Zo ziet een schema voor een tijdrit 40 km eruit
Ongeveer een uur op je drempel, alleen tegen de klok. De zuiverste test van je FTP die er bestaat, en de afstand waarop houding en aerodynamica net zo veel schelen als vermogen.
Uren per week
3.5 tot 8
Minimale voorbereiding
6 weken
Wedstrijdtempo
95% FTP
Richttijd
1:05:17
De richttijd geldt voor een atleet met een FTP van 240 watt. Reken je eigen FTP uit.
Niet elke afstand vraagt hetzelfde
De zuiverste test van je FTP die er bestaat
Ongeveer een uur op vijfennegentig procent van je drempelvermogen, alleen, zonder wiel om achter te schuilen. Wat je hier rijdt, is wat je werkelijk kunt.
Houding weegt net zo zwaar als vermogen
Bij dertig kilometer per uur en harder gaat verreweg de meeste energie op aan luchtweerstand. Een lagere, smallere houding die je een uur volhoudt, levert vaak meer op dan tien watt extra.
Hoe de opbouw werkt
Het plan telt terug vanaf je wedstrijddatum, in blokken van drie opbouwweken en één herstelweek. In die herstelweek gaat het volume met ongeveer een derde omlaag terwijl het aantal trainingen gelijk blijft.
In de laatste acht dagen volgt de taper: het volume zakt naar ongeveer 50 procent van een gewone week, maar de intensiteit en het aantal trainingen blijven staan. Volume wegnemen zonder de intensiteit vast te houden is aanzienlijk minder effectief, en je komt dan uitgerust maar bot aan de start.
Het complete schema: 10 weken tot de tijdrit 40 km
Niveau gemiddeld, gemiddeld 5 u 20 per week, met de lange training op zaterdag. Elke drie opbouwweken volgt een lichtere week, en de laatste weken bouw je af naar de wedstrijd. Uitgerekend door dezelfde motor die een plan op maat maakt.
Week 1Basis6 trainingen · 5 u 54
- dinsdag
Fietsen: Blokken net onder je drempel 1 u 15zwaar
3 x 12 min in Z3 (tempo)
- woensdag
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
- donderdag
Fietsen: Duurrit 1 u 10
40 min in Z2 (duurtempo) · 30 min in Z2 (duurtempo)
- vrijdag
Krachttraining: Romp: stabiliteit 15 min
Romp: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
- zaterdag
Fietsen: Lange rit 1 u 39
47 min in Z2 (duurtempo) · 12 min in Z2 (duurtempo) · 40 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Fietsen: Duurrit 1 u 10
40 min in Z2 (duurtempo) · 30 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag
Week 2Bouw6 trainingen · 5 u 53
- dinsdag
Fietsen: Drempelblokken 1 u 15zwaar
3 x 10 min in Z4 (drempel)
- woensdag
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
- donderdag
Fietsen: Duurrit 1 u 5
40 min in Z2 (duurtempo) · 25 min in Z2 (duurtempo)
- vrijdag
Krachttraining: Romp: stabiliteit 15 min
Romp: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
- zaterdag
Fietsen: Lange rit 1 u 48
55 min in Z2 (duurtempo) · 13 min in Z2 (duurtempo) · 40 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Fietsen: Duurrit 1 u 5
40 min in Z2 (duurtempo) · 25 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag
Week 3Testweek5 trainingen · 4 u 47
- dinsdag
Test: drempelhartslag op de fiets 1 uurzwaar
30 min in Z4 (drempel)
- woensdag
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
- donderdag
Fietsen: Duurrit 1 uur
35 min in Z2 (duurtempo) · 25 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Fietsen: Lange rit 1 u 22
47 min in Z2 (duurtempo) · 35 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Fietsen: Duurrit 1 uur
35 min in Z2 (duurtempo) · 25 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 4Herstelweek4 trainingen · 3 u 20
- dinsdag
Fietsen: Duurrit 45 min
25 min in Z2 (duurtempo) · 20 min in Z2 (duurtempo)
- donderdag
Fietsen: Duurrit 1 uur
29 min in Z2 (duurtempo) · 25 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Fietsen: Lange rit 1 u 15
45 min in Z2 (duurtempo) · 30 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Krachttraining: Gewenning 20 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
Rust op maandag, woensdag en vrijdag
Week 5Bouw5 trainingen · 5 u 53
- dinsdag
Fietsen: Duurrit 1 u 15
45 min in Z2 (duurtempo) · 30 min in Z2 (duurtempo)
- woensdag
Krachttraining: Opbouw 40 min
Opbouw: acht tot tien herhalingen met een gewicht dat stevig voelt, als brug van de gewenning naar zwaar werk [B78].
