Zo ziet een schema voor een klimtocht eruit
Een tocht met lange klimmen, zoals de Marmotte of een week in de Alpen. Wat je nodig hebt is niet een hoge piek maar lang vermogen net onder je drempel, en de discipline om op de eerste col niet mee te gaan met wie harder rijdt.
Uren per week
5 tot 10
Minimale voorbereiding
14 weken
Wedstrijdtempo
68% FTP
Richttijd
4:30:15
De richttijd geldt voor een atleet met een FTP van 240 watt. Reken je eigen FTP uit.
Niet elke afstand vraagt hetzelfde
Lang vermogen net onder je drempel
Een col van een uur rijd je niet op je piekvermogen maar op wat je een uur volhoudt zonder op te blazen. Lange blokken sweet spot op lage cadans zijn hier je hoofdwerk, en lange ritten met hoogtemeters als ze er zijn.
De eerste klim bepaalt de laatste
Wie op de eerste col meegaat met snellere rijders, staat op de laatste stil. Rijd je eigen vermogen, eet elk half uur, en schakel liever een tandje lichter dan dat je boven je drempel gaat.
Hoe de opbouw werkt
Het plan telt terug vanaf je wedstrijddatum, in blokken van drie opbouwweken en één herstelweek. In die herstelweek gaat het volume met ongeveer een derde omlaag terwijl het aantal trainingen gelijk blijft.
In de laatste twee weken volgt de taper: het volume zakt naar ongeveer 45 procent van een gewone week, maar de intensiteit en het aantal trainingen blijven staan. Volume wegnemen zonder de intensiteit vast te houden is aanzienlijk minder effectief, en je komt dan uitgerust maar bot aan de start.
Het complete schema: 18 weken tot de klimtocht
Niveau gemiddeld, gemiddeld 7 u 18 per week, met de lange training op zaterdag. Elke drie opbouwweken volgt een lichtere week, en de laatste weken bouw je af naar de wedstrijd. Uitgerekend door dezelfde motor die een plan op maat maakt.
Week 1Basis6 trainingen · 7 u 38
- dinsdag
Fietsen: Blokken net onder je drempel 1 u 15zwaar
3 x 12 min in Z3 (tempo)
- woensdag
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
- donderdag
Fietsen: Duurrit 1 u 15
75 min in Z2 (duurtempo)
- vrijdag
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
- zaterdag
Fietsen: Lange rit 2 u 58
158 min in Z2 (duurtempo) · 20 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Fietsen: Duurrit 1 u 20
80 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag
Week 2Basis6 trainingen · 7 u 55
- dinsdag
Fietsen: Blokken net onder je drempel 1 u 15zwaar
3 x 14 min in Z3 (tempo)
- woensdag
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
- donderdag
Fietsen: Duurrit 1 u 15
75 min in Z2 (duurtempo)
- vrijdag
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
- zaterdag
Fietsen: Lange rit 3 uur
160 min in Z2 (duurtempo) · 20 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Fietsen: Duurrit 1 u 35
95 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag
Week 3Basis6 trainingen · 7 u 55
- dinsdag
Fietsen: Blokken net onder je drempel 1 u 15zwaar
3 x 16 min in Z3 (tempo)
- woensdag
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
- donderdag
Fietsen: Duurrit 1 u 15
75 min in Z2 (duurtempo)
- vrijdag
Krachttraining: Romp: stabiliteit 15 min
Romp: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
- zaterdag
Fietsen: Lange rit 3 uur
160 min in Z2 (duurtempo) · 20 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Fietsen: Cadans en souplesse 1 u 45
6 x 2 min in Z2 (duurtempo) · 75 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag
Week 4Herstelweek5 trainingen · 4 u 55
- dinsdag
Fietsen: Duurrit 50 min
44 min in Z2 (duurtempo)
- woensdag
Krachttraining: Gewenning 20 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
- donderdag
Fietsen: Duurrit 50 min
50 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Fietsen: Lange rit 2 u 5
