Alle schema's voor zwemmenTrainingsschema zwemmen

Zo ziet een schema voor een open water 5 km eruit

Ruim een uur aaneengesloten zwemmen. Techniek weegt hier het zwaarst van alle afstanden: elke procent extra weerstand betaal je vijfduizend meter lang terug.

Bekijk het gratis schema Maak het op maat

Uren per week

3.5 tot 7.5

Minimale voorbereiding

10 weken

Wedstrijdtempo

1:45

Richttijd

1:27:52

De richttijd geldt voor een atleet met een CSS van 1:37 per 100 m. Reken je eigen CSS uit.

Waar het op deze afstand om draait

Niet elke afstand vraagt hetzelfde

Techniek weegt hier het zwaarst van alle afstanden

Elke procent extra weerstand betaal je vijfduizend meter lang terug. Daarom staat er in dit schema meer techniekwerk dan in welk ander schema ook, en staat het vooraan in de training als je nog uitgerust bent.

Ruim een uur aaneengesloten, dus voeding en afkoeling tellen

Je kunt niet stoppen om te drinken zoals op de fiets, en koud water trekt harder aan je voorraad dan je denkt. Oefen lange stukken achter elkaar, niet alleen sets met rust ertussen.

Hoe de opbouw werkt

Het plan telt terug vanaf je wedstrijddatum, in blokken van drie opbouwweken en één herstelweek. In die herstelweek gaat het volume met ongeveer een derde omlaag terwijl het aantal trainingen gelijk blijft.

In de laatste twaalf dagen volgt de taper: het volume zakt naar ongeveer 50 procent van een gewone week, maar de intensiteit en het aantal trainingen blijven staan. Volume wegnemen zonder de intensiteit vast te houden is aanzienlijk minder effectief, en je komt dan uitgerust maar bot aan de start.

Meer over herstelweken · Meer over taperen

Gratis, zonder account

Het complete schema: 14 weken tot de open water 5 km

Niveau gemiddeld, gemiddeld 4 u 58 per week, met de lange training op zaterdag. Elke drie opbouwweken volgt een lichtere week, en de laatste weken bouw je af naar de wedstrijd. Uitgerekend door dezelfde motor die een plan op maat maakt.

Week 1Bouw6 trainingen · 4 u 57

dinsdag
Zwemmen: Openwatervaardigheden 55 min
6 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 50 m in Z5 (vo2max) · 550 m in Z2 (duurtempo)
woensdag
Zwemmen: Duurzwemmen 34 min
2 x 400 m in Z2 (duurtempo)
donderdag
Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 1 u 5
6 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 50 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 25 m in Z6 (snelheid) · 350 m in Z2 (duurtempo)
vrijdag
Krachttraining: Gewenning 20 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
zaterdag
Zwemmen: Duurzwemmen 58 min
600 m in Z2 (duurtempo) · 600 m in Z2 (duurtempo) · 600 m in Z2 (duurtempo)
zondag
Zwemmen: Duurzwemmen 1 u 5
100 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 300 m in Z2 (duurtempo) · 400 m in Z2 (duurtempo) · 300 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 500 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 2Bouw6 trainingen · 5 u 4

dinsdag
Zwemmen: Tweede helft sneller 55 minzwaar
3 x 200 m in Z3 (tempo) · 3 x 200 m in Z4 (drempel) · 350 m in Z2 (duurtempo)
woensdag
Zwemmen: Duurzwemmen 55 min
100 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 300 m in Z2 (duurtempo) · 400 m in Z2 (duurtempo) · 300 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)
donderdag
Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 54 min
5 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 3 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 3 x 50 m in Z2 (duurtempo) · 3 x 25 m in Z6 (snelheid) · 250 m in Z2 (duurtempo)
vrijdag
Krachttraining: Gewenning 20 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
zaterdag
Zwemmen: Lange zwemtraining 1 u 5
700 m in Z2 (duurtempo) · 700 m in Z2 (duurtempo) · 700 m in Z2 (duurtempo)
zondag
Zwemmen: Duurzwemmen 55 min
800 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 450 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 3Bouw6 trainingen · 5 u 13

