Maak mijn plan
Zwemmer in open water
Alle trainingsschema’sTrainingsschema aquatlon

Zo ziet een schema voor een aquatlon eruit

1000 m zwemmen en 5 km lopen. Zwemmen en meteen door met lopen: een kilometer in het water en vijf op de weg, of lopen, zwemmen en weer lopen. Kort en hard, en de wissel van horizontaal naar rechtop is waar de meeste tijd zit. Een goede eerste meerkamp voor wie geen racefiets heeft.

Bekijk het gratis schemaMaak het op maat

Uren per week

3 tot 6

Minimale voorbereiding

6 weken

Zwemmen op

98% CSS

Richttijd

40:00

De richttijd geldt voor een atleet met een CSS van 1:37 per 100 m en een drempeltempo van 4:18 per km, met de wissels erbij.

Waar het op deze afstand om draait

Zwemmen en lopen, en de overgang ertussen

Van horizontaal naar rechtop

Na 1000 meter zwemmen zit je bloed in je armen en schouders, en de eerste minuten lopen voelen licht in je hoofd en zwaar in je benen. Daarom staat er vanaf de bouwfase een zwem-loopwissel in je schema: zwemmen op wedstrijdtempo en meteen door met lopen.

Kort en hard, zoals een sprinttriatlon

Je zwemt op ongeveer 98 procent van je CSS en loopt op je drempel. Je traint twee tot drie keer per week zwemmen en twee tot vier keer lopen, met drempelwerk als werkpaard.

De verdeling van je tijd

Zwemmen

40%

ongeveer 2 uur per week

Hardlopen

60%

ongeveer 3 uur per week

Hoe de opbouw werkt

Het plan telt terug vanaf je wedstrijddatum, in blokken van drie opbouwweken en één herstelweek. In die herstelweek gaat het volume met ongeveer een derde omlaag terwijl het aantal trainingen gelijk blijft.

In de laatste acht dagen volgt de taper: het volume zakt naar ongeveer 50 procent van een gewone week, maar de intensiteit en het aantal trainingen blijven staan. Volume wegnemen zonder de intensiteit vast te houden is aanzienlijk minder effectief, en je komt dan uitgerust maar bot aan de start.

Gratis, zonder account

Het complete schema: 10 weken tot de aquatlon

Niveau gemiddeld, gemiddeld 3 u 29 per week, met de lange training op zaterdag. Elke drie opbouwweken volgt een lichtere week, en de laatste weken bouw je af naar de wedstrijd. Uitgerekend door dezelfde motor die een plan op maat maakt.

Week 1Basis7 trainingen · 3 u 45
  1. dinsdag

    Hardlopen: Heuvelherhalingen 35 minzwaar

    8 x 60 sec in Z4 (drempel)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    450 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    350 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 100 m in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Gewenning 25 min

    Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.

  4. vrijdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 35 min

    28 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 45 min

    600 m in Z2 (duurtempo) · 450 m in Z2 (duurtempo) · 250 m in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Duurloop met loopscholing 35 min

    14 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 2Bouw7 trainingen · 3 u 33
  1. dinsdag

    Zwem-loopwissel 38 minzwaar

    Zwemmen: 3 x 200 m op wedstrijdtempo (Z4) · Hardlopen: 10 min op wedstrijdtempo (Z4) · 5 min in Z1 (herstel)

  2. woensdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 30 min

    23 min in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    2 x 200 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)

  4. vrijdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 30 min

    30 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 35 min

    700 m in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Gewenning 25 min

    Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.

  6. zondag

    Hardlopen: Rustige duurloop 30 min

    30 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 3Testweek6 trainingen · 3 u 21
  1. dinsdag

    Test: CSS bepalen 50 minzwaar

    400 m in Z4 (drempel) · 400 m in Z1 (herstel) · 200 m in Z5 (vo2max)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 20 min

    250 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 38 min

    38 min in Z2 (duurtempo)

  4. vrijdag

    Krachttraining: Gewenning 25 min

    Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.

  5. zaterdag

    Zwemmen: Duurzwemmen en een loopje 30 min

    Zwemmen: 600 m in Z2 (duurtempo) · Hardlopen: 10 min in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Duurloop met loopscholing 38 min

    15 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 4Herstelweek6 trainingen · 2 u 25
  1. dinsdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 30 min

    26 min in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 20 min

    600 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Krachttraining: Gewenning 25 min

    Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.