125 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Fietsen: Duurrit 50 min
50 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 5Bouw6 trainingen · 8 uur
- dinsdag
Fietsen: Lage cadans 1 u 15zwaar
8 x 5 min in Z3 (tempo)
- woensdag
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
- donderdag
Fietsen: Duurrit 1 u 15
75 min in Z2 (duurtempo)
- vrijdag
Krachttraining: Romp: stabiliteit 20 min
Romp: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
- zaterdag
Fietsen: Lange rit 3 uur
160 min in Z2 (duurtempo) · 20 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Fietsen: Duurrit 1 u 45
105 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag
Week 6Testweek6 trainingen · 6 u 54
- dinsdag
Test: drempelhartslag op de fiets 1 uurzwaar
30 min in Z4 (drempel)
- woensdag
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
- donderdag
Fietsen: Duurrit 1 u 15
75 min in Z2 (duurtempo)
- vrijdag
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
- zaterdag
Fietsen: Lange rit 2 u 29
149 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Fietsen: Duurrit 1 u 20
80 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag
Week 7Bouw5 trainingen · 7 u 50
- dinsdag
Fietsen: Klimblokken 1 u 15zwaar
2 x 25 min in Z3 (tempo)
- woensdag
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
- donderdag
Fietsen: Duurrit 1 u 15
75 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Fietsen: Lange rit 3 uur
160 min in Z2 (duurtempo) · 20 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Fietsen: Duurrit 1 u 55
100 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 8Herstelweek5 trainingen · 5 u 20
- dinsdag
Fietsen: Duurrit 55 min
49 min in Z2 (duurtempo)
- woensdag
Krachttraining: Opbouw 30 min
Opbouw: acht tot tien herhalingen met een gewicht dat stevig voelt, als brug van de gewenning naar zwaar werk [B78].
- donderdag
Fietsen: Duurrit 55 min
55 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Fietsen: Lange rit 2 u 5
125 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Fietsen: Duurrit 55 min
55 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 9Racespecifiek5 trainingen · 7 u 49
- dinsdag
Fietsen: Klimblokken 1 u 14zwaar
2 x 24 min in Z3 (tempo)
- woensdag
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
- donderdag
Fietsen: Duurrit 1 u 15
75 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Fietsen: Lange rit 3 uur
160 min in Z2 (duurtempo) · 20 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Fietsen: Duurrit 1 u 55
115 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 10Racespecifiek5 trainingen · 7 u 55
- dinsdag
Fietsen: Klimblokken 1 u 15zwaar
2 x 25 min in Z3 (tempo)
- woensdag
Fietsen: Duurrit 30 min
30 min in Z2 (duurtempo)
- donderdag
Fietsen: Duurrit 1 u 15
60 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Fietsen: Lange rit 3 uur
160 min in Z2 (duurtempo) · 20 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Fietsen: Duurrit 1 u 55
115 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 11Racespecifiek5 trainingen · 8 uur
- dinsdag
Fietsen: Lage cadans 1 u 15zwaar
3 x 16 min in Z3 (tempo)
- woensdag
Fietsen: Duurrit 30 min
30 min in Z2 (duurtempo)
- donderdag
Fietsen: Duurrit 1 u 15
60 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Fietsen: Lange rit 3 uur
160 min in Z2 (duurtempo) · 20 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Fietsen: Duurrit 2 uur
120 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 12Herstelweek5 trainingen · 5 u 10
- dinsdag
Fietsen: Duurrit 55 min
49 min in Z2 (duurtempo)
- woensdag
Krachttraining: Onderhoud 20 min
Eén zware sessie per week houdt de kracht van de afgelopen maanden vast, zonder dat het je racespecifieke werk in de weg zit [B80].
