Maak mijn plan
Zwemmer in open water
Alle trainingsschema’sTrainingsschema swimrun

Zo ziet een schema voor een swimrun eruit

Ongeveer 2 km zwemmen en 15 km lopen, in 9 stukken door elkaar. Lopen en zwemmen, steeds opnieuw, zonder wisselzone: je zwemt in je loopschoenen en loopt in je wetsuit, met een pull buoy aan je been. Twee tot vier uur buiten, waarin je duurvermogen, je zwemmen met schoenen en je loopjes over onverharde paden de uitslag bepalen.

Bekijk het gratis schemaMaak het op maat

Uren per week

4.5 tot 9

Minimale voorbereiding

12 weken

Zwemmen op

88% CSS

Richttijd

1:58:11

De richttijd geldt voor een atleet met een CSS van 1:37 per 100 m en een drempeltempo van 4:18 per km, met de wissels erbij.

Waar het op deze afstand om draait

Zwemmen en lopen, en de overgang ertussen

Zwemmen in je schoenen, lopen in je wetsuit

Er is geen wisselzone: je neemt alles mee van start tot finish. Schoenen trekken je benen omlaag in het water; een pull buoy en vaak peddels compenseren dat. In je schema staan daarom zwemtrainingen met pull buoy en peddels, en in de laatste weken rondes van lopen en zwemmen met al je materiaal.

Duurvermogen boven snelheid

Twee tot vier uur onderweg, op ongeveer 85 procent van je drempelsnelheid en 88 procent van je CSS. Je lange loop groeit naar anderhalf à twee uur, je lange zwemtraining naar een uur, en je loopt drie tot vier keer per week, het liefst over onverharde paden.

De verdeling van je tijd

Zwemmen

40%

ongeveer 2.6 uur per week

Hardlopen

60%

ongeveer 3.9 uur per week

Hoe de opbouw werkt

Het plan telt terug vanaf je wedstrijddatum, in blokken van drie opbouwweken en één herstelweek. In die herstelweek gaat het volume met ongeveer een derde omlaag terwijl het aantal trainingen gelijk blijft.

In de laatste twaalf dagen volgt de taper: het volume zakt naar ongeveer 45 procent van een gewone week, maar de intensiteit en het aantal trainingen blijven staan. Volume wegnemen zonder de intensiteit vast te houden is aanzienlijk minder effectief, en je komt dan uitgerust maar bot aan de start.

Gratis, zonder account

Het complete schema: 16 weken tot de swimrun

Niveau gemiddeld, gemiddeld 5 u 56 per week, met de lange training op zaterdag. Elke drie opbouwweken volgt een lichtere week, en de laatste weken bouw je af naar de wedstrijd. Uitgerekend door dezelfde motor die een plan op maat maakt.

Week 1Basis8 trainingen · 6 u 2
  1. dinsdag

    Hardlopen: Tempoduurloop 55 minzwaar

    20 min in Z3 (tempo)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    450 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Gewenning 25 min

    Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.

  3. donderdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 45 min

    38 min in Z2 (duurtempo)

  4. vrijdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    2 x 200 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 20 min

    Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  5. zaterdag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 12

    63 min in Z2 (duurtempo) · 9 min in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Zwemmen: Duurzwemmen 1 u 35

    600 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 300 m in Z2 (duurtempo) · 600 m in Z2 (duurtempo) · 300 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 3 x 300 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 2Basis8 trainingen · 6 u 23
  1. dinsdag

    Zwemmen: Herhalingen op je zwemdrempel 54 minzwaar

    11 x 100 m in Z4 (drempel) · 350 m in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 55 min

    48 min in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Hardlopen: Duurloop met loopscholing 55 min

    24 min in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 20 min

    Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  4. vrijdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    450 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 19

    70 min in Z2 (duurtempo) · 9 min in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Gewenning 25 min

    Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.

  6. zondag

    Zwemmen: Duurzwemmen 1 u 10

    700 m in Z2 (duurtempo) · 800 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 350 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 3Bouw8 trainingen · 6 u 33
  1. dinsdag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 15

    66 min in Z2 (duurtempo) · 9 min in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    350 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 100 m in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Gewenning 25 min

    Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.

