Maak mijn plan
Zwemmer in open water
Alle schema's voor zwemmenTrainingsschema zwemmen

Zo ziet een schema voor een open water 10 km eruit

De marathon van het zwemmen: tien kilometer in open water, twee tot vier uur aan één stuk. Hier wint wie zijn tempo vasthoudt, onderweg eet en drinkt zonder te stoppen, en de kou en de golven in zijn hoofd de baas blijft.

Bekijk het gratis schemaMaak het op maat

Uren per week

5 tot 10

Minimale voorbereiding

14 weken

Wedstrijdtempo

1:45

Richttijd

2:55:43

De richttijd geldt voor een atleet met een CSS van 1:37 per 100 m. Reken je eigen CSS uit.

Waar het op deze afstand om draait

Niet elke afstand vraagt hetzelfde

Een marathon in het water

Twee tot vier uur aan een stuk zwemmen. Je lange training groeit naar twee à drie uur, en daarin oefen je eten en drinken zonder te stoppen: een bidon aan de kant, of in de wedstrijd vanaf een boot of steiger.

De kou en je schouders bepalen het tempo

Op deze afstand is een efficiënte slag het verschil tussen aankomen en uitstappen: elke procent weerstand betaal je tienduizend meter lang terug. Wen in het seizoen ook aan koud water, liefst met anderen en nooit alleen.

Hoe de opbouw werkt

Het plan telt terug vanaf je wedstrijddatum, in blokken van drie opbouwweken en één herstelweek. In die herstelweek gaat het volume met ongeveer een derde omlaag terwijl het aantal trainingen gelijk blijft.

In de laatste twee weken volgt de taper: het volume zakt naar ongeveer 45 procent van een gewone week, maar de intensiteit en het aantal trainingen blijven staan. Volume wegnemen zonder de intensiteit vast te houden is aanzienlijk minder effectief, en je komt dan uitgerust maar bot aan de start.

Meer over herstelweken · Meer over taperen

Gratis, zonder account

Het complete schema: 18 weken tot de open water 10 km

Niveau gemiddeld, gemiddeld 5 u 51 per week, met de lange training op zaterdag. Elke drie opbouwweken volgt een lichtere week, en de laatste weken bouw je af naar de wedstrijd. Uitgerekend door dezelfde motor die een plan op maat maakt.

Week 1Basis6 trainingen · 6 u 14
  1. dinsdag

    Zwemmen: Herhalingen op je zwemdrempel 54 minzwaar

    10 x 100 m in Z4 (drempel) · 450 m in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 1 uur

    3 x 400 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 300 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Techniek en waterpositie 1 u 15

    8 x 50 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 3 x 300 m in Z2 (duurtempo)

  4. vrijdag

    Krachttraining: Gewenning 20 min

    Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.

  5. zaterdag

    Zwemmen: Lange zwemtraining 1 u 30

    600 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 600 m in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Zwemmen: Duurzwemmen 1 u 15

    100 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 300 m in Z2 (duurtempo) · 700 m in Z2 (duurtempo) · 300 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 300 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 2Basis6 trainingen · 6 u 8
  1. dinsdag

    Zwemmen: Herhalingen op je zwemdrempel 54 minzwaar

    11 x 100 m in Z4 (drempel) · 350 m in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 1 uur

    100 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 300 m in Z2 (duurtempo) · 400 m in Z2 (duurtempo) · 300 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 300 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Techniek en waterpositie 1 u 15

    8 x 50 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 400 m in Z2 (duurtempo)

  4. vrijdag

    Krachttraining: Gewenning 20 min

    Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.

  5. zaterdag

    Zwemmen: Lange zwemtraining 1 u 24

    700 m in Z2 (duurtempo) · 3 x 700 m in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Zwemmen: Duurzwemmen 1 u 15

    850 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 3 x 400 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 3Basis6 trainingen · 6 u 22
  1. dinsdag

    Zwemmen: Herhalingen op je zwemdrempel 55 minzwaar

    12 x 100 m in Z4 (drempel) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 1 uur

    800 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 500 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Techniek en waterpositie 1 u 15

    8 x 50 m in Z2 (duurtempo) · 8 x 50 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 400 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 100 m in Z2 (duurtempo)

  4. vrijdag

    Krachttraining: Gewenning 25 min

    Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.