- donderdag
Fietsen: Duurrit 55 min
55 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Fietsen: Lange rit 2 u 5
125 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Fietsen: Duurrit 55 min
55 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 13Racespecifiek5 trainingen · 7 u 54
- dinsdag
Fietsen: Klimblokken 1 u 14zwaar
2 x 24 min in Z3 (tempo)
- woensdag
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
- donderdag
Fietsen: Duurrit 1 u 15
75 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Fietsen: Lange rit 3 uur
160 min in Z2 (duurtempo) · 20 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Fietsen: Duurrit 2 uur
120 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 14Racespecifiek5 trainingen · 7 u 50
- dinsdag
Fietsen: Lage cadans 1 u 15zwaar
4 x 12 min in Z3 (tempo)
- woensdag
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
- donderdag
Fietsen: Duurrit 1 u 15
75 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Fietsen: Lange rit 3 uur
160 min in Z2 (duurtempo) · 20 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Fietsen: Duurrit 1 u 55
115 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 15Racespecifiek5 trainingen · 7 u 50
- dinsdag
Fietsen: Klimblokken 1 u 15zwaar
2 x 25 min in Z3 (tempo)
- woensdag
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
- donderdag
Fietsen: Duurrit 1 u 15
75 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Fietsen: Lange rit 3 uur
160 min in Z2 (duurtempo) · 20 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Fietsen: Duurrit 1 u 55
115 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 16Racespecifiek5 trainingen · 7 u 50
- dinsdag
Fietsen: Klimblokken 1 u 15zwaar
2 x 25 min in Z3 (tempo)
- woensdag
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
- donderdag
Fietsen: Duurrit 1 u 15
75 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Fietsen: Lange rit 3 uur
180 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Fietsen: Duurrit 1 u 55
115 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 17Scherpstellen4 trainingen · 5 u 54
- dinsdag
Fietsen: Blokken op wedstrijdvermogen 50 minzwaar
2 x 8 min op wedstrijdtempo (Z3)
- donderdag
Fietsen: Duurrit 1 u 10
70 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Fietsen: Lange rit 2 u 29
149 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Fietsen: Duurrit 1 u 25
85 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag, woensdag en vrijdag
Week 18Scherpstellen5 trainingen · 1 u 55
- dinsdag
Fietsen: Kort op wedstrijdtempo 30 minzwaar
2 x 5 min op wedstrijdtempo (Z3)
- woensdag
Fietsen: Duurrit 30 min
30 min in Z2 (duurtempo)
- donderdag
Fietsen: Duurrit 30 min
30 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Fietsen: Openers 25 min
3 x 60 sec in Z5 (vo2max) · 3 x 10 sec in Z6 (snelheid)
- zondag
De klimtocht wedstrijddag
Klimtocht 5 u 52zwaar
Verwachte eindtijd ongeveer 5:52:00 (schatting).
Rust op maandag en vrijdag
Wat de zones betekenen
- Z1Herstel. Je kunt gewoon praten, ook in hele zinnen.
- Z2Duurtempo. Comfortabel. Praten lukt, maar je ademhaling stuurt je zinnen.
- Z3Tempo. Stevig, maar lang vol te houden. Een paar woorden tegelijk.
- Z4Drempel. Zwaar maar beheerst. Praten wordt lastig.
- Z5VO2max. Flink zwaar. Je bent blij als het stopt.
- Z6Snelheid. Je snelste tempo, maar zo kort dat je niet verzuurt. Volledige rust ertussen.
Op gevoel kom je een eind. Wil je de zones in je eigen tempo of wattage? Reken je FTP gratis uit, of je hartslagzones.
Afdrukken, met je eigen data
Kies je niveau en je wedstrijddatum. We tellen terug vanaf die dag en sturen je de printversie, met bij elke week de datum waarop hij begint.
