Overschrijden
De voet landt duidelijk voor de knie en voor het zwaartepunt, vaak met een gestrekt been. Van opzij het best te zien.
Waaraan je het ziet
De voet landt duidelijk voor de knie en voor het zwaartepunt, vaak met een gestrekt been. Van opzij het best te zien.
Wat het je kost
Een remkracht bij elke landing en een hogere belasting op knie en scheenbeen. Kost tempo en verhoogt het blessurerisico.
De nuance erbij
Je eigen voorkeurspaslengte is meestal al bijna de zuinigste; tot ongeveer drie procent korter mag, langer niet. Het doel is dus niet kleiner lopen maar de voet dichter onder je heup zetten.
Wat je eraan doet
Hoge knieheffing op de plaats
Pasfrequentie verhogen en de voet onder het lichaam leren landen in plaats van ervoor.
Loop op de plaats met korte, snelle passen, rechtop. Knie komt tot heuphoogte, voet landt onder je heup. 3 x 20 seconden, volledige rust ertussen.
Let op: Blijf rechtop. De veelgehoorde instructie om vanuit je enkels voorover te leunen staat hier niet meer: voorover leunen verhoogt het energieverbruik met ongeveer acht procent en de belasting bij de landing met bijna dertig, en het maakt niet uit of je dat vanuit je enkels of vanuit je middel doet [B33].
L02A-skip
De knie optillen en de voet actief onder de heup neerzetten, met ritme.
Huppelend vooruit, per pas de knie tot heuphoogte en de voet daarna recht omlaag onder je heup. Armen zwaaien tegengesteld mee, ellebogen rond negentig graden. 2 x 20 meter.
Let op: Dit is een ritmeoefening, geen krachtoefening. Zodra je gaat stampen ben je te hard bezig.
L03B-skip
De afzet naar achteren leren maken in plaats van naar voren reiken.
Als de A-skip, maar strek het onderbeen na de knieheffing kort naar voren en haal het daarna actief naar achteren onder je lichaam door. 2 x 20 meter.
Let op: Het naar voren strekken is de voorbereiding, niet het doel. Wie daar blijft hangen, oefent juist het overschrijden dat hij wil afleren.
L08Stille loop
Zachter landen en minder verticale beweging.
Loop 4 x 1 minuut en probeer jezelf niet te horen. Stel je voor dat je over de grond schuift in plaats van erop stuitert.
Let op: Zachter landen doe je door je voet dichter onder je heup te zetten, niet door op je tenen te gaan lopen.
Kijk hier eerst naar
In de aanpakvolgorde staat te lage pasfrequentie hiervóór. Fouten worden niet op ernst gesorteerd maar op afhankelijkheid: zolang die er nog zit, landt het werk aan deze fout maar half.
Waar dit op steunt
- [B24] Bewegingseconomie bij hardlopen: welke techniek doet ertoe· PEER · bron bekijken
- [B25] Paslengte en pasfrequentie· PEER · bron bekijken
Train je voor een triatlon?
Dan krijg je een schema dat terugtelt vanaf je wedstrijd en past in jouw week, ook rond je clubtrainingen. Twee minuten vragen beantwoorden en het staat klaar. Je eerste maand is gratis.