Maak mijn plan
Triatleet op de fiets
Trainingsschema kwart triatlon

Zo ziet een schema voor een kwart triatlon eruit

1000 m zwemmen, 45 km fietsen en 10 km hardlopen. In Nederland een populaire tussenafstand. Lang genoeg om je voeding te moeten oefenen, kort genoeg om stevig te blijven rijden.

Bekijk het gratis schemaMaak het op maat

Uren per week

5 tot 9

Voorbereiding

12 tot 16 weken

Fietsen op

86% FTP

Richttijd

2:20:17

De richttijd geldt voor een atleet met een CSS van 1:37 per 100 m, een FTP van 240 watt en een drempeltempo van 4:18 per km. Reken je eigen tijd uit.

Waar het op deze afstand om draait

Niet elke afstand vraagt hetzelfde

Lang genoeg om je voeding te moeten oefenen

Vanaf tweeënhalf uur wordt eten en drinken onderdeel van je prestatie. Oefen dat op je lange ritten en niet op de wedstrijddag.

Kort genoeg om stevig te blijven rijden

Op vijfenveertig kilometer rijd je nog op 85 procent van je FTP. Dat voelt hard, en het is houdbaar als je loopvermogen klopt.

De verdeling van je tijd

Zwemmen

21%

ongeveer 1.5 uur per week

Fietsen

48%

ongeveer 3.4 uur per week

Hardlopen

31%

ongeveer 2.2 uur per week

Fietsen krijgt het grootste deel omdat het het langste onderdeel van de wedstrijd is en je pezen en gewrichten het minst belast: het is de goedkoopste plek om volume te kopen. Hoe langer de afstand, hoe verder dat doorslaat.

Gratis, zonder account

Het complete schema: 14 weken tot de kwart triatlon

Niveau gemiddeld, gemiddeld 6 u 20 per week, met de lange training op zaterdag. Elke drie opbouwweken volgt een lichtere week, en de laatste weken bouw je af naar de wedstrijd. Uitgerekend door dezelfde motor die een plan op maat maakt.

Week 1Basis9 trainingen · 6 u 17
  1. dinsdag

    Fietsen: Drempelblokken 1 u 15zwaar

    3 x 10 min in Z4 (drempel)

  2. woensdag

    Hardlopen: Duurloop met loopscholing 45 min

    19 min in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 28 min

    600 m in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Gewenning 25 min

    Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.

  4. vrijdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    2 x 200 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit en een loopje 1 u 19

    Fietsen: 57 min in Z2 (duurtempo) · 9 min in Z2 (duurtempo) · Hardlopen: 10 min in Z2 (duurtempo) · 4 x 20 sec in Z6 (snelheid)

    Krachttraining: Gewenning 25 min

    Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 50 min

    44 min in Z2 (duurtempo) · 6 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 2Bouw9 trainingen · 6 u 34
  1. dinsdag

    Wisseltraining 1 u 15zwaar

    Fietsen: 3 x 10 min op wedstrijdtempo (Z3) · Hardlopen: 12 min op wedstrijdtempo (Z4) · 8 min in Z1 (herstel)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 30 min

    650 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 29 min

    3 x 200 m in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Gewenning 25 min

    Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.

  4. vrijdag

    Hardlopen: Duurloop met loopscholing 40 min

    16 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit 1 u 25

    75 min in Z2 (duurtempo) · 10 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 30 min

    100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 55 min

    48 min in Z2 (duurtempo) · 7 min in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Gewenning 25 min

    Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.

Rust op maandag

Week 3Bouw9 trainingen · 6 u 49
  1. dinsdag

    Fietsen: Duurrit en een loopje 1 u 15

    Fietsen: 55 min in Z2 (duurtempo) · Hardlopen: 20 min in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 33 min

    700 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Tweede helft sneller 32 min

    2 x 100 m in Z3 (tempo) · 2 x 100 m in Z4 (drempel)

    Krachttraining: Gewenning 25 min

    Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.

  4. vrijdag

    Hardlopen: Duurloop met loopscholing 45 min

    19 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit en een loopje 1 u 32

    Fietsen: 68 min in Z2 (duurtempo) · 11 min in Z2 (duurtempo) · Hardlopen: 10 min in Z2 (duurtempo) · 4 x 20 sec in Z6 (snelheid)

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    350 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 100 m in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 57 min

    50 min in Z2 (duurtempo) · 7 min in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Gewenning 25 min

    Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.