  4. vrijdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 20 min

    250 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 30 min

    30 min in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Zwemmen: Duurzwemmen 20 min

    500 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 5Bouw7 trainingen · 3 u 46
  1. dinsdag

    Zwem-loopwissel 38 minzwaar

    Zwemmen: 2 x 300 m op wedstrijdtempo (Z4) · Hardlopen: 12 min op wedstrijdtempo (Z4) · 3 min in Z1 (herstel)

  2. woensdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 30 min

    23 min in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    350 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 100 m in Z2 (duurtempo)

  4. vrijdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 30 min

    30 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 33 min

    800 m in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Opbouw 40 min

    Opbouw: acht tot tien herhalingen met een gewicht dat stevig voelt, als brug van de gewenning naar zwaar werk [B78].

  6. zondag

    Hardlopen: Rustige duurloop 30 min

    30 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 6Bouw7 trainingen · 4 uur
  1. dinsdag

    Zwem-loopwissel 32 minzwaar

    Zwemmen: 2 x 300 m op wedstrijdtempo (Z4) · Hardlopen: 9 min op wedstrijdtempo (Z4)

  2. woensdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 40 min

    28 min in Z2 (duurtempo) · 5 min in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    2 x 200 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)

  4. vrijdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 40 min

    40 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 33 min

    900 m in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Rustige duurloop 30 min

    30 min in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Opbouw 40 min

    Opbouw: acht tot tien herhalingen met een gewicht dat stevig voelt, als brug van de gewenning naar zwaar werk [B78].

Rust op maandag

Week 7Herstelweek6 trainingen · 3 u 10
  1. dinsdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 40 min

    36 min in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    650 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Krachttraining: Opbouw 35 min

    Opbouw: acht tot tien herhalingen met een gewicht dat stevig voelt, als brug van de gewenning naar zwaar werk [B78].

  4. vrijdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Hardlopen: Duurloop met loopscholing 40 min

    16 min in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    2 x 200 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 8Racespecifiek7 trainingen · 3 u 52
  1. dinsdag

    Zwem-loopwissel 32 minzwaar

    Zwemmen: 3 x 200 m op wedstrijdtempo (Z4) · Hardlopen: 9 min op wedstrijdtempo (Z4)

  2. woensdag

    Hardlopen: Herstelloop 30 min

    30 min in Z1 (herstel)

  3. donderdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Opbouw 40 min

    Opbouw: acht tot tien herhalingen met een gewicht dat stevig voelt, als brug van de gewenning naar zwaar werk [B78].

  4. vrijdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 35 min

    28 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 35 min

    700 m in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Rustige duurloop 35 min

    35 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 9Racespecifiek7 trainingen · 3 u 32
  1. dinsdag

    Zwem-loopwissel 32 minzwaar

    Zwemmen: 3 x 200 m op wedstrijdtempo (Z4) · Hardlopen: 9 min op wedstrijdtempo (Z4)

  2. woensdag

    Hardlopen: Herstelloop 30 min

    30 min in Z1 (herstel)

  3. donderdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    350 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 100 m in Z2 (duurtempo)

  4. vrijdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 35 min

    28 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 35 min

    700 m in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Rustige duurloop 25 min

    25 min in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Onderhoud 30 min

    Eén zware sessie per week houdt de kracht van de afgelopen maanden vast, zonder dat het je racespecifieke werk in de weg zit [B80].

Rust op maandag

Week 10Scherpstellen6 trainingen · 2 u 8
  1. dinsdag

    Zwemmen: Techniek en waterpositie 30 min

    50 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 200 m op wedstrijdtempo (Z4)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 28 min

    700 m in Z2 (duurtempo)

    Hardlopen: Rustige duurloop 20 min

    13 min in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 28 min

    2 x 300 m in Z2 (duurtempo)

  4. zaterdag

    Hardlopen: Openers 22 min

    4 x 30 sec op wedstrijdtempo (Z4)

  5. zondag

    De aquatlon wedstrijddag

    Aquatlon 54 minzwaar

    Verwachte eindtijd ongeveer 54:00 (schatting).

Rust op maandag en vrijdag

Wat de zones betekenen

  • Z1Herstel. Je kunt gewoon praten, ook in hele zinnen.
  • Z2Duurtempo. Comfortabel. Praten lukt, maar je ademhaling stuurt je zinnen.
  • Z4Drempel. Zwaar maar beheerst. Praten wordt lastig.
  • Z5VO2max. Flink zwaar. Je bent blij als het stopt.
  • Z6Snelheid. Je snelste tempo, maar zo kort dat je niet verzuurt. Volledige rust ertussen.

Op gevoel kom je een eind. Wil je de zones in je eigen tempo of wattage? Reken je CSS en je drempeltempo gratis uit, of je hartslagzones.

Afdrukken, met je eigen data

Kies je niveau en je wedstrijddatum. We tellen terug vanaf die dag en sturen je de printversie, met bij elke week de datum waarop hij begint.