  5. zaterdag

    Zwemmen: Lange zwemtraining 1 u 34

    800 m in Z2 (duurtempo) · 3 x 800 m in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Zwemmen: Duurzwemmen 1 u 13

    6 x 200 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 400 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 100 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 4Herstelweek6 trainingen · 4 u 25
  1. dinsdag

    Zwemmen: Techniek en waterpositie 35 min

    4 x 50 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 100 m in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 48 min

    4 x 200 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 200 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 50 min

    100 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 450 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 200 m in Z2 (duurtempo)

  4. vrijdag

    Krachttraining: Gewenning 20 min

    Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.

  5. zaterdag

    Zwemmen: Lange zwemtraining 1 u 2

    650 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 650 m in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Zwemmen: Duurzwemmen 50 min

    2 x 400 m in Z2 (duurtempo) · 3 x 200 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 5Bouw6 trainingen · 6 u 10
  1. dinsdag

    Zwemmen: Openwatervaardigheden 55 minzwaar

    6 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 6 x 50 m in Z5 (vo2max) · 2 x 200 m in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 1 uur

    3 x 500 m in Z2 (duurtempo) · 350 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 1 u 15

    6 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 50 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 25 m in Z6 (snelheid) · 3 x 200 m in Z2 (duurtempo)

  4. vrijdag

    Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min

    Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  5. zaterdag

    Zwemmen: Lange zwemtraining 1 u 20

    900 m in Z2 (duurtempo) · 900 m in Z2 (duurtempo) · 900 m in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Zwemmen: Duurzwemmen 1 u 15

    200 m in Z2 (duurtempo) · 400 m in Z2 (duurtempo) · 650 m in Z2 (duurtempo) · 400 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 3 x 200 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 6Testweek6 trainingen · 5 u 43
  1. dinsdag

    Test: CSS bepalen 50 minzwaar

    400 m in Z4 (drempel) · 400 m in Z1 (herstel) · 200 m in Z5 (vo2max)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 1 uur

    200 m in Z2 (duurtempo) · 400 m in Z2 (duurtempo) · 600 m in Z2 (duurtempo) · 400 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 1 u 15

    6 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 50 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 25 m in Z6 (snelheid) · 2 x 300 m in Z2 (duurtempo)

  4. vrijdag

    Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min

    Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  5. zaterdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 58 min

    1000 m in Z2 (duurtempo) · 800 m in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Zwemmen: Duurzwemmen 1 u 15

    1150 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 3 x 300 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 7Bouw6 trainingen · 6 u 24
  1. dinsdag

    Zwemmen: Sneller dan je zwemdrempel 54 minzwaar

    8 x 100 m in Z5 (vo2max) · 600 m in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 1 uur

    1000 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 450 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 1 u 15

    6 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 50 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 25 m in Z6 (snelheid) · 750 m in Z2 (duurtempo)

  4. vrijdag

    Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min

    Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  5. zaterdag

    Zwemmen: Lange zwemtraining 1 u 35

    1100 m in Z2 (duurtempo) · 1100 m in Z2 (duurtempo) · 1100 m in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Zwemmen: Duurzwemmen 1 u 15

    4 x 300 m in Z2 (duurtempo) · 3 x 400 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 8Herstelweek6 trainingen · 4 u 33
  1. dinsdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 20 min

    250 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Opbouw 35 min

    Opbouw: acht tot tien herhalingen met een gewicht dat stevig voelt, als brug van de gewenning naar zwaar werk [B78].

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 55 min

    4 x 200 m in Z2 (duurtempo) · 550 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 55 min

    100 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 300 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 650 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

  4. zaterdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 53 min

    900 m in Z2 (duurtempo) · 700 m in Z2 (duurtempo)

  5. zondag

    Zwemmen: Duurzwemmen 55 min

    2 x 400 m in Z2 (duurtempo) · 700 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag en vrijdag

Week 9Racespecifiek6 trainingen · 6 u 3
  1. dinsdag

    Zwemmen: Zwemmen in stukken op wedstrijdtempo 55 minzwaar

    3 x 400 m op wedstrijdtempo (Z3) · 350 m in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 1 uur

    3 x 500 m in Z2 (duurtempo) · 350 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 1 u 15

    6 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 50 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 25 m in Z6 (snelheid) · 3 x 200 m in Z2 (duurtempo)

  4. vrijdag

    Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min

    Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  5. zaterdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 1 u 13

    1200 m in Z2 (duurtempo) · 1200 m in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Zwemmen: Duurzwemmen 1 u 15