- donderdag
Fietsen: Duurrit 1 uur
35 min in Z2 (duurtempo) · 25 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Fietsen: Tijdritsimulatie in je lange rit 1 u 58zwaar
33 min in Z2 (duurtempo) · 40 min in Z2 (duurtempo) · 2 x 20 min op wedstrijdtempo (Z4)
- zondag
Fietsen: Duurrit 1 uur
20 min in Z2 (duurtempo) · 25 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 6Bouw5 trainingen · 5 u 59
- dinsdag
Fietsen: Duurrit 1 u 15
45 min in Z2 (duurtempo) · 30 min in Z2 (duurtempo)
- woensdag
Krachttraining: Romp: stabiliteit 15 min
Romp: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
- donderdag
Fietsen: Duurrit 1 u 10
40 min in Z2 (duurtempo) · 30 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Fietsen: Tijdritsimulatie in je lange rit 2 u 9zwaar
44 min in Z2 (duurtempo) · 40 min in Z2 (duurtempo) · 2 x 20 min op wedstrijdtempo (Z4)
- zondag
Fietsen: Duurrit 1 u 10
25 min in Z2 (duurtempo) · 30 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 7Herstelweek5 trainingen · 4 u 35
- dinsdag
Fietsen: Duurrit 45 min
25 min in Z2 (duurtempo) · 20 min in Z2 (duurtempo)
- woensdag
Krachttraining: Opbouw 30 min
Opbouw: acht tot tien herhalingen met een gewicht dat stevig voelt, als brug van de gewenning naar zwaar werk [B78].
- donderdag
Fietsen: Duurrit 55 min
29 min in Z2 (duurtempo) · 20 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Fietsen: Lange rit 1 u 30
55 min in Z2 (duurtempo) · 35 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Fietsen: Duurrit 55 min
35 min in Z2 (duurtempo) · 20 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 8Racespecifiek5 trainingen · 6 uur
- dinsdag
Fietsen: Duurrit 1 u 15
45 min in Z2 (duurtempo) · 30 min in Z2 (duurtempo)
- woensdag
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
- donderdag
Fietsen: Net onder en net boven je drempel 1 u 15zwaar
3 x 12 min in Z4 (drempel)
- zaterdag
Fietsen: Tijdritsimulatie in je lange rit (generale repetitie) 2 u 20zwaar
65 min in Z2 (duurtempo) · 40 min in Z2 (duurtempo) · 35 min op wedstrijdtempo (Z4)
- zondag
Fietsen: Duurrit 45 min
25 min in Z2 (duurtempo) · 20 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 9Racespecifiek5 trainingen · 5 u 42
- dinsdag
Fietsen: Duurrit 1 u 15
45 min in Z2 (duurtempo) · 30 min in Z2 (duurtempo)
- woensdag
Krachttraining: Onderhoud 20 min
Eén zware sessie per week houdt de kracht van de afgelopen maanden vast, zonder dat het je racespecifieke werk in de weg zit [B80].
- donderdag
Fietsen: Duurrit 1 u 15
45 min in Z2 (duurtempo) · 30 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Fietsen: Tijdritsimulatie in je lange rit (generale repetitie) 2 u 22zwaar
67 min in Z2 (duurtempo) · 40 min in Z2 (duurtempo) · 35 min op wedstrijdtempo (Z4)
- zondag
Fietsen: Duurrit 30 min
15 min in Z2 (duurtempo) · 15 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 10Scherpstellen5 trainingen · 2 uur
- dinsdag
Fietsen: Kort op wedstrijdtempo 35 minzwaar
3 x 5 min op wedstrijdtempo (Z4)
- woensdag
Fietsen: Duurrit 30 min
15 min in Z2 (duurtempo) · 15 min in Z2 (duurtempo)
- donderdag
Fietsen: Duurrit 30 min
15 min in Z2 (duurtempo) · 15 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Fietsen: Openers 25 min
3 x 60 sec in Z5 (vo2max) · 3 x 10 sec in Z6 (snelheid)
- zondag
De tijdrit 40 km wedstrijddag
Tijdrit 40 km 1 u 25zwaar
Verwachte eindtijd ongeveer 1:25:00 (schatting).
Rust op maandag en vrijdag
Wat de zones betekenen
- Z1Herstel. Je kunt gewoon praten, ook in hele zinnen.
- Z2Duurtempo. Comfortabel. Praten lukt, maar je ademhaling stuurt je zinnen.
- Z3Tempo. Stevig, maar lang vol te houden. Een paar woorden tegelijk.
- Z4Drempel. Zwaar maar beheerst. Praten wordt lastig.