We gebruiken je adres alleen hiervoor. Privacy

Wat een plan op maat meer doet

Dit gratis schemaPlan op maat
Intensiteit in zones: "Z4, drempeltempo"Jouw tempo’s, wattages en hartslagen bij elke set
Een vaste gemiddelde weekOp de dagen en uren die jij beschikbaar hebt
Staat vast, wat er ook gebeurtPast zich aan als je een training mist of ziek bent
Alleen de hoofdsetComplete trainingen met warming-up, techniek en uitleg
Op papierIn je agenda, op je Garmin en in Zwift
Los van je clubJe clubtrainingen als vaste blokken in je week
Maak mijn plan op maat De eerste maand is gratis. Zeg je op tijd op, dan betaal je niets.
Hetzelfde, op maat

Zo ziet een week eruit in een plan op maat

Een week uit het drempelblok, voor een atleet met 5 uur per week die zijn drempels heeft getest.

Week 15 · Drempel omhoog

6 trainingen · 3 u 53

Nog 8 weken tot de wedstrijd

maandag

Rustdag

dinsdag

Zwem-loopwissel

32 min · 900 mzwaar
2 x 300 mZ41:37-1:41 /100m12 minZ44:14-4:22 /km3 minZ15:44-6:37 /km
woensdag

Romp en heup: stabiliteit

25 min
donderdag

Duurzwemmen

26 min · 1350 m
2 x 400 mZ21:47-1:54 /100m150 mZ21:47-1:54 /100m
vrijdag

Rustdag

zaterdag

Duurzwemmen

49 min · 2600 m
1000 mZ21:47-1:54 /100m800 mZ21:47-1:54 /100m3 x 100 mZ21:47-1:54 /100m

Rustige duurloop

45 min · 7.6 km
33 minZ25:07-5:44 /km5 minZ25:07-5:19 /km
zondag

Duurloop met loopscholing

56 min · 9.6 km
24 minZ25:07-5:44 /km

Alleen de hoofdset staat hier. In je eigen plan staat er per training ook de warming-up, het techniekblok, de afsluiting, de rusttijden en de uitleg waarom het blok erin zit. Deze week is uitgerekend voor een atleet met 5 uur per week, een CSS van 1:37 per 100 meter en een drempeltempo van 4:18 per kilometer.

Op de dag zelf

Het tempo dat op deze afstand houdbaar is

Zwemmen98% van je CSS · in dit voorbeeld 1:39 /100 m
Lopen100% van je drempelsnelheid · in dit voorbeeld 4:18 /km

Andere afstanden

SwimrunSprint triatlonAlleen zwemmenAlleen hardlopen

Alle schema’s op een rij: trainingsschema’s per afstand. Nieuw met deze sport? Lees eerst wat een aquatlon en een swimrun zijn.

Kort antwoord

Veelgestelde vragen

Wat zijn de afstanden van een aquatlon?

Dit schema rekent met 1000 m zwemmen en 5 km lopen. Zwemmen en meteen door met lopen: een kilometer in het water en vijf op de weg, of lopen, zwemmen en weer lopen. Kort en hard, en de wissel van horizontaal naar rechtop is waar de meeste tijd zit. Een goede eerste meerkamp voor wie geen racefiets heeft.

Hoeveel uur per week moet je trainen voor een aquatlon?

Reken op 3 tot 6 uur per week, verdeeld over vier tot zeven trainingen. Daarvan gaat ongeveer 40 procent naar zwemmen en 60 procent naar hardlopen. Fietsen zit er niet in.

Hoe lang duurt de voorbereiding op een aquatlon?

Minimaal 6 weken, als je al een basis hebt in zwemmen en lopen en minstens 400 meter borstcrawl aan een stuk kunt. Het gratis schema op deze pagina neemt 10 weken.

Hoeveel herstel heb je nodig na een aquatlon?

Ongeveer 3 dagen rustig trainen. Dat is geen verloren tijd: het is de reden dat je daarna weer kunt opbouwen in plaats van een seizoen lang op je tandvlees te lopen.

Is dit trainingsschema voor een aquatlon gratis?

Ja. Het complete schema van 10 weken staat op deze pagina, zonder account. Betalen doe je alleen voor een plan op maat, met je eigen tempo's en dagen en een schema dat zich aanpast als een week anders loopt; de eerste maand daarvan is gratis.

Deze wedstrijd wordt ook wel aquathlon, zwemmen en lopen, aquatlon trainingsschema genoemd.

Een atleet komt over de finish

Je eigen schema voor een aquatlon

Het gratis schema kent jou niet. Een plan op maat wel: jouw tempo's, jouw dagen, en het past zich aan als een week anders loopt. De eerste maand is gratis.

Maak mijn plan Wat het kost