  3. donderdag

    Hardlopen: Duurloop met loopscholing 55 min

    24 min in Z2 (duurtempo)

  4. vrijdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 45 min

    38 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Swimrun-rondes 1 u 23zwaar

    Hardlopen: 1,6 km op wedstrijdtempo (Z2) · Zwemmen: 400 m op wedstrijdtempo (Z3) · Hardlopen: 1,6 km op wedstrijdtempo (Z2) · Zwemmen: 400 m op wedstrijdtempo (Z3) · Hardlopen: 1,6 km op wedstrijdtempo (Z2) · Zwemmen: 400 m op wedstrijdtempo (Z3)

  6. zondag

    Zwemmen: Duurzwemmen 1 uur

    800 m in Z2 (duurtempo) · 5 x 200 m in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Gewenning 25 min

    Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.

Rust op maandag

Week 4Herstelweek7 trainingen · 3 u 58
  1. dinsdag

    Hardlopen: Duurloop met loopscholing 35 min

    14 min in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Gewenning 25 min

    Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.

  2. woensdag

    Zwemmen: Zwemmen met swimrunmateriaal 28 min

    650 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 35 min

    31 min in Z2 (duurtempo)

  4. vrijdag

    Zwemmen: Zwemmen met swimrunmateriaal 30 min

    2 x 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Hardlopen: Lange duurloop 55 min

    55 min in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Zwemmen: Techniek en waterpositie 30 min

    3 x 50 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 100 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 5Bouw8 trainingen · 6 u 22
  1. dinsdag

    Swimrun-rondes 1 u 11zwaar

    Hardlopen: 2 km op wedstrijdtempo (Z2) · Zwemmen: 500 m op wedstrijdtempo (Z3) · Hardlopen: 2 km op wedstrijdtempo (Z2) · Zwemmen: 500 m op wedstrijdtempo (Z3)

  2. woensdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 55 min

    48 min in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Hardlopen: Duurloop met loopscholing 55 min

    24 min in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Romp: stabiliteit 20 min

    Romp: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  4. vrijdag

    Zwemmen: Zwemmen met swimrunmateriaal 23 min

    2 x 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z3 (tempo)

  5. zaterdag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 25

    75 min in Z2 (duurtempo) · 10 min in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Zwemmen: Zwemmen met swimrunmateriaal 48 min

    900 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z3 (tempo)

    Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min

    Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

Rust op maandag

Week 6Testweek7 trainingen · 5 u 15
  1. dinsdag

    Test: CSS bepalen 50 minzwaar

    400 m in Z4 (drempel) · 400 m in Z1 (herstel) · 200 m in Z5 (vo2max)

  2. woensdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 30 min

    23 min in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min

    Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  3. donderdag

    Test: drempeltempo bepalen 55 minzwaar

    30 min in Z4 (drempel)

  4. vrijdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 20 min

    500 m in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 5

    65 min in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Zwemmen: Duurzwemmen en een loopje 1 u 10

    Zwemmen: 1000 m in Z2 (duurtempo) · Zwemmen: 500 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 100 m in Z2 (duurtempo) · Hardlopen: 13 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 7Bouw8 trainingen · 6 u 25
  1. dinsdag

    Swimrun-rondes 42 minzwaar

    Hardlopen: 2 km op wedstrijdtempo (Z2) · Zwemmen: 500 m op wedstrijdtempo (Z3)

  2. woensdag

    Hardlopen: Duurloop met loopscholing 58 min

    25 min in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 25 min

    2 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo) · 25 m in Z6 (snelheid)

    Krachttraining: Opbouw 40 min

    Opbouw: acht tot tien herhalingen met een gewicht dat stevig voelt, als brug van de gewenning naar zwaar werk [B78].

  4. vrijdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 44 min

    37 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 33

    82 min in Z2 (duurtempo) · 11 min in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min

    Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  6. zondag

    Zwemmen: Lange zwemtraining 58 min

    1100 m in Z2 (duurtempo) · 700 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 8Herstelweek7 trainingen · 4 u 24
  1. dinsdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 30 min

    26 min in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Opbouw 40 min

    Opbouw: acht tot tien herhalingen met een gewicht dat stevig voelt, als brug van de gewenning naar zwaar werk [B78].

  2. woensdag

    Zwemmen: Zwemmen met swimrunmateriaal 30 min

    800 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 40 min

    40 min in Z2 (duurtempo)

  4. vrijdag

    Zwemmen: Zwemmen met swimrunmateriaal 30 min

    2 x 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 4

    64 min in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Zwemmen: Techniek en waterpositie 30 min

    3 x 50 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 100 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 9Racespecifiek7 trainingen · 6 u 27
  1. dinsdag

    Swimrun-rondes 1 uurzwaar

    Hardlopen: 1,6 km op wedstrijdtempo (Z2) · Zwemmen: 400 m op wedstrijdtempo (Z3) · Hardlopen: 1,6 km op wedstrijdtempo (Z2) · Zwemmen: 400 m op wedstrijdtempo (Z3)

  2. woensdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 55 min

    48 min in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 27 min

    2 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo) · 25 m in Z6 (snelheid)

    Krachttraining: Onderhoud 40 min

    Eén zware sessie per week houdt de kracht van de afgelopen maanden vast, zonder dat het je racespecifieke werk in de weg zit [B80].