    200 m in Z2 (duurtempo) · 400 m in Z2 (duurtempo) · 650 m in Z2 (duurtempo) · 400 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 3 x 200 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 10Racespecifiek6 trainingen · 6 u 5
  1. dinsdag

    Zwemmen: Openwatervaardigheden 55 minzwaar

    5 x 200 m op wedstrijdtempo (Z3) · 7 x 50 m in Z5 (vo2max)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 1 uur

    200 m in Z2 (duurtempo) · 400 m in Z2 (duurtempo) · 600 m in Z2 (duurtempo) · 400 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 1 u 15

    6 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 50 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 25 m in Z6 (snelheid) · 3 x 200 m in Z2 (duurtempo)

  4. vrijdag

    Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min

    Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  5. zaterdag

    Zwemmen: Lange zwemtraining 1 u 15

    1300 m in Z2 (duurtempo) · 1200 m in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Zwemmen: Duurzwemmen 1 u 15

    1000 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 5 x 200 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 11Racespecifiek6 trainingen · 6 u 5
  1. dinsdag

    Zwemmen: Openwatervaardigheden 55 minzwaar

    5 x 200 m op wedstrijdtempo (Z3) · 7 x 50 m in Z5 (vo2max)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 1 uur

    1000 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 450 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 1 u 15

    6 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 50 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 25 m in Z6 (snelheid) · 2 x 300 m in Z2 (duurtempo)

  4. vrijdag

    Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min

    Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  5. zaterdag

    Zwemmen: Lange zwemtraining 1 u 15

    1400 m in Z2 (duurtempo) · 1100 m in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Zwemmen: Duurzwemmen 1 u 15

    4 x 300 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 300 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 12Herstelweek6 trainingen · 4 u 35
  1. dinsdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 20 min

    250 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Onderhoud 20 min

    Eén zware sessie per week houdt de kracht van de afgelopen maanden vast, zonder dat het je racespecifieke werk in de weg zit [B80].

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 55 min

    6 x 200 m in Z2 (duurtempo) · 250 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 55 min

    100 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 300 m in Z2 (duurtempo) · 400 m in Z2 (duurtempo) · 300 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

  4. zaterdag

    Zwemmen: Lange zwemtraining 1 u 10

    1200 m in Z2 (duurtempo) · 1100 m in Z2 (duurtempo)

  5. zondag

    Zwemmen: Duurzwemmen 55 min

    3 x 400 m in Z2 (duurtempo) · 450 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag en vrijdag

Week 13Racespecifiek6 trainingen · 6 u 7
  1. dinsdag

    Zwemmen: Zwemmen in stukken op wedstrijdtempo 55 minzwaar

    3 x 500 m op wedstrijdtempo (Z3)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 1 uur

    3 x 500 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 1 u 15

    6 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 50 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 25 m in Z6 (snelheid) · 450 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 100 m in Z2 (duurtempo)

  4. vrijdag

    Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min

    Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  5. zaterdag

    Zwemmen: Lange zwemtraining 1 u 17

    1500 m in Z2 (duurtempo) · 1100 m in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Zwemmen: Duurzwemmen 1 u 15

    200 m in Z2 (duurtempo) · 400 m in Z2 (duurtempo) · 650 m in Z2 (duurtempo) · 400 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 350 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 100 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 14Racespecifiek6 trainingen · 6 u 10
  1. dinsdag

    Zwemmen: Openwatervaardigheden 55 minzwaar

    5 x 200 m op wedstrijdtempo (Z3) · 7 x 50 m in Z5 (vo2max)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 1 uur

    200 m in Z2 (duurtempo) · 400 m in Z2 (duurtempo) · 600 m in Z2 (duurtempo) · 400 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 1 u 15

    6 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 50 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 25 m in Z6 (snelheid) · 3 x 200 m in Z2 (duurtempo)

  4. vrijdag

    Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min

    Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  5. zaterdag

    Zwemmen: Lange zwemtraining 1 u 20

    1700 m in Z2 (duurtempo) · 1000 m in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Zwemmen: Duurzwemmen 1 u 15

    1000 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 5 x 200 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 15Racespecifiek6 trainingen · 6 u 15
  1. dinsdag

    Zwemmen: Openwatervaardigheden 55 minzwaar

    5 x 200 m op wedstrijdtempo (Z3) · 7 x 50 m in Z5 (vo2max)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 1 uur

