Te lage pasfrequentie
Minder dan ongeveer 170 passen per minuut op rustig duurtempo. Tel 30 seconden en verdubbel.
Waaraan je het ziet
Minder dan ongeveer 170 passen per minuut op rustig duurtempo. Tel 30 seconden en verdubbel.
Wat het je kost
Langere passen, waardoor de voet verder voor het lichaam landt. Dat remt bij elke pas af en verhoogt de belasting per pas.
De nuance erbij
Het getal 180 dat overal rondgaat is een gemiddelde uit een telling onder olympische lopers, geen norm. Zit je boven de 170 en heb je geen klachten, laat het dan met rust: er is geen bewijs dat hoger dan beter is.
Wat je eraan doet
Metronoomloop
Je pasfrequentie voelbaar verhogen zonder harder te lopen.
Tel je passen gedurende 30 seconden en verdubbel. Zit je onder de 170, zet dan een metronoom of muziek op 5 procent hoger en loop daar een paar minuten op, afgewisseld met normaal lopen; het blok in je training geeft de lengte. Je tempo blijft gelijk; alleen je passen worden korter.
Let op: Zit je al boven de 170 en heb je geen klachten, sla deze dan over. Hogere frequentie is geen doel op zich [B25].
L01Hoge knieheffing op de plaats
Pasfrequentie verhogen en de voet onder het lichaam leren landen in plaats van ervoor.
Loop op de plaats met korte, snelle passen, rechtop. Knie komt tot heuphoogte, voet landt onder je heup. 3 x 20 seconden, volledige rust ertussen.
Let op: Blijf rechtop. De veelgehoorde instructie om vanuit je enkels voorover te leunen staat hier niet meer: voorover leunen verhoogt het energieverbruik met ongeveer acht procent en de belasting bij de landing met bijna dertig, en het maakt niet uit of je dat vanuit je enkels of vanuit je middel doet [B33].
L02A-skip
De knie optillen en de voet actief onder de heup neerzetten, met ritme.
Huppelend vooruit, per pas de knie tot heuphoogte en de voet daarna recht omlaag onder je heup. Armen zwaaien tegengesteld mee, ellebogen rond negentig graden. 2 x 20 meter.
Let op: Dit is een ritmeoefening, geen krachtoefening. Zodra je gaat stampen ben je te hard bezig.
Kijk hier eerst naar
In de aanpakvolgorde staat te ver voorover hiervóór. Fouten worden niet op ernst gesorteerd maar op afhankelijkheid: zolang die er nog zit, landt het werk aan deze fout maar half.
Waar dit op steunt
- [B25] Paslengte en pasfrequentie· PEER · bron bekijken
Train je voor een triatlon?
Dan krijg je een schema dat terugtelt vanaf je wedstrijd en past in jouw week, ook rond je clubtrainingen. Twee minuten vragen beantwoorden en het staat klaar. Je eerste maand is gratis.