  4. vrijdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 45 min

    45 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Hardlopen: Lange duurloop, het laatste stuk op wedstrijdgevoel 1 u 40

    85 min in Z2 (duurtempo) · 2 km op wedstrijdtempo (Z2)

  6. zondag

    Zwemmen: Lange zwemtraining 1 uur

    1200 m in Z2 (duurtempo) · 700 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 10Racespecifiek7 trainingen · 6 u 44
  1. dinsdag

    Swimrun-rondes 1 uurzwaar

    Hardlopen: 1,6 km op wedstrijdtempo (Z2) · Zwemmen: 400 m op wedstrijdtempo (Z3) · Hardlopen: 1,6 km op wedstrijdtempo (Z2) · Zwemmen: 400 m op wedstrijdtempo (Z3)

  2. woensdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 54 min

    47 min in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 28 min

    2 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo) · 25 m in Z6 (snelheid)

    Krachttraining: Onderhoud 40 min

    Eén zware sessie per week houdt de kracht van de afgelopen maanden vast, zonder dat het je racespecifieke werk in de weg zit [B80].

  4. vrijdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 39 min

    39 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Hardlopen: Lange duurloop, het laatste stuk op wedstrijdgevoel 1 u 50

    95 min in Z2 (duurtempo) · 2 km op wedstrijdtempo (Z2)

  6. zondag

    Zwemmen: Lange zwemtraining 1 u 13

    1300 m in Z2 (duurtempo) · 1100 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 11Racespecifiek7 trainingen · 6 u 54
  1. dinsdag

    Swimrun-rondes 1 uurzwaar

    Hardlopen: 1,6 km op wedstrijdtempo (Z2) · Zwemmen: 400 m op wedstrijdtempo (Z3) · Hardlopen: 1,6 km op wedstrijdtempo (Z2) · Zwemmen: 400 m op wedstrijdtempo (Z3)

  2. woensdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 53 min

    46 min in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 30 min

    2 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo) · 25 m in Z6 (snelheid)

    Krachttraining: Onderhoud 40 min

    Eén zware sessie per week houdt de kracht van de afgelopen maanden vast, zonder dat het je racespecifieke werk in de weg zit [B80].

  4. vrijdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 44 min

    44 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Hardlopen: Lange duurloop, het laatste stuk op wedstrijdgevoel 1 u 50

    87 min in Z2 (duurtempo) · 3 km op wedstrijdtempo (Z2)

  6. zondag

    Zwemmen: Lange zwemtraining 1 u 17

    1400 m in Z2 (duurtempo) · 1200 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 12Herstelweek7 trainingen · 4 u 32
  1. dinsdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 30 min

    26 min in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Onderhoud 25 min

    Eén zware sessie per week houdt de kracht van de afgelopen maanden vast, zonder dat het je racespecifieke werk in de weg zit [B80].

  2. woensdag

    Zwemmen: Zwemmen met swimrunmateriaal 33 min

    800 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 45 min

    45 min in Z2 (duurtempo)

  4. vrijdag

    Zwemmen: Zwemmen met swimrunmateriaal 34 min

    2 x 300 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 100 m in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 10

    70 min in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Zwemmen: Techniek en waterpositie 35 min

    4 x 50 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 100 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 13Racespecifiek7 trainingen · 6 u 38
  1. dinsdag

    Swimrun-rondes 42 minzwaar

    Hardlopen: 2 km op wedstrijdtempo (Z2) · Zwemmen: 500 m op wedstrijdtempo (Z3)

  2. woensdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 55 min

    48 min in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 31 min

    2 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo) · 25 m in Z6 (snelheid)

    Krachttraining: Onderhoud 35 min

    Eén zware sessie per week houdt de kracht van de afgelopen maanden vast, zonder dat het je racespecifieke werk in de weg zit [B80].

