Een fietsschema op je eigen vermogen
Van een tijdrit van veertig kilometer tot een gran fondo of een klimtocht in de bergen. Voor elke afstand staat een compleet schema gratis klaar, in zones. Op maat vul je je FTP en je beschikbare uren in, en staat elke training in watt in plaats van in gevoel.
Elke afstand vraagt een ander schema
Niet hetzelfde plan met een ander aantal weken. De verhouding tussen rustig en scherp werk, de lengte van je lange training en het tempo waarop je je wedstrijd aflegt verschillen per afstand.
Tijdrit 40 km
40 km tegen de klokOngeveer een uur op je drempel, alleen tegen de klok. De zuiverste test van je FTP die er bestaat, en de afstand waarop houding en aerodynamica net zo veel schelen als vermogen.
- Uren per week
- 3.5 tot 8
- Gratis schema
- 10 weken
Gran fondo
120 km of meerVier uur of meer op de fiets. Hier win je niets met een hoge FTP alleen: je maag, je pacing en je vermogen om na drie uur nog te kunnen eten bepalen je dag.
- Uren per week
- 4.5 tot 9
- Gratis schema
- 14 weken
Klimtocht
bergen en hoogtemetersEen tocht met lange klimmen, zoals de Marmotte of een week in de Alpen. Wat je nodig hebt is niet een hoge piek maar lang vermogen net onder je drempel, en de discipline om op de eerste col niet mee te gaan met wie harder rijdt.
- Uren per week
- 5 tot 10
- Gratis schema
- 18 weken
Fietsen is niet zomaar duurtraining
Fietsen belast je gewrichten het minst van de drie, en dat maakt het de goedkoopste plek om volume op te bouwen. De keerzijde is dat je er eindeloos uren in kunt stoppen zonder sneller te worden: zonder vermogensmeter rijdt vrijwel iedereen zijn rustige ritten te hard en zijn harde ritten te zacht.
Begin bij je FTP
Het vermogen dat je ongeveer een uur volhoudt. Elke zone is een percentage daarvan, dus zodra je FTP klopt, klopt je hele schema.
FTP berekenenGratis, zonder account. Er wordt niets opgeslagen.
Techniek bij fietsen
De 14 fouten die een trainer werkelijk ziet, in de volgorde waarin je ze aanpakt, met per fout de oefeningen die hem corrigeren.
Naar de techniekpaginaJe hartslagzones
Vanaf je drempelhartslag in plaats van vanaf je leeftijd, met de onzekerheid er eerlijk bij.
Naar de rekenhulpDe kennisbank
Artikelen over zones, periodisering, taperen en voeding. Elk met de bronnen eronder waar het op steunt.
Naar de kennisbankDoe je ook de andere twee?
Dan is een triatlonschema iets anders dan drie losse schema’s naast elkaar: de verdeling over de sporten, de wisseltrainingen en de opbouw naar één wedstrijddatum hangen samen.
Je eigen fietsschema, op jouw vermogen
Het gratis schema kent jou niet. Een plan op maat wel: jouw tempo’s, jouw dagen, en het past zich aan als een week anders loopt. De eerste maand is gratis. Train je voor een triatlon, dan staan zwemmen, fietsen en lopen in één plan.