Rust op maandag

Week 4Herstelweek8 trainingen · 4 u 20
  1. dinsdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 20 min

    250 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 30 min

    26 min in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Fietsen: Duurrit 1 uur

    54 min in Z2 (duurtempo)

  4. vrijdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 20 min

    600 m in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Duurrit 50 min

    50 min in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Gewenning 25 min

    Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.

  6. zondag

    Hardlopen: Rustige duurloop 35 min

    35 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 20 min

    500 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 5Bouw9 trainingen · 6 u 55
  1. dinsdag

    Wisseltraining 1 u 15zwaar

    Fietsen: 3 x 11 min op wedstrijdtempo (Z3) · Hardlopen: 17 min op wedstrijdtempo (Z4) · 3 min in Z1 (herstel)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 35 min

    750 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 45 min

    38 min in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 30 min

    Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  4. vrijdag

    Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 25 min

    2 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo) · 25 m in Z6 (snelheid)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit en een loopje 1 u 35

    Fietsen: 71 min in Z2 (duurtempo) · 11 min in Z2 (duurtempo) · Hardlopen: 10 min in Z2 (duurtempo) · 4 x 20 sec in Z6 (snelheid)

    Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min

    Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 uur

    53 min in Z2 (duurtempo) · 7 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 6Testweek9 trainingen · 6 u 22
  1. dinsdag

    Test: CSS bepalen 50 minzwaar

    400 m in Z4 (drempel) · 400 m in Z1 (herstel) · 200 m in Z5 (vo2max)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 30 min

    800 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min

    Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  3. donderdag

    Test: drempelhartslag op de fiets 1 uurzwaar

    30 min in Z4 (drempel)

  4. vrijdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 30 min

    23 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit en een loopje 1 u 27

    Fietsen: 72 min in Z2 (duurtempo) · Hardlopen: 15 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 30 min

    100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 45 min

    45 min in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min

    Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

Rust op maandag

Week 7Bouw8 trainingen · 6 u 43
  1. dinsdag

    Fietsen: Duurrit en een loopje 1 u 11

    Fietsen: 36 min in Z2 (duurtempo) · Hardlopen: 20 min in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 35 min

    850 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Sneller dan je zwemdrempel 35 minzwaar

    6 x 100 m in Z5 (vo2max)

  4. vrijdag

    Hardlopen: Duurloop met loopscholing 45 min

    19 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit en een loopje 1 u 44

    Fietsen: 79 min in Z2 (duurtempo) · 12 min in Z2 (duurtempo) · Hardlopen: 10 min in Z2 (duurtempo) · 4 x 20 sec in Z6 (snelheid)

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    350 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 100 m in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 3

    55 min in Z2 (duurtempo) · 8 min in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min

    Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

Rust op maandag

Week 8Herstelweek8 trainingen · 4 u 55
  1. dinsdag

    Fietsen: Duurrit 50 min

    44 min in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 30 min

    26 min in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 20 min

    100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Opbouw 40 min

    Opbouw: acht tot tien herhalingen met een gewicht dat stevig voelt, als brug van de gewenning naar zwaar werk [B78].

  4. vrijdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 20 min

    600 m in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit 1 u 10

    70 min in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Duurloop met loopscholing 45 min

    19 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 20 min

    500 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 9Racespecifiek8 trainingen · 6 u 48
  1. dinsdag

    Wisseltraining 1 u 15zwaar

    Fietsen: 12 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 26 min op wedstrijdtempo (Z3) · Hardlopen: 17 min op wedstrijdtempo (Z4) · 3 min in Z1 (herstel)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 38 min

    900 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 50 min

    43 min in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min

    Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  4. vrijdag

    Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 25 min

    2 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo) · 25 m in Z6 (snelheid)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit 1 u 45

    92 min in Z2 (duurtempo) · 13 min in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 5

    57 min in Z2 (duurtempo) · 8 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 10Racespecifiek9 trainingen · 6 u 59
  1. dinsdag

    Wisseltraining 1 u 15zwaar

    Fietsen: 11 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 27 min op wedstrijdtempo (Z3) · Hardlopen: 17 min op wedstrijdtempo (Z4) · 3 min in Z1 (herstel)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    800 m in Z2 (duurtempo)

    Hardlopen: Rustige duurloop 30 min

    23 min in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Openwatervaardigheden 35 min

    4 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 3 x 50 m in Z5 (vo2max)

    Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 20 min

    Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  4. vrijdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 30 min

    30 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit 1 u 50

    97 min in Z2 (duurtempo) · 13 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 9

    61 min in Z2 (duurtempo) · 8 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 11Racespecifiek8 trainingen · 6 u 48
  1. dinsdag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 12

    63 min in Z2 (duurtempo) · 9 min in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Fietsen: Duurrit 55 min