dinsdag
Zwemmen: Tweede helft sneller 55 minzwaar
3 x 200 m in Z3 (tempo) · 3 x 200 m in Z4 (drempel) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)
woensdag
Zwemmen: Duurzwemmen 1 uur
800 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 500 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)
donderdag
Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 1 uur
6 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 50 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 25 m in Z6 (snelheid)
vrijdag
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
zaterdag
Zwemmen: Duurzwemmen 53 min
800 m in Z2 (duurtempo) · 800 m in Z2 (duurtempo)
zondag
Zwemmen: Duurzwemmen 1 uur
6 x 200 m in Z2 (duurtempo) · 450 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 4Herstelweek6 trainingen · 3 u 21

dinsdag
Zwemmen: Techniek en waterpositie 35 min
100 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 100 m in Z2 (duurtempo)
woensdag
Zwemmen: Duurzwemmen 35 min
4 x 200 m in Z2 (duurtempo)
donderdag
Zwemmen: Duurzwemmen 35 min
100 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo) · 250 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)
vrijdag
Krachttraining: Gewenning 20 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
zaterdag
Zwemmen: Lange zwemtraining 42 min
650 m in Z2 (duurtempo) · 500 m in Z2 (duurtempo)
zondag
Zwemmen: Duurzwemmen 34 min
2 x 400 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 5Bouw6 trainingen · 5 u 13

dinsdag
Zwemmen: Openwatervaardigheden 55 minzwaar
5 x 200 m op wedstrijdtempo (Z3) · 7 x 50 m in Z5 (vo2max)
woensdag
Zwemmen: Duurzwemmen 1 uur
3 x 500 m in Z2 (duurtempo) · 350 m in Z2 (duurtempo)
donderdag
Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 1 uur
6 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 50 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 25 m in Z6 (snelheid)
vrijdag
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
zaterdag
Zwemmen: Duurzwemmen 53 min
900 m in Z2 (duurtempo) · 700 m in Z2 (duurtempo)
zondag
Zwemmen: Duurzwemmen 1 uur
200 m in Z2 (duurtempo) · 400 m in Z2 (duurtempo) · 600 m in Z2 (duurtempo) · 400 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 6Testweek6 trainingen · 4 u 38

dinsdag
Test: CSS bepalen 50 minzwaar
400 m in Z4 (drempel) · 400 m in Z1 (herstel) · 200 m in Z5 (vo2max)
woensdag
Zwemmen: Duurzwemmen 50 min
150 m in Z2 (duurtempo) · 350 m in Z2 (duurtempo) · 500 m in Z2 (duurtempo) · 350 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)
donderdag
Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 50 min
5 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 3 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 50 m in Z2 (duurtempo) · 3 x 25 m in Z6 (snelheid)
vrijdag
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
zaterdag
Zwemmen: Lange zwemtraining 53 min
1000 m in Z2 (duurtempo) · 600 m in Z2 (duurtempo)
zondag
Zwemmen: Duurzwemmen 50 min
1050 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 100 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 7Bouw6 trainingen · 5 u 28

dinsdag
Zwemmen: Sneller dan je zwemdrempel 55 minzwaar
8 x 100 m in Z5 (vo2max) · 650 m in Z2 (duurtempo)
woensdag
Zwemmen: Duurzwemmen 1 uur
1000 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 450 m in Z2 (duurtempo)
donderdag
Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 1 u 5
6 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 50 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 25 m in Z6 (snelheid) · 350 m in Z2 (duurtempo)
vrijdag
Krachttraining: Romp: stabiliteit 20 min
Romp: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
zaterdag
Zwemmen: Duurzwemmen 1 u 3
1100 m in Z2 (duurtempo) · 900 m in Z2 (duurtempo)
zondag
Zwemmen: Duurzwemmen 1 u 5
4 x 300 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 400 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 8Herstelweek6 trainingen · 3 u 55