    1050 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 200 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 1 u 15

    6 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 50 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 25 m in Z6 (snelheid) · 3 x 200 m in Z2 (duurtempo)

  4. vrijdag

    Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min

    Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  5. zaterdag

    Zwemmen: Lange zwemtraining 1 u 25

    1900 m in Z2 (duurtempo) · 1000 m in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Zwemmen: Duurzwemmen 1 u 15

    4 x 300 m in Z2 (duurtempo) · 6 x 200 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 16Racespecifiek6 trainingen · 6 u 20
  1. dinsdag

    Zwemmen: Zwemmen in stukken op wedstrijdtempo 55 minzwaar

    3 x 500 m op wedstrijdtempo (Z3)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 1 uur

    4 x 300 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 300 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 1 u 15

    6 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 50 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 25 m in Z6 (snelheid) · 2 x 300 m in Z2 (duurtempo)

  4. vrijdag

    Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min

    Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  5. zaterdag

    Zwemmen: Lange zwemtraining 1 u 30

    2100 m in Z2 (duurtempo) · 1000 m in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Zwemmen: Duurzwemmen 1 u 15

    4 x 500 m in Z2 (duurtempo) · 450 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 17Scherpstellen5 trainingen · 3 u 54
  1. dinsdag

    Zwemmen: Zwemmen in stukken op wedstrijdtempo 35 minzwaar

    3 x 200 m op wedstrijdtempo (Z3)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 45 min

    2 x 500 m in Z2 (duurtempo) · 250 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Techniek en waterpositie 44 min

    5 x 50 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 350 m in Z2 (duurtempo)

  4. zaterdag

    Zwemmen: Lange zwemtraining 1 u 5

    2100 m in Z2 (duurtempo)

  5. zondag

    Zwemmen: Duurzwemmen 45 min

    150 m in Z2 (duurtempo) · 250 m in Z2 (duurtempo) · 500 m in Z2 (duurtempo) · 250 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag en vrijdag

Week 18Scherpstellen5 trainingen · 2 uur
  1. dinsdag

    Zwemmen: Kort op wedstrijdtempo 30 minzwaar

    3 x 200 m op wedstrijdtempo (Z3)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 30 min

    1000 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Techniek en waterpositie 30 min

    3 x 50 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 100 m in Z2 (duurtempo)

  4. zaterdag

    Zwemmen: Openers 30 min

    4 x 50 m in Z3 (tempo) · 3 x 100 m op wedstrijdtempo (Z3)

  5. zondag

    De open water 10 km wedstrijddag

    Open water 10 km 3 u 56zwaar

    Verwachte eindtijd ongeveer 3:56:00 (schatting).

Rust op maandag en vrijdag

Wat de zones betekenen

  • Z1Herstel. Je kunt gewoon praten, ook in hele zinnen.
  • Z2Duurtempo. Comfortabel. Praten lukt, maar je ademhaling stuurt je zinnen.
  • Z3Tempo. Stevig, maar lang vol te houden. Een paar woorden tegelijk.
  • Z4Drempel. Zwaar maar beheerst. Praten wordt lastig.
  • Z5VO2max. Flink zwaar. Je bent blij als het stopt.
  • Z6Snelheid. Je snelste tempo, maar zo kort dat je niet verzuurt. Volledige rust ertussen.

Op gevoel kom je een eind. Wil je de zones in je eigen tempo of wattage? Reken je CSS gratis uit, of je hartslagzones.

Afdrukken, met je eigen data

Kies je niveau en je wedstrijddatum. We tellen terug vanaf die dag en sturen je de printversie, met bij elke week de datum waarop hij begint.

We gebruiken je adres alleen hiervoor. Privacy

Wat een plan op maat meer doet

Dit gratis schemaPlan op maat
Intensiteit in zones: "Z4, drempeltempo"Jouw tempo’s, wattages en hartslagen bij elke set
Een vaste gemiddelde weekOp de dagen en uren die jij beschikbaar hebt
Staat vast, wat er ook gebeurtPast zich aan als je een training mist of ziek bent
Alleen de hoofdsetComplete trainingen met warming-up, techniek en uitleg
Op papierIn je agenda, op je Garmin en in Zwift
Los van je clubJe clubtrainingen als vaste blokken in je week
Maak mijn plan op maat De eerste maand is gratis. Zeg je op tijd op, dan betaal je niets.
Hetzelfde, op maat

Zo ziet een week eruit in een plan op maat

Een week uit het drempelblok, voor een atleet met 7uur per week die zijn drempels heeft getest. Waar in het gratis schema ‘Z4’ staat, staat hier zijn tempo en zijn wattage.

