De slagfouten die triatleten het meest kosten
19 fouten die een trainer werkelijk ziet, in de volgorde waarin je ze aanpakt, met per fout de oefeningen die hem corrigeren.
Hoe techniek bij zwemmen werkt
Bij zwemmen is vrijwel alles techniek. Je ligt in het water, en elke fout kost meteen snelheid doordat je meer weerstand maakt. Daarom levert techniekwerk hier meer op dan bij de andere twee sporten samen, en daarom staat weerstand verlagen vóór voortstuwing verhogen.
Pak er hoogstens drie tegelijk aan. Een sporter die zeven aandachtspunten meekrijgt, onthoudt er nul. Drie is wat iemand in een training werkelijk kan vasthouden, en de rest komt aan de beurt zodra die drie zitten.
De 19 fouten
Niet op ernst gesorteerd maar op afhankelijkheid. Een gespannen zwemmer leert geen catch, en een loper met een wegzakkend bekken heeft niets aan loopscholing zolang zijn heup het niet houdt.
- 1
Spanning en gehaaste ademhaling
hoogKorte, gejaagde slag, hoofd komt ver omhoog bij het ademen, zichtbare spanning.
3 oefeningen: Ontspannen drijven en uitademen, Ademhalingsladder 3-5-7, Hoofdpositie-contrast
- 2
Niet uitademen onder water
hoogDe zwemmer blaast pas uit bij het draaien; het ademen klinkt gejaagd en er komen weinig bellen.
2 oefeningen: Uitademen onder water, geteld, Ademen op de rug van je hand
- 3
Hoofd optillen voor de ademhaling
hoogEen of twee slagen voor het ademen komt het hoofd al omhoog; de blik gaat naar voren in plaats van opzij.
3 oefeningen: Ademen op de rug van je hand, Uitademen onder water, geteld, Ademen naar je zwakke kant
- 4
Hoofd te hoog
hoogBlik vooruit in plaats van omlaag; heupen zakken zichtbaar.
2 oefeningen: Gestrekte glijpositie (streamline glide), Hoofdpositie-contrast
- 5
Wegzakkende heupen en benen
hoogHet onderlichaam hangt laag, de zwemmer ligt schuin in plaats van horizontaal.
7 oefeningen: Gestrekte glijpositie (streamline glide), Hoofdpositie-contrast, Beenslag op de rug met armen langs het lichaam, Beenslag zonder hulpmiddelen, armen langs het lichaam, Zijligging met schouder naar beneden, Beenslag in streamline op de buik, Beenslag in streamline op de rug
- 6
Lage elleboog in de catch (dropped elbow)
hoogDe elleboog zakt weg nadat de hand het water in gaat, in plaats van hoog te blijven met de vingertoppen omlaag.
6 oefeningen: Vuistzwemmen (closed fist), Enkelarmig zwemmen, Wrikken voor het hoofd (sculling), Pull buoy met vertraagde grip (catch), Wrikken bij de heup (sculling), Vertraagde haal op volle druk
- 7
Slippende hand / geen watergevoel
hoogHoge slagfrequentie met weinig voortstuwing; hoge slagentelling per baan.
7 oefeningen: Vuistzwemmen (closed fist), Wrikken voor het hoofd (sculling), Enkelarmig zwemmen, Slagentelling per baan, Wrikken bij de heup (sculling), Vertraagde haal op volle druk, Doorhalen tot langs de heup
- 8
Crossover bij de instap
hoogDe hand kruist bij de instap de denkbeeldige middellijn van het lichaam. Het lichaam slingert of fishtailt.
3 oefeningen: Zijligging beenslag (side kick), Vingertoppen slepen (finger drag), Rits langs de flank (zipper)
- 9
Onvoldoende rotatie
middenHet lichaam blijft vlak, armen zwaaien om het lichaam heen in plaats van er overheen.
5 oefeningen: Zijligging beenslag (side kick), 6-1-6 rotatiedrill, 6-3-6 rotatiedrill, Zijligging met schouder naar beneden, Ademen op de rotatie
- 10
Te brede beenslag
middenDe voeten gaan bij elke slag verder uit elkaar dan schouderbreedte; van boven gezien lijkt het op een schaarbeweging.
1 oefening: Smalle beenslag met plank
- 11
Beenslag vanuit de knie
middenKnieën buigen sterk, knieën komen boven water, veel schuim weinig voortstuwing.