  4. vrijdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 45 min

    45 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Hardlopen: Lange duurloop, het laatste stuk op wedstrijdgevoel 1 u 50

    84 min in Z2 (duurtempo) · 3,5 km op wedstrijdtempo (Z2)

  6. zondag

    Zwemmen: Lange zwemtraining 1 u 20

    1500 m in Z2 (duurtempo) · 1200 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 14Racespecifiek7 trainingen · 6 u 32
  1. dinsdag

    Swimrun-rondes 42 minzwaar

    Hardlopen: 2 km op wedstrijdtempo (Z2) · Zwemmen: 500 m op wedstrijdtempo (Z3)

  2. woensdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 1 uur

    53 min in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 32 min

    2 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo) · 25 m in Z6 (snelheid)

    Krachttraining: Onderhoud 35 min

    Eén zware sessie per week houdt de kracht van de afgelopen maanden vast, zonder dat het je racespecifieke werk in de weg zit [B80].

  4. vrijdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 45 min

    45 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Hardlopen: Lange duurloop, het laatste stuk op wedstrijdgevoel 1 u 50

    80 min in Z2 (duurtempo) · 4 km op wedstrijdtempo (Z2)

  6. zondag

    Zwemmen: Lange zwemtraining 1 u 8

    1400 m in Z2 (duurtempo) · 800 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 15Scherpstellen6 trainingen · 4 u 17
  1. dinsdag

    Zwemmen: Openwatervaardigheden 30 min

    3 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 50 m in Z5 (vo2max)

  2. donderdag

    Zwemmen: Techniek en waterpositie 30 min

    3 x 50 m in Z2 (duurtempo) · 4 x 50 m in Z2 (duurtempo)

  3. vrijdag

    Hardlopen: Rustige duurloop, het laatste stuk op wedstrijdgevoel 35 min

    18 min in Z2 (duurtempo) · 2 x 4 min op wedstrijdtempo (Z2)

  4. zaterdag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 23

    83 min in Z2 (duurtempo)

  5. zondag

    Zwemmen: Lange zwemtraining 44 min

    1250 m in Z2 (duurtempo)

    Hardlopen: Rustige duurloop 35 min

    35 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag en woensdag

Week 16Scherpstellen6 trainingen · 2 u 19
  1. dinsdag

    Zwemmen: Techniek en waterpositie 30 min

    50 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 200 m op wedstrijdtempo (Z3)

    Hardlopen: Rustige duurloop, het laatste stuk op wedstrijdgevoel 30 min

    13 min in Z2 (duurtempo) · 2 x 4 min op wedstrijdtempo (Z2)

  2. woensdag

    Zwemmen: Zwemmen met swimrunmateriaal 30 min

    900 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z3 (tempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Zwemmen met swimrunmateriaal 30 min

    2 x 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z3 (tempo)

  4. zaterdag

    Hardlopen: Openers 19 min

    4 x 20 sec in Z6 (snelheid)

  5. zondag

    De swimrun wedstrijddag

    Swimrun 2 u 41zwaar

    Verwachte eindtijd ongeveer 2:41:00 (schatting).

Rust op maandag en vrijdag

Wat de zones betekenen

  • Z1Herstel. Je kunt gewoon praten, ook in hele zinnen.
  • Z2Duurtempo. Comfortabel. Praten lukt, maar je ademhaling stuurt je zinnen.
  • Z3Tempo. Stevig, maar lang vol te houden. Een paar woorden tegelijk.
  • Z4Drempel. Zwaar maar beheerst. Praten wordt lastig.
  • Z5VO2max. Flink zwaar. Je bent blij als het stopt.
  • Z6Snelheid. Je snelste tempo, maar zo kort dat je niet verzuurt. Volledige rust ertussen.

Op gevoel kom je een eind. Wil je de zones in je eigen tempo of wattage? Reken je CSS en je drempeltempo gratis uit, of je hartslagzones.

Afdrukken, met je eigen data

Kies je niveau en je wedstrijddatum. We tellen terug vanaf die dag en sturen je de printversie, met bij elke week de datum waarop hij begint.

We gebruiken je adres alleen hiervoor. Privacy

Wat een plan op maat meer doet

Dit gratis schemaPlan op maat
Intensiteit in zones: "Z4, drempeltempo"Jouw tempo’s, wattages en hartslagen bij elke set
Een vaste gemiddelde weekOp de dagen en uren die jij beschikbaar hebt
Staat vast, wat er ook gebeurtPast zich aan als je een training mist of ziek bent
Alleen de hoofdsetComplete trainingen met warming-up, techniek en uitleg
Op papierIn je agenda, op je Garmin en in Zwift
Los van je clubJe clubtrainingen als vaste blokken in je week
Maak mijn plan op maat De eerste maand is gratis. Zeg je op tijd op, dan betaal je niets.
Hetzelfde, op maat

Zo ziet een week eruit in een plan op maat

Een week uit het drempelblok, voor een atleet met 6.5 uur per week die zijn drempels heeft getest.