Week 11 · Drempel omhoog

6 trainingen · 5 u 56

Nog 12 weken tot de wedstrijd

maandag

Rustdag

dinsdag

Sneller dan je zwemdrempel

1 u 5 · 3300 mzwaar
10 x 100 mZ51:31-1:35 /100m5 x 300 mZ21:47-1:54 /100m
woensdag

Duurzwemmen

50 min · 2600 m
1100 mZ21:47-1:54 /100m4 x 100 mZ21:47-1:54 /100m2 x 300 mZ21:47-1:54 /100m
donderdag

Openwatervaardigheden, rustig

50 min · 2350 m
6 x 100 mZ21:47-1:54 /100m4 x 100 mZ21:47-1:54 /100m4 x 50 mZ21:47-1:54 /100m4 x 25 mZ60:17-0:19 per 25 m350 mZ21:47-1:54 /100m
vrijdag

Rustdag

zaterdag

Lange zwemtraining

2 u 2 · 6600 m
2100 mZ21:47-1:54 /100m2000 mZ21:47-1:54 /100m2000 mZ21:47-1:54 /100m
zondag

Duurzwemmen

44 min · 2300 m
4 x 300 mZ21:47-1:54 /100m2 x 300 mZ21:47-1:54 /100m

Romp en heup: stabiliteit

25 min

Alleen de hoofdset staat hier. In je eigen plan staat er per training ook de warming-up, het techniekblok, de afsluiting, de rusttijden en de uitleg waarom het blok erin zit. Deze week is uitgerekend voor een atleet met 7 uur per week, een CSS van 1:37 per 100 meter.

Kort antwoord

Veelgestelde vragen

Hoeveel uur per week moet je trainen voor een open water 10 km?

Reken op 5 tot 10 uur per week, afhankelijk van je niveau, verdeeld over drie tot vijf trainingen. Minder kan, maar dan schuift het doel op van een tijd neerzetten naar hem uitlopen. In dit voorbeeld is gerekend met 7 uur.

Hoe lang duurt de voorbereiding op een open water 10 km?

Minimaal 14 weken, als je al een basis hebt in zwemmen. Begin je vrijwel vanaf nul, tel er dan een blok bij op om die basis eerst op te bouwen; dat blok overslaan is de meest gemaakte reden dat een voorbereiding halverwege stukloopt. Het gratis schema op deze pagina neemt daarom 18 weken.

Op welk tempo doe je een open water 10 km?

1:45 per 100 m. Dat is een pacingdoel en geen voorspelling: een heuvelachtig parcours, wind of hitte verandert het. Gebruik het om te merken dat je plan niet klopt terwijl er nog tijd is om het te veranderen. Bij de waarden uit dit voorbeeld komt dat neer op ongeveer 2:55:43.

Hoeveel herstel heb je nodig na een open water 10 km?

Ongeveer 7 dagen rustig trainen, en daarna nog een week weinig en zonder plan. Dat is geen verloren tijd: het is de reden dat je daarna weer kunt opbouwen in plaats van een seizoen lang op je tandvlees te lopen.

Is dit trainingsschema voor een open water 10 km gratis?

Ja. Het complete schema van 18 weken staat op deze pagina, zonder account. Wil je het afdrukken met de data tot jouw wedstrijd erbij, dan sturen we je een printversie. Betalen doe je alleen voor een plan op maat, met je eigen tempo's en dagen en een schema dat zich aanpast als een week anders loopt; de eerste maand daarvan is gratis.

Deze afstand wordt ook wel marathonzwemmen, open water 10 km trainingsschema, lange afstand zwemmen 10 km genoemd.

Andere afstanden bij zwemmen

1000 m zwemmenOpen water 1500 m2 km zwemmenOpen water 5 km

Of een andere sport

FietsenHardlopenTriatlonDuatlon
Een atleet komt over de finish

Je eigen schema voor een open water 10 km

Het gratis schema kent jou niet. Een plan op maat wel: jouw tempo’s, jouw dagen, en het past zich aan als een week anders loopt. De eerste maand is gratis. Train je voor een triatlon, dan staan zwemmen, fietsen en lopen in één plan.

Maak mijn plan Wat het kost