dinsdag
Zwemmen: Duurzwemmen 40 min
900 m in Z2 (duurtempo)
woensdag
Zwemmen: Duurzwemmen 40 min
4 x 200 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)
donderdag
Zwemmen: Duurzwemmen 40 min
100 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 350 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)
vrijdag
Krachttraining: Opbouw 35 min
Opbouw: acht tot tien herhalingen met een gewicht dat stevig voelt, als brug van de gewenning naar zwaar werk [B78].
zaterdag
Zwemmen: Techniek en waterpositie 40 min
6 x 50 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 100 m in Z2 (duurtempo)
zondag
Zwemmen: Duurzwemmen 40 min
2 x 400 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 9Racespecifiek6 trainingen · 5 u 28

dinsdag
Zwemmen: Een lang stuk op wedstrijdtempo 55 minzwaar
1100 m op wedstrijdtempo (Z3) · 2 x 200 m in Z2 (duurtempo)
woensdag
Zwemmen: Duurzwemmen 1 uur
3 x 500 m in Z2 (duurtempo) · 350 m in Z2 (duurtempo)
donderdag
Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 1 uur
6 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 50 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 25 m in Z6 (snelheid)
vrijdag
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
zaterdag
Zwemmen: Lange zwemtraining 1 u 8
1200 m in Z2 (duurtempo) · 1000 m in Z2 (duurtempo)
zondag
Zwemmen: Duurzwemmen 1 uur
200 m in Z2 (duurtempo) · 400 m in Z2 (duurtempo) · 600 m in Z2 (duurtempo) · 400 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 10Racespecifiek6 trainingen · 5 u 30

dinsdag
Zwemmen: Openwatervaardigheden 55 minzwaar
5 x 200 m op wedstrijdtempo (Z3) · 7 x 50 m in Z5 (vo2max)
woensdag
Zwemmen: Duurzwemmen 1 uur
200 m in Z2 (duurtempo) · 400 m in Z2 (duurtempo) · 600 m in Z2 (duurtempo) · 400 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)
donderdag
Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 1 u 5
6 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 50 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 25 m in Z6 (snelheid) · 350 m in Z2 (duurtempo)
vrijdag
Krachttraining: Romp: stabiliteit 15 min
Romp: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
zaterdag
Zwemmen: Lange zwemtraining 1 u 10
1300 m in Z2 (duurtempo) · 1000 m in Z2 (duurtempo)
zondag
Zwemmen: Duurzwemmen 1 u 5
1050 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 3 x 200 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 11Racespecifiek6 trainingen · 5 u 27

dinsdag
Zwemmen: Openwatervaardigheden 55 minzwaar
5 x 200 m op wedstrijdtempo (Z3) · 7 x 50 m in Z5 (vo2max)
woensdag
Zwemmen: Duurzwemmen 1 uur
1000 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 450 m in Z2 (duurtempo)
donderdag
Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 1 u 5
6 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 50 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 25 m in Z6 (snelheid) · 350 m in Z2 (duurtempo)
vrijdag
Krachttraining: Romp: stabiliteit 15 min
Romp: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
zaterdag
Zwemmen: Lange zwemtraining 1 u 13
1400 m in Z2 (duurtempo) · 1000 m in Z2 (duurtempo)
zondag
Zwemmen: Duurzwemmen 59 min
4 x 300 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 300 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 12Racespecifiek5 trainingen · 5 u 22

dinsdag
Zwemmen: Een lang stuk op wedstrijdtempo 55 minzwaar
1150 m op wedstrijdtempo (Z3) · 400 m in Z2 (duurtempo)
woensdag
Zwemmen: Duurzwemmen 1 uur
4 x 300 m in Z2 (duurtempo) · 650 m in Z2 (duurtempo)
donderdag
Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 1 u 5
6 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 50 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 25 m in Z6 (snelheid) · 350 m in Z2 (duurtempo)
zaterdag
Zwemmen: Lange zwemtraining 1 u 17
1500 m in Z2 (duurtempo) · 1100 m in Z2 (duurtempo)
zondag
Zwemmen: Duurzwemmen 1 u 5
4 x 500 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag en vrijdag

