Looptechniek: wat ertoe doet en wat niet
15 fouten die een trainer werkelijk ziet, in de volgorde waarin je ze aanpakt, met per fout de oefeningen die hem corrigeren.
Hoe techniek bij hardlopen werkt
Bij hardlopen is de literatuur dunner dan bij de andere twee. Loopscholing is hier vooral een blessure- en bewustwordingsinstrument en geen snelheidstraining. Wat er staat gaat daarom over belasting en houding, en niet over voetlanding: daar is geen onderbouwing voor die deze lijst haalt.
Loopscholing verandert meetbaar de pasfrequentie, de kniekinematica en de belasting bij de landing, en verlaagde in twee onderzoeken de blessure-incidentie over een jaar. Wat het niet doet is je sneller maken [B26]. De fouten hieronder zijn daarom gekozen op twee criteria: ze zijn met het blote oog te zien vanaf de kant, en ze staan in verband met de loopeconomie [B24] of met blessurerisico [B25, B26].
Pak er hoogstens drie tegelijk aan. Een sporter die zeven aandachtspunten meekrijgt, onthoudt er nul. Drie is wat iemand in een training werkelijk kan vasthouden, en de rest komt aan de beurt zodra die drie zitten.
De 15 fouten
Niet op ernst gesorteerd maar op afhankelijkheid. Een gespannen zwemmer leert geen catch, en een loper met een wegzakkend bekken heeft niets aan loopscholing zolang zijn heup het niet houdt.
- 1
Wegzakkend bekken
hoogBij de landing zakt de heup aan de zwevende kant weg; van achteren te zien als een knik in de romp.
2 oefeningen: Eenbenige heupstabiliteit, Heuvelsprintjes, kort
- 2
Te ver voorover
hoogVan opzij een duidelijke voorwaartse helling, vanuit de enkels of geknikt in het middel. De billen blijven achter.
2 oefeningen: Rechtop lopen met een vast punt, Hoge knieheffing op de plaats
- 3
Te lage pasfrequentie
hoogMinder dan ongeveer 170 passen per minuut op rustig duurtempo. Tel 30 seconden en verdubbel.
3 oefeningen: Metronoomloop, Hoge knieheffing op de plaats, A-skip
- 4
Overschrijden
hoogDe voet landt duidelijk voor de knie en voor het zwaartepunt, vaak met een gestrekt been. Van opzij het best te zien.
4 oefeningen: Hoge knieheffing op de plaats, A-skip, B-skip, Stille loop
- 5
Voeten kruisen de middellijn
middenVan achteren gezien landen de voeten op een lijn of zelfs erover; het lichaam wiegt zijwaarts.
2 oefeningen: Op een lijn lopen, Eenbenige heupstabiliteit
- 6
Veel verticale beweging
middenDe loper stuitert zichtbaar op en neer; je hoort de landing van een afstand.
3 oefeningen: Stille loop, A-skip, Versnellingen op gevoel
- 7
Lange grondcontacttijd
middenDe voet blijft lang staan; de loper lijkt te plakken aan de grond. Een horloge met looptechniekmeting laat het zien.
3 oefeningen: Grondcontact verkorten, Versnellingen op gevoel, Heuvelsprintjes, kort
- 8
Te veel beenstrekking bij de afzet
middenHet achterste been strekt volledig door; de loper lijkt zich af te duwen in plaats van door te rollen.
2 oefeningen: B-skip, Heuvelsprintjes, kort
- 9
Armen kruisen de middellijn
middenDe handen komen voor het borstbeen langs; de romp draait zichtbaar mee.
1 oefening: Armzwaai los
- 10
Dode of vastgezette armzwaai
middenDe armen hangen stil, of de schouders zijn opgetrokken en de handen gebald.
1 oefening: Armzwaai los
- 11
Te veel rompratatie
middenDe schouders draaien zichtbaar heen en weer; van voren of achteren gezien slingert het bovenlichaam. Vaak samen met armen die ver naar voren zwaaien.
3 oefeningen: Armzwaai tegen een muur, Armzwaai los, Eenbenige heupstabiliteit
- 12
Hoofd omlaag
laagDe blik ligt op de grond vlak voor de voeten; de kin zakt naar de borst.
1 oefening: Rechtop lopen met een vast punt
- 13
Verkrampt bovenlichaam
laagOpgetrokken schouders, gebalde vuisten, een aangespannen kaak. Vaak het duidelijkst in het laatste deel van een training.
2 oefeningen: Handen los, kaak los, Armzwaai los
- 14
Duidelijk verschil tussen links en rechts
middenEen hoorbaar verschil in de landing, of een been dat zichtbaar anders afzet. Vaak merkt de loper het zelf niet.
2 oefeningen: Eenbenige sprongetjes, links en rechts geteld, Eenbenige heupstabiliteit
- 15
Slechte pacing
middenDe eerste kilometers duidelijk sneller dan de laatste; de loper kan zijn tempo niet benoemen zonder horloge.
1 oefening: Tempowissel binnen de duurloop
16 oefeningen voor hardlopen
Loopscholing doe je na de warming-up en vóór het zware werk, op een vlak stuk. Drie tot vier oefeningen van 20 tot 30 seconden, met wandelen of licht indraven terug.
Pasfrequentie
Coördinatie
Snelheid
Kracht en materiaal
Houding op de fiets
Armzwaai los
Een actieve, ontspannen armzwaai die niet over de middellijn kruist.
Pakt 2 fouten aanL11Armzwaai tegen een muur
De armzwaai losmaken van de romp, zodat je bovenlichaam niet meedraait.
Pakt 2 fouten aanL12Rechtop lopen met een vast punt
Een rechte, hoge houding zonder voorover te leunen.
Pakt 2 fouten aanL15Handen los, kaak los
Spanning uit het bovenlichaam halen; verkrampen kost energie zonder iets op te leveren.
Pakt 2 fouten aanLanding
Stabiliteit
Tempogevoel
Welke drie fouten zitten er bij jou?
In je eigen plan kiest het systeem de aandachtspunten die bij jouw niveau passen, en zet de bijbehorende oefeningen in je trainingen. De eerste maand is gratis.