Wat een plan op maat meer doet
| Dit gratis schema | Plan op maat |
|---|---|
| Intensiteit in zones: "Z4, drempeltempo" | Jouw tempo’s, wattages en hartslagen bij elke set |
| Een vaste gemiddelde week | Op de dagen en uren die jij beschikbaar hebt |
| Staat vast, wat er ook gebeurt | Past zich aan als je een training mist of ziek bent |
| Alleen de hoofdset | Complete trainingen met warming-up, techniek en uitleg |
| Op papier | In je agenda, op je Garmin en in Zwift |
| Los van je club | Je clubtrainingen als vaste blokken in je week |
Zo ziet een week eruit in een plan op maat
Een week uit het drempelblok, voor een atleet met 7uur per week die zijn drempels heeft getest. Waar in het gratis schema ‘Z4’ staat, staat hier zijn tempo en zijn wattage.
Week 11 · Drempel omhoog
5 trainingen · 5 u 45
Nog 12 weken tot de wedstrijd
Rustdag
Lage cadans
1 u 5 · 34.5 kmzwaarRomp en heup: stabiliteit
25 minDuurrit
50 min · 25.8 kmRustdag
Lange rit
2 u 10 · 67.1 kmDuurrit
1 u 15 · 38.7 kmAlleen de hoofdset staat hier. In je eigen plan staat er per training ook de warming-up, het techniekblok, de afsluiting, de rusttijden en de uitleg waarom het blok erin zit. Deze week is uitgerekend voor een atleet met 7 uur per week, een FTP van 240 watt.
Veelgestelde vragen
Hoeveel uur per week moet je trainen voor een klimtocht?
Reken op 6 tot 10 uur per week, afhankelijk van je niveau, verdeeld over drie tot vijf trainingen. Minder kan, maar dan schuift het doel op van een tijd neerzetten naar hem uitlopen. In dit voorbeeld is gerekend met 7 uur.
Hoe lang duurt de voorbereiding op een klimtocht?
Minimaal 14 weken, als je al een basis hebt in fietsen. Begin je vrijwel vanaf nul, tel er dan een blok bij op om die basis eerst op te bouwen; dat blok overslaan is de meest gemaakte reden dat een voorbereiding halverwege stukloopt. Het gratis schema op deze pagina neemt daarom 18 weken.
Op welk tempo doe je een klimtocht?
op de klimmen 180-190 watt (74-79% van je FTP), op het vlak en in de groep 150-170 watt, en over de hele dag gemiddeld (genormaliseerd vermogen) rond 165 watt, een IF van 0,68. Zakt je vermogen op een klim weg of loopt je hartslag op bij hetzelfde vermogen: eet en drink, en rijd vijf tot tien procent lager; dat is beter dan stilvallen op de laatste klim. Een praktijkschatting, afgeleid van je FTP [B20]. Dat is een pacingdoel en geen voorspelling: een heuvelachtig parcours, wind of hitte verandert het. Gebruik het om te merken dat je plan niet klopt terwijl er nog tijd is om het te veranderen. Bij de waarden uit dit voorbeeld komt dat neer op ongeveer 4:30:15.
Hoeveel herstel heb je nodig na een klimtocht?
Ongeveer 7 dagen rustig trainen, en daarna nog een week weinig en zonder plan. Dat is geen verloren tijd: het is de reden dat je daarna weer kunt opbouwen in plaats van een seizoen lang op je tandvlees te lopen.
Is dit trainingsschema voor een klimtocht gratis?
Ja. Het complete schema van 18 weken staat op deze pagina, zonder account. Wil je het afdrukken met de data tot jouw wedstrijd erbij, dan sturen we je een printversie. Betalen doe je alleen voor een plan op maat, met je eigen tempo's en dagen en een schema dat zich aanpast als een week anders loopt; de eerste maand daarvan is gratis.
Deze afstand wordt ook wel trainen voor de alpen, marmotte trainingsschema, fietsen in de bergen genoemd.
Andere afstanden bij fietsen
Of een andere sport
Je eigen schema voor een klimtocht
Het gratis schema kent jou niet. Een plan op maat wel: jouw tempo’s, jouw dagen, en het past zich aan als een week anders loopt. De eerste maand is gratis. Train je voor een triatlon, dan staan zwemmen, fietsen en lopen in één plan.