Week 13Scherpstellen5 trainingen · 3 u 30

dinsdag
Zwemmen: Lange blokken op wedstrijdtempo 35 minzwaar
2 x 400 m op wedstrijdtempo (Z3)
woensdag
Zwemmen: Duurzwemmen 38 min
2 x 500 m in Z2 (duurtempo)
donderdag
Zwemmen: Techniek en waterpositie 39 min
5 x 50 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)
zaterdag
Zwemmen: Lange zwemtraining 58 min
1600 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo)
zondag
Zwemmen: Duurzwemmen 40 min
100 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 350 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag en vrijdag

Week 14Scherpstellen5 trainingen · 2 uur

dinsdag
Zwemmen: Kort op wedstrijdtempo 30 minzwaar
3 x 200 m op wedstrijdtempo (Z3)
woensdag
Zwemmen: Duurzwemmen 30 min
1000 m in Z2 (duurtempo)
donderdag
Zwemmen: Techniek en waterpositie 30 min
3 x 50 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 100 m in Z2 (duurtempo)
zaterdag
Zwemmen: Openers 30 min
4 x 50 m in Z3 (tempo) · 3 x 100 m op wedstrijdtempo (Z3)
zondag
De open water 5 km wedstrijddag
Open water 5 km 1 u 58zwaar
Verwachte eindtijd ongeveer 1:58:00 (schatting).

Rust op maandag en vrijdag

Wat de zones betekenen

Z1Herstel. Je kunt gewoon praten, ook in hele zinnen.
Z2Duurtempo. Comfortabel. Praten lukt, maar je ademhaling stuurt je zinnen.
Z3Tempo. Stevig, maar lang vol te houden. Een paar woorden tegelijk.
Z4Drempel. Zwaar maar beheerst. Praten wordt lastig.
Z5VO2max. Flink zwaar. Je bent blij als het stopt.
Z6Snelheid. Je snelste tempo, maar zo kort dat je niet verzuurt. Volledige rust ertussen.

Op gevoel kom je een eind. Wil je de zones in je eigen tempo of wattage? Reken je CSS gratis uit, of je hartslagzones.

Afdrukken, met je eigen data

Kies je niveau en je wedstrijddatum. We tellen terug vanaf die dag en sturen je de printversie, met bij elke week de datum waarop hij begint.

Wat een plan op maat meer doet

Dit gratis schema	Plan op maat
Intensiteit in zones: "Z4, drempeltempo"	Jouw tempo’s, wattages en hartslagen bij elke set
Een vaste gemiddelde week	Op de dagen en uren die jij beschikbaar hebt
Staat vast, wat er ook gebeurt	Past zich aan als je een training mist of ziek bent
Alleen de hoofdset	Complete trainingen met warming-up, techniek en uitleg
Op papier	In je agenda, op je Garmin en in Zwift
Los van je club	Je clubtrainingen als vaste blokken in je week

Maak mijn plan op maat De eerste maand is gratis. Zeg je op tijd op, dan betaal je niets.

Hetzelfde, op maat

Zo ziet een week eruit in een plan op maat

Een week uit het drempelblok, voor een atleet met 5.5uur per week die zijn drempels heeft getest. Waar in het gratis schema ‘Z4’ staat, staat hier zijn tempo en zijn wattage.