    40 min in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Openwatervaardigheden 35 min

    4 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 3 x 50 m in Z5 (vo2max)

  4. vrijdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 45 min

    38 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Racesimulatie 1 u 35zwaar

    Fietsen: 5 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 53 min op wedstrijdtempo (Z3) · Hardlopen: 17 min op wedstrijdtempo (Z4) · 3 min in Z1 (herstel)

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    350 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 100 m in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Zwemmen: Duurzwemmen 30 min

    1000 m in Z2 (duurtempo)

    Fietsen: Duurrit 51 min

    45 min in Z2 (duurtempo) · 6 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 12Racespecifiek7 trainingen · 6 u 50
  1. dinsdag

    Wisseltraining 1 u 15zwaar

    Fietsen: 3 x 12 min op wedstrijdtempo (Z3) · Hardlopen: 12 min op wedstrijdtempo (Z4) · 8 min in Z1 (herstel)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 35 min

    700 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 55 min

    33 min in Z2 (duurtempo)

  4. vrijdag

    Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 25 min

    2 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo) · 25 m in Z6 (snelheid)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit 2 uur

    120 min in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 15

    75 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    450 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 13Racespecifiek8 trainingen · 6 u 5
  1. dinsdag

    Wisseltraining 1 u 15zwaar

    Fietsen: 15 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 2 x 10 min op wedstrijdtempo (Z3) · Hardlopen: 12 min op wedstrijdtempo (Z4) · 8 min in Z1 (herstel)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    450 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min

    Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  3. donderdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 40 min

    700 m in Z2 (duurtempo) · 300 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

  4. vrijdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 40 min

    33 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit 1 u 30

    90 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    450 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 45 min

    45 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 14Scherpstellen6 trainingen · 2 u 33
  1. dinsdag

    Zwemmen: Kort op wedstrijdtempo 30 minzwaar

    3 x 200 m op wedstrijdtempo (Z4)

    Fietsen: Duurrit met wedstrijdtempo 30 min

    17 min in Z2 (duurtempo) · 2 x 5 min op wedstrijdtempo (Z3)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 28 min

    700 m in Z2 (duurtempo)

    Hardlopen: Herstelloop 30 min

    30 min in Z1 (herstel)

  3. zaterdag

    Openers: fietsen en lopen 35 min

    Fietsen: 16 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 3 x 60 sec in Z5 (vo2max) · 3 x 10 sec in Z6 (snelheid) · Hardlopen: 4 x 20 sec op wedstrijdtempo (Z4) · 6 min in Z1 (herstel)

  4. zondag

    De kwart triatlon wedstrijddag

    Kwart triatlon 3 u 6zwaar

    Verwachte eindtijd ongeveer 3:06:00 (schatting).

Rust op maandag, donderdag en vrijdag

Wat de zones betekenen

  • Z1Herstel. Je kunt gewoon praten, ook in hele zinnen.
  • Z2Duurtempo. Comfortabel. Praten lukt, maar je ademhaling stuurt je zinnen.
  • Z3Tempo. Stevig, maar lang vol te houden. Een paar woorden tegelijk.
  • Z4Drempel. Zwaar maar beheerst. Praten wordt lastig.
  • Z5VO2max. Flink zwaar. Je bent blij als het stopt.
  • Z6Snelheid. Je snelste tempo, maar zo kort dat je niet verzuurt. Volledige rust ertussen.

Op gevoel kom je een eind. Wil je de zones in je eigen tempo of wattage? Reken je CSS, je FTP en je drempeltempo gratis uit, of je hartslagzones.

Afdrukken, met je eigen data

Kies je niveau en je wedstrijddatum. We tellen terug vanaf die dag en sturen je de printversie, met bij elke week de datum waarop hij begint.

We gebruiken je adres alleen hiervoor. Privacy

Wat een plan op maat meer doet

Dit gratis schemaPlan op maat
Intensiteit in zones: "Z4, drempeltempo"Jouw tempo’s, wattages en hartslagen bij elke set
Een vaste gemiddelde weekOp de dagen en uren die jij beschikbaar hebt
Staat vast, wat er ook gebeurtPast zich aan als je een training mist of ziek bent
Alleen de hoofdsetComplete trainingen met warming-up, techniek en uitleg
Op papierIn je agenda, op je Garmin en in Zwift
Los van je clubJe clubtrainingen als vaste blokken in je week
Maak mijn plan op maat De eerste maand is gratis. Zeg je op tijd op, dan betaal je niets.
Hetzelfde, op maat

Zo ziet een week eruit in een plan op maat

Een week uit het drempelblok, voor een atleet met 7uur per week die zijn drempels heeft getest. Waar in het gratis schema ‘Z4’ staat, staat hier zijn tempo en zijn wattage.

