Zo ziet een schema voor een sprint triatlon eruit
750 m zwemmen, 20 km fietsen en 5 km hardlopen. De meest gereden afstand, en de beste plek om te leren wisselen en pijn te lijden. Je traint hier vooral je drempel, niet je duurvermogen.
Uren per week
4 tot 7
Voorbereiding
8 tot 12 weken
Fietsen op
93% FTP
Richttijd
1:09:10
De richttijd geldt voor een atleet met een CSS van 1:37 per 100 m, een FTP van 240 watt en een drempeltempo van 4:18 per km. Reken je eigen tijd uit.
Niet elke afstand vraagt hetzelfde
Drempel boven duurvermogen
Je bent ruim een uur onderweg, grotendeels op of net onder je drempel. Twee gerichte drempeltrainingen per week doen hier meer dan een extra lange rit.
Zwemmen is je grootste angst en je kleinste probleem
Zevenhonderdvijftig meter duurt twaalf tot twintig minuten. Belangrijk genoeg om twee keer per week te trainen, niet belangrijk genoeg om je wedstrijd door te laten bepalen.
De verdeling van je tijd
Zwemmen
27%
ongeveer 1.6 uur per week
Fietsen
42%
ongeveer 2.5 uur per week
Hardlopen
31%
ongeveer 1.9 uur per week
Fietsen krijgt het grootste deel omdat het het langste onderdeel van de wedstrijd is en je pezen en gewrichten het minst belast: het is de goedkoopste plek om volume te kopen. Hoe langer de afstand, hoe verder dat doorslaat.
Het complete schema: 10 weken tot de sprint triatlon
Niveau gemiddeld, gemiddeld 4 u 55 per week, met de lange training op zaterdag. Elke drie opbouwweken volgt een lichtere week, en de laatste weken bouw je af naar de wedstrijd. Uitgerekend door dezelfde motor die een plan op maat maakt.
Week 1Basis9 trainingen · 5 u 13
- dinsdag
Fietsen: Blokken net onder je drempel 1 u 5zwaar
3 x 12 min in Z3 (tempo)
- woensdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
23 min in Z2 (duurtempo)
Zwemmen: Duurzwemmen 25 min
450 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)
- donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 35 min
35 min in Z2 (duurtempo)
- vrijdag
Zwemmen: Duurzwemmen 25 min
2 x 200 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Zwemmen: Duurzwemmen 28 min
600 m in Z2 (duurtempo)
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
30 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Fietsen: Duurrit 50 min
44 min in Z2 (duurtempo) · 6 min in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
Rust op maandag
Week 2Bouw8 trainingen · 4 u 59
- dinsdag
Wisseltraining 1 u 10zwaar
Fietsen: 3 x 10 min op wedstrijdtempo (Z4) · Hardlopen: 13 min op wedstrijdtempo (Z4) · 2 min in Z1 (herstel)
- woensdag
Hardlopen: Rustige duurloop 35 min
28 min in Z2 (duurtempo)
- donderdag
Zwemmen: Duurzwemmen 29 min
3 x 200 m in Z2 (duurtempo)
- vrijdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
30 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Zwemmen: Duurzwemmen 30 min
650 m in Z2 (duurtempo)
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
30 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Fietsen: Duurrit 50 min
44 min in Z2 (duurtempo) · 6 min in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
Rust op maandag
Week 3Testweek7 trainingen · 4 u 52
- dinsdag
Test: CSS bepalen 50 minzwaar
400 m in Z4 (drempel) · 400 m in Z1 (herstel) · 200 m in Z5 (vo2max)
- woensdag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 36 min
14 min in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 20 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
- donderdag
Test: drempelhartslag op de fiets 1 uurzwaar
30 min in Z4 (drempel)
- vrijdag
Hardlopen: Rustige duurloop 38 min
31 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Zwemmen: Duurzwemmen 33 min
700 m in Z2 (duurtempo)
- zondag
Fietsen: Duurrit en een loopje 55 min
Fietsen: 45 min in Z2 (duurtempo) · Hardlopen: 10 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag
Week 4Herstelweek7 trainingen · 3 u 23
- dinsdag
Zwemmen: Duurzwemmen 25 min
200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
- woensdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
26 min in Z2 (duurtempo)
- donderdag
Fietsen: Duurrit 35 min
29 min in Z2 (duurtempo)
- vrijdag
Zwemmen: Duurzwemmen 23 min
600 m in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Fietsen: Duurrit 35 min
35 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
30 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag
Week 5Bouw8 trainingen · 5 u 20
- dinsdag
Fietsen: Duurrit en een loopje 1 u 15
Fietsen: 60 min in Z2 (duurtempo) · Hardlopen: 15 min in Z2 (duurtempo)
- woensdag
Hardlopen: Rustige duurloop 35 min
28 min in Z2 (duurtempo)
- donderdag
Zwemmen: Openwatervaardigheden 30 min
3 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 50 m in Z5 (vo2max)
- vrijdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
30 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Zwemmen: Duurzwemmen 35 min
700 m in Z2 (duurtempo)
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
30 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Fietsen: Duurrit 45 min
40 min in Z2 (duurtempo) · 5 min in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Opbouw 40 min
Opbouw: acht tot tien herhalingen met een gewicht dat stevig voelt, als brug van de gewenning naar zwaar werk [B78].
