Hoe maak je een trainingsschema?

Je begint bij je wedstrijddatum en telt daarvandaan terug, niet vooruit vanaf vandaag. Daarna leg je je drempelwaarde vast, CSS voor zwemmen, FTP voor fietsen, drempeltempo voor hardlopen, want zonder dat getal betekent "acht keer vierhonderd op tempo" niets. De opbouw gaat in blokken van drie opbouwweken en één herstelweek, met een taper in de laatste twee weken waarin het volume met veertig tot zestig procent zakt terwijl de intensiteit blijft staan.

Moet je voor een triatlon anders trainen dan voor één sport?

Ja, en het verschil zit niet in de trainingen zelf maar in de verdeling. Bij een triatlon gaat het grootste deel van je tijd naar fietsen, omdat dat het langste onderdeel is en je gewrichten het minst belast, en komen er wisseltrainingen bij. Bij een duatlon valt het zwemmen weg en gaat je tijd ongeveer half om half naar lopen en fietsen. Train je voor één sport, dan gaat alle tijd daarheen en verandert de opbouw van je lange training mee met de afstand.

Hoeveel weken voorbereiding heb je nodig?

Dat loopt van ongeveer acht weken voor een sprinttriatlon of een 5 kilometer tot vierentwintig weken voor een hele triatlon. Op elke afstandspagina staat wat daar geldt. Heb je minder tijd, dan krijg je nog steeds een plan dat je aan de start brengt, maar met een kortere basisperiode dan ideaal.

Trainingsschema's

Kies waar je naartoe traint

30 afstanden, elk met een eigen opbouw: zeven voor triatlon, vier voor duatlon, aquatlon en swimrun en 19 voor wie één sport doet. Elk schema staat er gratis en compleet, week voor week. Wil je het op jouw tempo's en jouw dagen, dan maak je het op maat.

Triatlon

Alle drie de sporten, naar één datum toe

De verdeling over zwemmen, fietsen en hardlopen verschuift met de afstand, en er komen wisseltrainingen bij. Hoe langer de wedstrijd, hoe meer tijd er naar de fiets gaat.

1/8 triatlon

0,5 / 20 / 5

De instapafstand. Kort en hard: je zit vrijwel de hele wedstrijd op of net boven je drempel. Goed te doen binnen drie tot vijf uur training per week.

3 tot 6 uur per week

Sprint triatlon

0,75 / 20 / 5

De meest gereden afstand, en de beste plek om te leren wisselen en pijn te lijden. Je traint hier vooral je drempel, niet je duurvermogen.

4 tot 7 uur per week

Kwart triatlon

1 / 45 / 10

In Nederland een populaire tussenafstand. Lang genoeg om je voeding te moeten oefenen, kort genoeg om stevig te blijven rijden.

5 tot 9 uur per week

Olympische afstand

1,5 / 40 / 10

De klassieke afstand. Twee tot drie uur op of net onder je drempel: dit is de afstand waar drempeltraining het meeste rendement heeft.

5.5 tot 9.5 uur per week

1/3 triatlon

1,3 / 60 / 14

De stap tussen de olympische en de halve. Drie tot vier uur onderweg: lang genoeg om voeding en je lange rit serieus te moeten nemen, kort genoeg om nog stevig door te rijden.

6.5 tot 10.5 uur per week

Halve triatlon

1,9 / 90 / 21,1

Vier tot zeven uur werk. Vanaf hier bepaalt je duurvermogen en je voeding de uitslag meer dan je topsnelheid. De lange rit in het weekend wordt de spil van je week.

8 tot 12 uur per week

Hele triatlon

3,8 / 180 / 42,2

Een dag werk. Bijna alles gebeurt onder je drempel, en wat je wint of verliest zit in volhouden, eten en drinken, en in je hoofd. Reken op minimaal tien uur per week.

10 tot 16 uur per week

Duatlon, aquatlon en swimrun

Meerkampen met twee sporten

Dezelfde wissels als bij een triatlon, met één sport minder. Een duatlon is lopen, fietsen en weer lopen; een aquatlon zwemmen en lopen; een swimrun wisselt zwemmen en lopen steeds af, zonder wisselzone.

Duatlon sprint

5 / 20 / 2,5

Lopen, fietsen en weer lopen. Kort genoeg om op je drempel te blijven, en de tweede loop leert je wat benen na de fiets doen: de beste voorbereiding op een eerste triatlon die er is, zonder dat je hoeft te kunnen zwemmen.

3.5 tot 7 uur per week

Duatlon standaard

10 / 40 / 5

De standaardafstand van het duatlonkampioenschap. Ruim twee uur werk, waarin de eerste tien kilometer lopen je verleidt om te hard te beginnen en de laatste vijf laten zien of je dat deed.

5 tot 9.5 uur per week

Aquatlon

1 / 5

Zwemmen en meteen door met lopen: een kilometer in het water en vijf op de weg, of lopen, zwemmen en weer lopen. Kort en hard, en de wissel van horizontaal naar rechtop is waar de meeste tijd zit. Een goede eerste meerkamp voor wie geen racefiets heeft.

3 tot 6 uur per week

Swimrun

2 km zwemmen, 15 km lopen

Lopen en zwemmen, steeds opnieuw, zonder wisselzone: je zwemt in je loopschoenen en loopt in je wetsuit, met een pull buoy aan je been. Twee tot vier uur buiten, waarin je duurvermogen, je zwemmen met schoenen en je loopjes over onverharde paden de uitslag bepalen.

4.5 tot 9 uur per week

Eén sport

Alleen hardlopen, fietsen of zwemmen

Hetzelfde systeem, maar dan met de periodisering van die ene sport. Alle trainingstijd gaat daarheen en er wordt geen wisseltijd meegerekend.

Weet je je drempelwaarde nog niet? Reken hem eerst uit met de CSS-rekenhulp, FTP-rekenhulp of drempeltempo-rekenhulp. Dat kan zonder account.

Het gratis schema, maar dan van jou

Jouw tempo's en wattages bij elke set, op de dagen dat jij kunt, en het past zich aan als een week anders loopt. De eerste maand is gratis.

Maak mijn plan Wat het kost

Kies waar je naartoe traint

Alle drie de sporten, naar één datum toe

1/8 triatlon

Sprint triatlon

Kwart triatlon

Olympische afstand

1/3 triatlon

Halve triatlon

Hele triatlon

Meerkampen met twee sporten

Duatlon sprint

Duatlon standaard

Aquatlon

Swimrun

Alleen hardlopen, fietsen of zwemmen

Zwemmen

1000 m zwemmen

Open water 1500 m

2 km zwemmen

Open water 5 km

Open water 10 km

Fietsen

Tijdrit 40 km

Gran fondo

Klimtocht

Hardlopen

Start to run

5 kilometer

8 kilometer

10 kilometer

15 kilometer

10 Engelse mijl

Halve marathon

30 kilometer

Marathon

Trail kort

Trail lang

Het gratis schema, maar dan van jou