- Z5VO2max. Flink zwaar. Je bent blij als het stopt.
- Z6Snelheid. Je snelste tempo, maar zo kort dat je niet verzuurt. Volledige rust ertussen.
Op gevoel kom je een eind. Wil je de zones in je eigen tempo of wattage? Reken je FTP gratis uit, of je hartslagzones.
Afdrukken, met je eigen data
Kies je niveau en je wedstrijddatum. We tellen terug vanaf die dag en sturen je de printversie, met bij elke week de datum waarop hij begint.
Wat een plan op maat meer doet
| Dit gratis schema | Plan op maat |
|---|---|
| Intensiteit in zones: "Z4, drempeltempo" | Jouw tempo’s, wattages en hartslagen bij elke set |
| Een vaste gemiddelde week | Op de dagen en uren die jij beschikbaar hebt |
| Staat vast, wat er ook gebeurt | Past zich aan als je een training mist of ziek bent |
| Alleen de hoofdset | Complete trainingen met warming-up, techniek en uitleg |
| Op papier | In je agenda, op je Garmin en in Zwift |
| Los van je club | Je clubtrainingen als vaste blokken in je week |
Zo ziet een week eruit in een plan op maat
Een week uit het drempelblok, voor een atleet met 5.5uur per week die zijn drempels heeft getest. Waar in het gratis schema ‘Z4’ staat, staat hier zijn tempo en zijn wattage.
Week 15 · Drempel omhoog
4 trainingen · 4 u 13
Nog 8 weken tot de wedstrijd
Rustdag
Dertig seconden hard, vijftien rustig
50 min · 23.5 kmzwaarRustdag
Zwaar en kort
40 minRustdag
Lange rit
1 u 43 · 53.1 kmDuurrit
1 uur · 31 kmAlleen de hoofdset staat hier. In je eigen plan staat er per training ook de warming-up, het techniekblok, de afsluiting, de rusttijden en de uitleg waarom het blok erin zit. Deze week is uitgerekend voor een atleet met 5.5 uur per week, een FTP van 240 watt.
Veelgestelde vragen
Hoeveel uur per week moet je trainen voor een tijdrit 40 km?
Reken op 4 tot 8 uur per week, afhankelijk van je niveau, verdeeld over drie tot vijf trainingen. Minder kan, maar dan schuift het doel op van een tijd neerzetten naar hem uitlopen. In dit voorbeeld is gerekend met 5.5 uur.
Hoe lang duurt de voorbereiding op een tijdrit 40 km?
Minimaal 6 weken, als je al een basis hebt in fietsen. Begin je vrijwel vanaf nul, tel er dan een blok bij op om die basis eerst op te bouwen; dat blok overslaan is de meest gemaakte reden dat een voorbereiding halverwege stukloopt. Het gratis schema op deze pagina neemt daarom 10 weken.
Op welk tempo doe je een tijdrit 40 km?
rijd de eerste vijf minuten rond 215 watt en houd daarna 220-225 watt vast (91-94% van je FTP); bergop en tegen de wind hoogstens vijf procent erboven, bergaf en met de wind iets eronder. Zakt het na een half uur weg, houd dan je houding vast en zak drie procent: dat kost minder tijd dan rechtop gaan zitten. Een praktijkschatting, afgeleid van je FTP [B20]. Dat is een pacingdoel en geen voorspelling: een heuvelachtig parcours, wind of hitte verandert het. Gebruik het om te merken dat je plan niet klopt terwijl er nog tijd is om het te veranderen. Bij de waarden uit dit voorbeeld komt dat neer op ongeveer 1:05:17.
Hoeveel herstel heb je nodig na een tijdrit 40 km?
Ongeveer 3 dagen rustig trainen. Dat is geen verloren tijd: het is de reden dat je daarna weer kunt opbouwen in plaats van een seizoen lang op je tandvlees te lopen.
Is dit trainingsschema voor een tijdrit 40 km gratis?
Ja. Het complete schema van 10 weken staat op deze pagina, zonder account. Wil je het afdrukken met de data tot jouw wedstrijd erbij, dan sturen we je een printversie. Betalen doe je alleen voor een plan op maat, met je eigen tempo's en dagen en een schema dat zich aanpast als een week anders loopt; de eerste maand daarvan is gratis.
Deze afstand wordt ook wel tijdrit 40 km, wielrennen trainingsschema genoemd.
Je eigen schema voor een tijdrit 40 km
Het gratis schema kent jou niet. Een plan op maat wel: jouw tempo’s, jouw dagen, en het past zich aan als een week anders loopt. De eerste maand is gratis. Train je voor een triatlon, dan staan zwemmen, fietsen en lopen in één plan.