Rust op maandag
Week 6Bouw8 trainingen · 5 u 16
- dinsdag
Wisseltraining 1 uurzwaar
Fietsen: 15 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 20 min op wedstrijdtempo (Z4) · Hardlopen: 13 min op wedstrijdtempo (Z4) · 2 min in Z1 (herstel)
- woensdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
23 min in Z2 (duurtempo)
- donderdag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 40 min
16 min in Z2 (duurtempo)
Zwemmen: Duurzwemmen 25 min
2 x 200 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)
- vrijdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
30 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Fietsen: Lange rit 1 u 9
61 min in Z2 (duurtempo) · 8 min in Z2 (duurtempo)
Zwemmen: Duurzwemmen 25 min
100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)
- zondag
Zwemmen: Duurzwemmen 37 min
800 m in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag
Week 7Herstelweek8 trainingen · 4 u 20
- dinsdag
Zwemmen: Duurzwemmen 20 min
100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Opbouw 35 min
Opbouw: acht tot tien herhalingen met een gewicht dat stevig voelt, als brug van de gewenning naar zwaar werk [B78].
- woensdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
26 min in Z2 (duurtempo)
- donderdag
Fietsen: Duurrit 45 min
45 min in Z2 (duurtempo)
- vrijdag
Zwemmen: Duurzwemmen 20 min
600 m in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Fietsen: Duurrit 50 min
44 min in Z2 (duurtempo)
Zwemmen: Duurzwemmen 20 min
250 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)
- zondag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 40 min
16 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag
Week 8Racespecifiek9 trainingen · 5 u 28
- dinsdag
Wisseltraining 1 u 5zwaar
Fietsen: 8 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 2 x 11 min op wedstrijdtempo (Z4) · Hardlopen: 12 min op wedstrijdtempo (Z4) · 3 min in Z1 (herstel)
- woensdag
Hardlopen: Herstelloop 30 min
30 min in Z1 (herstel)
Krachttraining: Romp: stabiliteit 20 min
Romp: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
- donderdag
Zwemmen: Zwemmen in stukken op wedstrijdtempo 30 minzwaar
2 x 200 m op wedstrijdtempo (Z4)
- vrijdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
23 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Fietsen: Lange rit 1 u 15
75 min in Z2 (duurtempo)
Zwemmen: Duurzwemmen 25 min
2 x 200 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)
- zondag
Zwemmen: Duurzwemmen 23 min
600 m in Z2 (duurtempo)
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
30 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag
Week 9Racespecifiek8 trainingen · 5 u 22
- dinsdag
Wisseltraining 1 u 5zwaar
Fietsen: 10 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 2 x 10 min op wedstrijdtempo (Z4) · Hardlopen: 12 min op wedstrijdtempo (Z4) · 3 min in Z1 (herstel)
- woensdag
Hardlopen: Rustige duurloop 35 min
28 min in Z2 (duurtempo)
- donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 44 min
44 min in Z2 (duurtempo)
- vrijdag
Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 25 min
2 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo) · 25 m in Z6 (snelheid)
- zaterdag
Fietsen: Lange rit 1 u 15
75 min in Z2 (duurtempo)
Zwemmen: Duurzwemmen 25 min
450 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)
- zondag
Zwemmen: Duurzwemmen 28 min
600 m in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
Rust op maandag
Week 10Scherpstellen6 trainingen · 2 u 30
- dinsdag
Zwemmen: Duurzwemmen 30 min
400 m in Z2 (duurtempo) · 3 x 200 m op wedstrijdtempo (Z4)
- woensdag
Hardlopen: Rustige duurloop 20 min
13 min in Z2 (duurtempo)
Fietsen: Duurrit met wedstrijdtempo 35 min
22 min in Z2 (duurtempo) · 2 x 5 min op wedstrijdtempo (Z4)
- donderdag
Zwemmen: Techniek en waterpositie 30 min
3 x 50 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 100 m in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Openers: fietsen en lopen 35 min
Fietsen: 16 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 3 x 60 sec in Z5 (vo2max) · 3 x 10 sec in Z6 (snelheid) · Hardlopen: 4 x 20 sec op wedstrijdtempo (Z4) · 6 min in Z1 (herstel)
- zondag
De sprint triatlon wedstrijddag
Sprintafstand 1 u 31zwaar
Verwachte eindtijd ongeveer 1:31:00 (schatting).
Rust op maandag en vrijdag
Wat de zones betekenen
- Z1Herstel. Je kunt gewoon praten, ook in hele zinnen.
- Z2Duurtempo. Comfortabel. Praten lukt, maar je ademhaling stuurt je zinnen.
- Z3Tempo. Stevig, maar lang vol te houden. Een paar woorden tegelijk.