5 oefeningen: Beenslag op de rug met armen langs het lichaam, Beenslag met plankje, verticaal gehouden, Beenslag zonder hulpmiddelen, armen langs het lichaam, Beenslag in streamline op de buik, Beenslag in streamline op de rug
- 12
Lage elleboog in de recovery
laagDe arm zwaait laag en zijwaarts over het water in plaats van met hoge elleboog.
4 oefeningen: Vingertoppen slepen (finger drag), 6-1-6 rotatiedrill, 6-3-6 rotatiedrill, Rits langs de flank (zipper)
- 13
Eenzijdig ademen
middenAdemt uitsluitend naar één kant; zichtbare asymmetrie in rotatie.
4 oefeningen: Bilateraal ademen 3-3-3, Zijligging beenslag (side kick), Ademen op de rotatie, Ademen naar je zwakke kant
- 14
Zwemt niet rechtdoor
hoogIn open water loopt de lijn structureel naar één kant; in het bad raakt de zwemmer telkens dezelfde lijn.
1 oefening: Rechtdoor zwemmen met gesloten ogen
- 15
Te lange glijfase (overgliding)
hoogZeer lage slagentelling, duidelijke dode fase vooraan de slag, het lichaam vertraagt tussen de slagen.
5 oefeningen: Slagritme op een piepertje (tempotrainer) of op de grote klok, Tempotrap (build), Slagentelling plus tijd (SWOLF), Doorhalen tot langs de heup, Halve inhaalslag (front quadrant)
- 16
Sighting verstoort het ritme
middenBij het oriënteren komt het hele hoofd omhoog, de heupen zakken, het ritme valt weg.
2 oefeningen: Richten elke 5-7 slagen (sighting), Waterpolocrawl met het hoofd boven water
- 17
Onwennig in een groep
middenWijkt uit bij contact, verliest ritme in drukte, zwemt bewust achteraan weg van de groep.
2 oefeningen: In het zog op de voeten (drafting), Dieptestart en groepszwemmen
- 18
Timingfout tussen de armen
laagDe tweede arm begint voordat de eerste zijn werk heeft gedaan; onrustige, overlappende slag.
4 oefeningen: Inhaalslag met plankje (catch-up), 6-1-6 rotatiedrill, Inhaalslag zonder plankje (catch-up), Halve inhaalslag (front quadrant)
- 19
Slechte pacing
middenStart te hard, valt in de tweede helft sterk terug. Tussentijden lopen op.
2 oefeningen: Tweede helft sneller zwemmen (negative split), Slagentelling per baan
41 oefeningen voor zwemmen
8 tot 12 keer 50 meter, waarbij je 25 meter de oefening doet en 25 meter normaal zwemt met hetzelfde gevoel. Die tweede 25 is het belangrijkste deel: daar breng je over wat de oefening je liet voelen.
Balans
Inzet en onderwaterhaal
Vuistzwemmen (closed fist)
Watergevoel in onderarm en elleboog ontwikkelen; corrigeert lage elleboog.
Pakt 2 fouten aanD03Enkelarmig zwemmen
Isoleren van één arm om de grip op het water (catch) en de hoge elleboog te controleren.
Pakt 2 fouten aanD04Wrikken voor het hoofd (sculling)
Watergevoel en druk op de handpalm en onderarm ontwikkelen.
Pakt 2 fouten aanD05Pull buoy met vertraagde grip (catch)
Bewust de grip op het water opbouwen zonder dat de beenslag de fout maskeert.
Pakt 1 fout aanD30Wrikken bij de heup (sculling)
Druk voelen aan het einde van de haal, waar de meeste zwemmers hun hand laten slippen.
Pakt 2 fouten aanD31Vertraagde haal op volle druk
De haal voelen zoals hij hoort te zijn, zonder dat tempo de fouten verbergt.
Pakt 2 fouten aanD32Doorhalen tot langs de heup
De haal afmaken. Wie halverwege zijn dij loslaat, gooit het makkelijkste deel van zijn voortstuwing weg.
Pakt 2 fouten aanWaterligging en balans
Gestrekte glijpositie (streamline glide)
De laagst mogelijke weerstandspositie voelen en vasthouden.
Pakt 2 fouten aanD07Hoofdpositie-contrast
Het effect van de hoofdhoek op de heuppositie zelf ervaren.