Week 11 · Drempel omhoog

7 trainingen · 5 u 37

Nog 12 weken tot de wedstrijd

maandag

Rustdag

dinsdag

Sneller dan je zwemdrempel

45 min · 2300 mzwaar
10 x 100 mZ51:31-1:35 /100m600 mZ21:47-1:54 /100m
woensdag

Duurrit en een loopje

50 min · 18.1 km
35 minZ2130-143 sl/min15 minZ25:07-5:44 /km
donderdag

Duurzwemmen

30 min · 1600 m
900 mZ21:47-1:54 /100m

Romp: stabiliteit

20 min
vrijdag

Rustdag

zaterdag

Lange rit en een loopje

1 u 42 · 46 km
77 minZ2130-143 sl/min12 minZ2139-143 sl/min10 minZ25:07-5:44 /km4 x 20 secZ63:31-3:55 /km

Rustige duurloop

25 min · 3.9 km
18 minZ25:07-5:44 /km
zondag

Lange duurloop

1 u 5 · 12 km
57 minZ25:07-5:44 /km8 minZ25:07-5:19 /km

Alleen de hoofdset staat hier. In je eigen plan staat er per training ook de warming-up, het techniekblok, de afsluiting, de rusttijden en de uitleg waarom het blok erin zit. Deze week is uitgerekend voor een atleet met 7 uur per week, een CSS van 1:37, een FTP van 240 watt en een drempeltempo van 4:18 per kilometer.

Op de dag zelf

Het tempo dat op deze afstand houdbaar is

Zwemmen98% van je CSS-snelheid · in dit voorbeeld 16:30
Fietsen86% van je FTP · in dit voorbeeld 206 watt
Hardlopen97% van je drempelsnelheid · in dit voorbeeld 4:26 /km

Andere afstanden

Achtste triatlonSprintafstandOlympische afstand1/3 triatlonHalve triatlonHele triatlon

Kun je (nog) niet zwemmen? Dan is een duatlon hetzelfde idee zonder water: duatlon sprint of duatlon standaard.

Weet je nog niet welke afstand bij je past? Lees de vergelijking.

Kort antwoord

Veelgestelde vragen

Wat zijn de afstanden van een kwart triatlon?

Een kwart triatlon bestaat uit 1000 meter zwemmen, 45 kilometer fietsen en 10 kilometer hardlopen, in die volgorde en zonder pauze ertussen. In Nederland een populaire tussenafstand. Lang genoeg om je voeding te moeten oefenen, kort genoeg om stevig te blijven rijden.

Hoeveel uur per week moet je trainen voor een kwart triatlon?

Reken op 5 tot 9 uur per week. Daarvan gaat ongeveer 21 procent naar zwemmen, 48 procent naar fietsen en 31 procent naar hardlopen. Fietsen krijgt het grootste deel omdat het het langste onderdeel van de wedstrijd is en je gewrichten het minst belast.

Hoe lang duurt de voorbereiding op een kwart triatlon?

12 tot 16 weken, als je al een basisconditie hebt in alle drie de sporten. Begin je vanaf niets in een van de drie, tel er dan een blok bij op om die sport eerst op te bouwen.

Is dit trainingsschema voor een kwart triatlon gratis?

Ja. Het complete schema van 14 weken staat op deze pagina, zonder account. Wil je het afdrukken met de data tot jouw wedstrijd erbij, dan sturen we je een printversie. Betalen doe je alleen voor een plan op maat, met je eigen tempo's en dagen en een schema dat zich aanpast als een week anders loopt; de eerste maand daarvan is gratis.

Op welk vermogen fiets je een kwart triatlon?

Op ongeveer 86 procent van je FTP. Hoe langer de afstand, hoe lager dat percentage, omdat je de loop erna nog moet kunnen lopen. Te hard fietsen is op elke afstand vanaf de kwart de meest gemaakte fout.

Deze afstand wordt ook wel 1/4 triatlon, kwartafstand genoemd. Het gaat om dezelfde wedstrijd: 1000 m zwemmen, 45 km fietsen en 10 km hardlopen.

Een atleet komt over de finish

Je eigen schema voor een kwart triatlon

Het gratis schema kent jou niet. Een plan op maat wel: jouw tempo's, jouw dagen, en het past zich aan als een week anders loopt. De eerste maand is gratis.

Maak mijn plan Wat het kost