Wat er op de fiets misgaat, en wat een afstelling is
14 fouten die een trainer werkelijk ziet, in de volgorde waarin je ze aanpakt, met per fout de oefeningen die hem corrigeren.
Hoe techniek bij fietsen werkt
Bij fietsen is een deel van wat een trainer ziet helemaal geen techniekfout maar een afstelling. Een zadel dat te laag staat corrigeer je niet met een oefening, en dan staat er hier ook geen oefening bij: er staat een doorverwijzing. Ronder leren trappen maakt je bovendien niet zuiniger, dus daar staat hier bewust niets voor.
Twee dingen sturen deze lijst. Ten eerste: de bruto-efficientie op de fiets neemt af naarmate de cadans stijgt, en de kracht-effectiviteit van de trapbeweging blijkt niet de oorzaak van die efficientie [B27]. Ronder leren trappen maakt je dus niet zuiniger, en daar staat hier geen oefening voor. Ten tweede: overbelastingsklachten aan de knie komen bij ongeveer de helft van de fietsers voor, en de zadelhoogte is daar de belangrijkste knop voor [B28].
Pak er hoogstens drie tegelijk aan. Een sporter die zeven aandachtspunten meekrijgt, onthoudt er nul. Drie is wat iemand in een training werkelijk kan vasthouden, en de rest komt aan de beurt zodra die drie zitten.
De 14 fouten
Niet op ernst gesorteerd maar op afhankelijkheid. Een gespannen zwemmer leert geen catch, en een loper met een wegzakkend bekken heeft niets aan loopscholing zolang zijn heup het niet houdt.
- 1
Zadel te laag
hoogDe knie blijft in het onderste punt meer dan ongeveer 35 graden gebogen. Vaak met pijn aan de voorkant van de knie.
Geen oefening: dit is geen techniekfout maar iets wat nagekeken moet worden.
- 2
Zadel te hoog
hoogDe heupen wiegen zichtbaar heen en weer; de fietser reikt naar het onderste punt. Vaak met klachten aan de buitenzijde van de knie.
Geen oefening: dit is geen techniekfout maar iets wat nagekeken moet worden.
- 3
Schoenplaatje te ver naar voren
hoogKlachten aan de voorkant van de knie of aan de achillespees, vaak samen met het gevoel op je tenen te fietsen.
Geen oefening: dit is geen techniekfout maar iets wat nagekeken moet worden.
- 4
Zadel te ver naar voren of achteren
hoogContinu naar voren of naar achteren schuiven op het zadel, of klachten achter de knie of aan de hamstrings.
Geen oefening: dit is geen techniekfout maar iets wat nagekeken moet worden.
- 5
Knieen wijken naar binnen of buiten
hoogVan voren gezien gaan de knieen niet recht op en neer maar naar binnen of naar buiten, vaak pas zodra het vermogen omhoog gaat.
1 oefening: Kniebaan filmen
- 6
Gespannen bovenlichaam
middenOpgetrokken schouders, gestrekte ellebogen, witte knokkels op het stuur.
2 oefeningen: Schouders los, Tijdrithouding vasthouden
- 7
Nek opgetrokken in de aerohouding
middenHet hoofd wordt ver achterover getrokken om vooruit te kunnen kijken; na een uur klaagt de fietser over zijn nek.
2 oefeningen: Nek en blik in aerohouding, Tijdrithouding vasthouden
- 8
Vast in één cadans
middenDe fietser trapt overal ongeveer even snel, ook bergop en bergaf, en schakelt weinig.
2 oefeningen: Hoge cadans, licht verzet, Lage cadans, zwaar verzet
- 9
Schakelt te laat
middenDe cadans stort in onderaan een klim of bij tegenwind; de fietser komt uit het zadel om het gat te overbruggen.
2 oefeningen: Schakelen voor de helling, Cadansladder
- 10
Stuiteren op het zadel
middenBij hogere cadans komt het bekken los van het zadel.
2 oefeningen: Hoge cadans, licht verzet, Eenbenig trappen
- 11
Loopt slecht van de fiets af
hoogDe eerste kilometer na het fietsen voelt onhandig; het tempo ligt ver onder het gewone looptempo.
1 oefening: Wisseltraining fiets naar loop
- 12
Kan de wedstrijdhouding niet volhouden
middenDe fietser komt binnen enkele minuten omhoog uit zijn aerohouding, of levert er zichtbaar vermogen in.
1 oefening: Tijdrithouding vasthouden
- 13
Onrustig staand fietsen
laagDe fiets slingert zichtbaar onder de fietser door zodra hij uit het zadel komt; de snelheid zakt op het moment van opstaan.
1 oefening: Staand fietsen met ritme
- 14
Remt in de bocht
laagDe fietser remt tijdens de bocht en moet er daarna weer uit versnellen.
1 oefening: Bochten en remmen
12 oefeningen voor fietsen
Techniekblokken horen bij fietsen in een rustige rit, niet in een intervaltraining. Drie tot zes herhalingen van enkele minuten, met voldoende normaal fietsen ertussen om de uitvoering scherp te houden.
Cadans
Kracht en materiaal
Coördinatie
Houding op de fiets
Tijdrithouding vasthouden
Langer comfortabel in je aerohouding blijven, want een houding die je niet volhoudt levert niets op.
Pakt 2 fouten aanF06Schouders los
Spanning uit het bovenlichaam halen; gespannen schouders kosten energie en geven nekklachten op de lange afstand.
Pakt 1 fout aanF11Nek en blik in aerohouding
Ver genoeg vooruit kunnen kijken zonder je nek de hele rit op te trekken.
Pakt 1 fout aanFietsbeheersing
Bochten en remmen
Vertrouwen in bochten, zodat je niet elke bocht opnieuw hoeft te versnellen.
Pakt 1 fout aanF09Schakelen voor de helling
Op tijd in het goede verzet zitten, zodat je cadans niet instort onderaan een klim.
Pakt 1 fout aanF10Staand fietsen met ritme
Uit het zadel komen zonder snelheid te verliezen en zonder je fiets te laten slingeren.
Pakt 1 fout aanWedstrijdvaardigheden
Afstelling
Welke drie fouten zitten er bij jou?
In je eigen plan kiest het systeem de aandachtspunten die bij jouw niveau passen, en zet de bijbehorende oefeningen in je trainingen. De eerste maand is gratis.