Pakt 2 fouten aanD08Beenslag op de rug met armen langs het lichaam
Heuppositie en rompspanning verbeteren.
Pakt 2 fouten aanRotatie
6-1-6 rotatiedrill
Rotatie om de lengteas ontwikkelen en koppelen aan de slag.
Pakt 2 fouten aanD336-3-6 rotatiedrill
De stap van de losse armhaal naar doorzwemmen, met de rotatie die blijft staan.
Pakt 2 fouten aanD34Zijligging met schouder naar beneden
De onderste schouder leren wegdrukken, zodat de rotatie uit de romp komt en niet uit de arm.
Pakt 2 fouten aanD35Ademen op de rotatie
De ademhaling koppelen aan de romp in plaats van aan het hoofd.
Pakt 2 fouten aanDoorhaal boven water
Ademhaling
Bilateraal ademen 3-3-3
Symmetrie in slag en rotatie; verminderen van eenzijdige belasting.
Pakt 1 fout aanD12Ademhalingsladder 3-5-7
Ademcontrole en ontspanning; bruikbaar bij onzekere zwemmers.
Pakt 2 fouten aanD27Ademen op de rug van je hand
Ademen zonder het hoofd op te tillen en zonder over te roteren.
Pakt 2 fouten aanD28Uitademen onder water, geteld
Onder water volledig uitademen, zodat je bij het draaien alleen nog hoeft in te ademen.
Pakt 2 fouten aanD38Ademen naar je zwakke kant
De kant oefenen waar je normaal niet naartoe ademt, zodat bilateraal ademen niet alleen in de drill lukt.
Pakt 2 fouten aanEfficiëntie
Slagentelling per baan
Slaglengte meetbaar maken en volgen over het jaar.
Pakt 2 fouten aanD14Slagentelling plus tijd (SWOLF)
Efficiëntie beoordelen zonder in de valkuil van alleen slaglengte te trappen.
Pakt 1 fout aanD15Tempotrap (build)
Slagfrequentie verhogen zonder slaglengte te verliezen.
Pakt 1 fout aanOpen water
Richten elke 5-7 slagen (sighting)
Oriënteren zonder het ritme te verliezen.
Pakt 1 fout aanD17Waterpolocrawl met het hoofd boven water
Wennen aan de veranderde lichaamspositie bij het richten.
Pakt 1 fout aanD18In het zog op de voeten (drafting)
Leren profiteren van de zog van een voorganger.
Pakt 1 fout aanD19Dieptestart en groepszwemmen
Wennen aan chaos en contact bij een massastart.
Pakt 1 fout aanBeenslag
Beenslag met plankje, verticaal gehouden
Beenslag vanuit de heup ontwikkelen bij een hoge weerstandspositie.
Pakt 1 fout aanD21Beenslag zonder hulpmiddelen, armen langs het lichaam
Beenslag koppelen aan lichaamspositie zonder steun van een plankje.
Pakt 2 fouten aanD26Smalle beenslag met plank
De beenslag smal en vanuit de heup houden; corrigeert schaarbenen.
Pakt 2 fouten aanD36Beenslag in streamline op de buik
Beenslag in de ligging met de minste weerstand, zonder plank die de heupen omlaag duwt.
Pakt 2 fouten aanD37Beenslag in streamline op de rug
De streamline vasthouden zonder te hoeven ademen, zodat alle aandacht naar de lijn en de beenslag gaat.
Pakt 2 fouten aanTiming en ritme
Inhaalslag met plankje (catch-up)
Timing tussen de armen herstellen, vooral bij te vroege inzet.
Pakt 1 fout aanD23Slagritme op een piepertje (tempotrainer) of op de grote klok
Slagfrequentie verhogen bij wie na elke slag te lang uitglijdt; ritme opbouwen.
Pakt 1 fout aanD40Inhaalslag zonder plankje (catch-up)
De voorste arm laten liggen tot de andere aankomt, nu zonder de steun van een plankje.
Pakt 1 fout aanD41Halve inhaalslag (front quadrant)
De stap van de inhaalslag naar gewoon zwemmen: de armen overlappen voor het hoofd, zonder stil te liggen.
Pakt 2 fouten aanTempocontrole
Vertrouwen
Oriëntatie in open water
Welke drie fouten zitten er bij jou?
In je eigen plan kiest het systeem de aandachtspunten die bij jouw niveau passen, en zet de bijbehorende oefeningen in je trainingen. De eerste maand is gratis.