min
700 m in Z2 (duurtempo) · 400 m in Z2 (duurtempo)
- zondag
Zwemmen: Duurzwemmen 50 min
150 m in Z2 (duurtempo) · 350 m in Z2 (duurtempo) · 500 m in Z2 (duurtempo) · 350 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 10Scherpstellen5 trainingen · 1 u 42
- dinsdag
Zwemmen: Kort op wedstrijdtempo 35 minzwaar
3 x 200 m op wedstrijdtempo (Z4)
- woensdag
Zwemmen: Duurzwemmen 23 min
700 m in Z2 (duurtempo)
- donderdag
Zwemmen: Techniek en waterpositie 25 min
100 m in Z2 (duurtempo) · 3 x 100 m in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Zwemmen: Openers 19 min
50 m in Z3 (tempo) · 100 m op wedstrijdtempo (Z4)
- zondag
De 1000 m zwemmen wedstrijddag
1000 m zwemmen 21 minzwaar
Verwachte eindtijd ongeveer 21:00 (schatting).
Rust op maandag en vrijdag
Wat de zones betekenen
- Z1Herstel. Je kunt gewoon praten, ook in hele zinnen.
- Z2Duurtempo. Comfortabel. Praten lukt, maar je ademhaling stuurt je zinnen.
- Z3Tempo. Stevig, maar lang vol te houden. Een paar woorden tegelijk.
- Z4Drempel. Zwaar maar beheerst. Praten wordt lastig.
- Z5VO2max. Flink zwaar. Je bent blij als het stopt.
- Z6Snelheid. Je snelste tempo, maar zo kort dat je niet verzuurt. Volledige rust ertussen.
Op gevoel kom je een eind. Wil je de zones in je eigen tempo of wattage? Reken je CSS gratis uit, of je hartslagzones.
Afdrukken, met je eigen data
Kies je niveau en je wedstrijddatum. We tellen terug vanaf die dag en sturen je de printversie, met bij elke week de datum waarop hij begint.
Wat een plan op maat meer doet
| Dit gratis schema | Plan op maat |
|---|---|
| Intensiteit in zones: "Z4, drempeltempo" | Jouw tempo’s, wattages en hartslagen bij elke set |
| Een vaste gemiddelde week | Op de dagen en uren die jij beschikbaar hebt |
| Staat vast, wat er ook gebeurt | Past zich aan als je een training mist of ziek bent |
| Alleen de hoofdset | Complete trainingen met warming-up, techniek en uitleg |
| Op papier | In je agenda, op je Garmin en in Zwift |
| Los van je club | Je clubtrainingen als vaste blokken in je week |
Zo ziet een week eruit in een plan op maat
Een week uit het drempelblok, voor een atleet met 3.5uur per week die zijn drempels heeft getest. Waar in het gratis schema ‘Z4’ staat, staat hier zijn tempo en zijn wattage.
Week 15 · Drempel omhoog
4 trainingen · 2 u 28
Nog 8 weken tot de wedstrijd
Rustdag
Sneller dan je zwemdrempel
30 min · 1500 mzwaarRomp en heup: stabiliteit
25 minRustdag
Rustdag
Duurzwemmen
1 uur · 3100 mDuurzwemmen
33 min · 1700 mAlleen de hoofdset staat hier. In je eigen plan staat er per training ook de warming-up, het techniekblok, de afsluiting, de rusttijden en de uitleg waarom het blok erin zit. Deze week is uitgerekend voor een atleet met 3.5 uur per week, een CSS van 1:37 per 100 meter.
Veelgestelde vragen
Hoeveel uur per week moet je trainen voor een 1000 m zwemmen?
Reken op 2 tot 5 uur per week, afhankelijk van je niveau, verdeeld over twee tot vier trainingen. Minder kan, maar dan schuift het doel op van een tijd neerzetten naar hem uitlopen. In dit voorbeeld is gerekend met 3.5 uur.
Hoe lang duurt de voorbereiding op een 1000 m zwemmen?
Minimaal 6 weken, als je al een basis hebt in zwemmen. Begin je vrijwel vanaf nul, tel er dan een blok bij op om die basis eerst op te bouwen; dat blok overslaan is de meest gemaakte reden dat een voorbereiding halverwege stukloopt. Het gratis schema op deze pagina neemt daarom 10 weken.
Op welk tempo doe je een 1000 m zwemmen?
1:36 per 100 m. Dat is een pacingdoel en geen voorspelling: een heuvelachtig parcours, wind of hitte verandert het. Gebruik het om te merken dat je plan niet klopt terwijl er nog tijd is om het te veranderen. Bij de waarden uit dit voorbeeld komt dat neer op ongeveer 16:00.
Hoeveel herstel heb je nodig na een 1000 m zwemmen?
Ongeveer 2 dagen rustig trainen. Dat is geen verloren tijd: het is de reden dat je daarna weer kunt opbouwen in plaats van een seizoen lang op je tandvlees te lopen.
Is dit trainingsschema voor een 1000 m zwemmen gratis?
Ja. Het complete schema van 10 weken staat op deze pagina, zonder account. Wil je het afdrukken met de data tot jouw wedstrijd erbij, dan sturen we je een printversie. Betalen doe je alleen voor een plan op maat, met je eigen tempo's en dagen en een schema dat zich aanpast als een week anders loopt; de eerste maand daarvan is gratis.
Deze afstand wordt ook wel masters zwemmen trainingsschema, zwemschema baantjes, 1 km zwemmen genoemd.
Andere afstanden bij zwemmen
Of een andere sport
Je eigen schema voor een 1000 m zwemmen
Het gratis schema kent jou niet. Een plan op maat wel: jouw tempo’s, jouw dagen, en het past zich aan als een week anders loopt. De eerste maand is gratis. Train je voor een triatlon, dan staan zwemmen, fietsen en lopen in één plan.