Week 11 · Drempel omhoog

6 trainingen · 4 u 32

Nog 12 weken tot de wedstrijd

maandag

Rustdag

dinsdag

Sneller dan je zwemdrempel

50 min · 2450 mzwaar

9 x 100 mZ51:31-1:35 /100m2 x 300 mZ21:47-1:54 /100m

woensdag

Duurzwemmen

40 min · 2100 m

1050 mZ21:47-1:54 /100m4 x 100 mZ21:47-1:54 /100m150 mZ21:47-1:54 /100m

donderdag

Openwatervaardigheden, rustig

40 min · 1875 m

5 x 100 mZ21:47-1:54 /100m3 x 100 mZ21:47-1:54 /100m3 x 50 mZ21:47-1:54 /100m3 x 25 mZ60:17-0:19 per 25 m

vrijdag

Rustdag

zaterdag

Lange zwemtraining

1 u 7 · 3600 m

2100 mZ21:47-1:54 /100m1000 mZ21:47-1:54 /100m

Romp en heup: stabiliteit

25 min

zondag

Duurzwemmen

50 min · 2600 m

4 x 300 mZ21:47-1:54 /100m3 x 300 mZ21:47-1:54 /100m

Alleen de hoofdset staat hier. In je eigen plan staat er per training ook de warming-up, het techniekblok, de afsluiting, de rusttijden en de uitleg waarom het blok erin zit. Deze week is uitgerekend voor een atleet met 5.5 uur per week, een CSS van 1:37 per 100 meter.

Kort antwoord

Veelgestelde vragen

Hoeveel uur per week moet je trainen voor een open water 5 km?

Reken op 4 tot 7.5 uur per week, afhankelijk van je niveau, verdeeld over drie tot vijf trainingen. Minder kan, maar dan schuift het doel op van een tijd neerzetten naar hem uitlopen. In dit voorbeeld is gerekend met 5.5 uur.

Hoe lang duurt de voorbereiding op een open water 5 km?

Minimaal 10 weken, als je al een basis hebt in zwemmen. Begin je vrijwel vanaf nul, tel er dan een blok bij op om die basis eerst op te bouwen; dat blok overslaan is de meest gemaakte reden dat een voorbereiding halverwege stukloopt. Het gratis schema op deze pagina neemt daarom 14 weken.

Op welk tempo doe je een open water 5 km?

1:45 per 100 m. Dat is een pacingdoel en geen voorspelling: een heuvelachtig parcours, wind of hitte verandert het. Gebruik het om te merken dat je plan niet klopt terwijl er nog tijd is om het te veranderen. Bij de waarden uit dit voorbeeld komt dat neer op ongeveer 1:27:52.

Hoeveel herstel heb je nodig na een open water 5 km?

Ongeveer 4 dagen rustig trainen. Dat is geen verloren tijd: het is de reden dat je daarna weer kunt opbouwen in plaats van een seizoen lang op je tandvlees te lopen.

Is dit trainingsschema voor een open water 5 km gratis?

Ja. Het complete schema van 14 weken staat op deze pagina, zonder account. Wil je het afdrukken met de data tot jouw wedstrijd erbij, dan sturen we je een printversie. Betalen doe je alleen voor een plan op maat, met je eigen tempo's en dagen en een schema dat zich aanpast als een week anders loopt; de eerste maand daarvan is gratis.

Deze afstand wordt ook wel 5 km zwemmen, lange afstand zwemmen genoemd.

Andere afstanden bij zwemmen

1000 m zwemmen Open water 1500 m 2 km zwemmen Open water 10 km

Of een andere sport

Fietsen Hardlopen Triatlon Duatlon

Je eigen schema voor een open water 5 km

Het gratis schema kent jou niet. Een plan op maat wel: jouw tempo’s, jouw dagen, en het past zich aan als een week anders loopt. De eerste maand is gratis. Train je voor een triatlon, dan staan zwemmen, fietsen en lopen in één plan.

Maak mijn plan Wat het kost