Week 11 · Drempel omhoog

5 trainingen · 5 u 9

Nog 12 weken tot de wedstrijd

maandag

Rustdag

dinsdag

Swimrun-rondes

55 min · 1000 mzwaar
2 kmZ24:59-5:08 /km500 mZ31:43-1:48 /100m2 kmZ24:59-5:08 /km500 mZ31:43-1:48 /100m
woensdag

Duurloop met loopscholing

45 min · 7.5 km
18 minZ25:07-5:44 /km
donderdag

Openwatervaardigheden, rustig

38 min · 1775 m
5 x 100 mZ21:47-1:54 /100m3 x 100 mZ21:47-1:54 /100m4 x 50 mZ21:47-1:54 /100m3 x 25 mZ60:17-0:19 per 25 m
vrijdag

Rustdag

zaterdag

Lange duurloop

1 u 53 · 20.9 km
99 minZ25:07-5:44 /km14 minZ25:07-5:19 /km
zondag

Lange zwemtraining

58 min · 3100 m
1500 mZ21:47-1:54 /100m1100 mZ21:47-1:54 /100m

Alleen de hoofdset staat hier. In je eigen plan staat er per training ook de warming-up, het techniekblok, de afsluiting, de rusttijden en de uitleg waarom het blok erin zit. Deze week is uitgerekend voor een atleet met 6.5 uur per week, een CSS van 1:37 per 100 meter en een drempeltempo van 4:18 per kilometer.

Op de dag zelf

Het tempo dat op deze afstand houdbaar is

Zwemmen88% van je CSS · in dit voorbeeld 1:45 /100 m
Lopen85% van je drempelsnelheid · in dit voorbeeld 5:10 /km
Zwem met je pull buoy en in je schoenen zoals je het geoefend hebt, en loop de eerste minuten na elk zwemstuk rustig, tot je looppas terug is. Een swimrun win je met gelijkmatigheid, niet met de eerste kilometer.

Andere afstanden

AquatlonSprint triatlonAlleen zwemmenAlleen hardlopen

Alle schema’s op een rij: trainingsschema’s per afstand. Nieuw met deze sport? Lees eerst wat een aquatlon en een swimrun zijn.

Kort antwoord

Veelgestelde vragen

Wat zijn de afstanden van een swimrun?

Dit schema rekent met ongeveer 2 km zwemmen en 15 km lopen, in 9 stukken door elkaar. Lopen en zwemmen, steeds opnieuw, zonder wisselzone: je zwemt in je loopschoenen en loopt in je wetsuit, met een pull buoy aan je been. Twee tot vier uur buiten, waarin je duurvermogen, je zwemmen met schoenen en je loopjes over onverharde paden de uitslag bepalen.

Hoeveel uur per week moet je trainen voor een swimrun?

Reken op 4.5 tot 9 uur per week, verdeeld over vijf tot zeven trainingen. Daarvan gaat ongeveer 40 procent naar zwemmen en 60 procent naar hardlopen. Fietsen zit er niet in.

Hoe lang duurt de voorbereiding op een swimrun?

Minimaal 12 weken, als je al een basis hebt in zwemmen en lopen en minstens 400 meter borstcrawl aan een stuk kunt. Het gratis schema op deze pagina neemt 16 weken.

Hoeveel herstel heb je nodig na een swimrun?

Ongeveer 7 dagen rustig trainen. Dat is geen verloren tijd: het is de reden dat je daarna weer kunt opbouwen in plaats van een seizoen lang op je tandvlees te lopen.

Is dit trainingsschema voor een swimrun gratis?

Ja. Het complete schema van 16 weken staat op deze pagina, zonder account. Betalen doe je alleen voor een plan op maat, met je eigen tempo's en dagen en een schema dat zich aanpast als een week anders loopt; de eerste maand daarvan is gratis.

Deze wedstrijd wordt ook wel swim run, swimrun trainingsschema, ötillö genoemd.

Een atleet komt over de finish

Je eigen schema voor een swimrun

Het gratis schema kent jou niet. Een plan op maat wel: jouw tempo's, jouw dagen, en het past zich aan als een week anders loopt. De eerste maand is gratis.

Maak mijn plan Wat het kost