- Z4Drempel. Zwaar maar beheerst. Praten wordt lastig.
- Z5VO2max. Flink zwaar. Je bent blij als het stopt.
- Z6Snelheid. Je snelste tempo, maar zo kort dat je niet verzuurt. Volledige rust ertussen.
Op gevoel kom je een eind. Wil je de zones in je eigen tempo of wattage? Reken je CSS, je FTP en je drempeltempo gratis uit, of je hartslagzones.
Afdrukken, met je eigen data
Kies je niveau en je wedstrijddatum. We tellen terug vanaf die dag en sturen je de printversie, met bij elke week de datum waarop hij begint.
Wat een plan op maat meer doet
| Dit gratis schema | Plan op maat |
|---|---|
| Intensiteit in zones: "Z4, drempeltempo" | Jouw tempo’s, wattages en hartslagen bij elke set |
| Een vaste gemiddelde week | Op de dagen en uren die jij beschikbaar hebt |
| Staat vast, wat er ook gebeurt | Past zich aan als je een training mist of ziek bent |
| Alleen de hoofdset | Complete trainingen met warming-up, techniek en uitleg |
| Op papier | In je agenda, op je Garmin en in Zwift |
| Los van je club | Je clubtrainingen als vaste blokken in je week |
Zo ziet een week eruit in een plan op maat
Een week uit het drempelblok, voor een atleet met 6uur per week die zijn drempels heeft getest. Waar in het gratis schema ‘Z4’ staat, staat hier zijn tempo en zijn wattage.
Week 15 · Drempel omhoog
6 trainingen · 4 u 54
Nog 8 weken tot de wedstrijd
Rustdag
Wisseltraining
55 min · 23.3 kmzwaarDuurloop met loopscholing
45 min · 7.5 kmRustige duurloop
45 min · 7.6 kmRustdag
Lange rit
1 u 8 · 35.1 kmDuurzwemmen
26 min · 1350 mDuurzwemmen
55 min · 2900 mAlleen de hoofdset staat hier. In je eigen plan staat er per training ook de warming-up, het techniekblok, de afsluiting, de rusttijden en de uitleg waarom het blok erin zit. Deze week is uitgerekend voor een atleet met 6 uur per week, een CSS van 1:37, een FTP van 240 watt en een drempeltempo van 4:18 per kilometer.
Het tempo dat op deze afstand houdbaar is
| Zwemmen | 100% van je CSS-snelheid · in dit voorbeeld 12:08 |
|---|---|
| Fietsen | 93% van je FTP · in dit voorbeeld 223 watt |
| Hardlopen | 100% van je drempelsnelheid · in dit voorbeeld 4:18 /km |
Andere afstanden
Kun je (nog) niet zwemmen? Dan is een duatlon hetzelfde idee zonder water: duatlon sprint of duatlon standaard.
Weet je nog niet welke afstand bij je past? Lees de vergelijking.
Veelgestelde vragen
Wat zijn de afstanden van een sprint triatlon?
Een sprint triatlon bestaat uit 750 meter zwemmen, 20 kilometer fietsen en 5 kilometer hardlopen, in die volgorde en zonder pauze ertussen. De meest gereden afstand, en de beste plek om te leren wisselen en pijn te lijden. Je traint hier vooral je drempel, niet je duurvermogen.
Hoeveel uur per week moet je trainen voor een sprint triatlon?
Reken op 4 tot 7 uur per week. Daarvan gaat ongeveer 27 procent naar zwemmen, 42 procent naar fietsen en 31 procent naar hardlopen. Fietsen krijgt het grootste deel omdat het het langste onderdeel van de wedstrijd is en je gewrichten het minst belast.
Hoe lang duurt de voorbereiding op een sprint triatlon?
8 tot 12 weken, als je al een basisconditie hebt in alle drie de sporten. Begin je vanaf niets in een van de drie, tel er dan een blok bij op om die sport eerst op te bouwen.
Is dit trainingsschema voor een sprint triatlon gratis?
Ja. Het complete schema van 10 weken staat op deze pagina, zonder account. Wil je het afdrukken met de data tot jouw wedstrijd erbij, dan sturen we je een printversie. Betalen doe je alleen voor een plan op maat, met je eigen tempo's en dagen en een schema dat zich aanpast als een week anders loopt; de eerste maand daarvan is gratis.
Op welk vermogen fiets je een sprint triatlon?
Op ongeveer 93 procent van je FTP. Hoe langer de afstand, hoe lager dat percentage, omdat je de loop erna nog moet kunnen lopen. Te hard fietsen is op elke afstand vanaf de kwart de meest gemaakte fout.
Deze afstand wordt ook wel sprintafstand, sprint afstand genoemd. Het gaat om dezelfde wedstrijd: 750 m zwemmen, 20 km fietsen en 5 km hardlopen.
Je eigen schema voor een sprint triatlon
Het gratis schema kent jou niet. Een plan op maat wel: jouw tempo's, jouw dagen, en het past zich aan als een week anders loopt. De eerste maand is gratis.