Alle schema's voor hardlopenTrainingsschema hardlopen

Zo ziet een schema voor een trail lang eruit

Een korte ultra in de bergen: zes tot tien uur op je benen, met lange klimmen die je wandelt en afdalingen die je bovenbenen slopen als je ze niet getraind hebt. Duurvermogen, eten onderweg en sterke benen bepalen hier alles; je drempel veel minder.

Bekijk het gratis schema Maak het op maat

Uren per week

5 tot 10

Minimale voorbereiding

16 weken

Wedstrijdtempo

5:38

Richttijd

6:05:39

De richttijd geldt voor een atleet met een drempeltempo van 4:18 per km. Reken je eigen drempeltempo uit.

Waar het op deze afstand om draait

Niet elke afstand vraagt hetzelfde

Tijd op je benen, geen kilometers

Je lange duurloop groeit in minuten, tot drie à vier uur op een pad met klimmen. Wat telt is hoe lang je onderweg bent en hoeveel hoogtemeters je maakt, niet de afstand: op een bergpad loop je per kilometer twee keer zo lang als op de weg.

Eten, wandelen en afdalen zijn de training

Op een trail van zes tot tien uur winnen sterke benen bergaf en een maag die eten verdraagt het van een snelle drempel. Daarom oefen je in elke lange duurloop met eten onderweg, wandel je de steile klimmen, en zit er afdalen in je heuvelwerk.

Hoe de opbouw werkt

Het plan telt terug vanaf je wedstrijddatum, in blokken van drie opbouwweken en één herstelweek. In die herstelweek gaat het volume met ongeveer een derde omlaag terwijl het aantal trainingen gelijk blijft.

In de laatste twee weken volgt de taper: het volume zakt naar ongeveer 40 procent van een gewone week, maar de intensiteit en het aantal trainingen blijven staan. Volume wegnemen zonder de intensiteit vast te houden is aanzienlijk minder effectief, en je komt dan uitgerust maar bot aan de start.

Meer over herstelweken · Meer over taperen

Gratis, zonder account

Het complete schema: 20 weken tot de trail lang

Niveau gemiddeld, gemiddeld 6 u 51 per week, met de lange training op zaterdag. Elke drie opbouwweken volgt een lichtere week, en de laatste weken bouw je af naar de wedstrijd. Uitgerekend door dezelfde motor die een plan op maat maakt.

Week 1Basis6 trainingen · 6 u 22

dinsdag
Hardlopen: Klimmen en afdalen 54 minzwaar
5 x 3 min in Z3 (tempo)
woensdag
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
donderdag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 1 u 10
31 min in Z2 (duurtempo)
vrijdag
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
zaterdag
Hardlopen: Lange duurloop in het terrein 2 u 18
121 min in Z2 (duurtempo) · 17 min in Z2 (duurtempo)
zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 u 10
63 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 2Basis6 trainingen · 6 u 54

dinsdag
Hardlopen: Drempelintervallen 1 u 9zwaar
6 x 5 min in Z4 (drempel)
woensdag
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
donderdag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 1 u 10
31 min in Z2 (duurtempo)
vrijdag
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
zaterdag
Hardlopen: Lange duurloop in het terrein 2 u 30
132 min in Z2 (duurtempo) · 18 min in Z2 (duurtempo)
zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 u 15
68 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 3Basis6 trainingen · 7 u 8

dinsdag
Hardlopen: Klimmen en afdalen 1 u 10zwaar
8 x 3 min in Z3 (tempo)
woensdag
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
donderdag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 1 u 9
31 min in Z2 (duurtempo)
vrijdag
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
zaterdag
Hardlopen: Lange duurloop in het terrein 2 u 45
145 min in Z2 (duurtempo) · 20 min in Z2 (duurtempo)
zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 u 14
67 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 4Herstelweek5 trainingen · 4 u 25

dinsdag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 45 min
19 min in Z2 (duurtempo)
woensdag
Krachttraining: Gewenning 20 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 45 min
41 min in Z2 (duurtempo)
zaterdag
Hardlopen: Lange duurloop in het terrein 1 u 50
110 min in Z2 (duurtempo)
zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 45 min
45 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag en vrijdag

Week 5Bouw6 trainingen · 7 u 12

dinsdag
Hardlopen: Klimmen en afdalen 1 u 9zwaar
5 x 5 min in Z3 (tempo)
woensdag
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
donderdag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 1 u 4
28 min in Z2 (duurtempo)
vrijdag
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
zaterdag
Hardlopen: Lange duurloop in het terrein 3 uur
160 min in Z2 (duurtempo) · 20 min in Z2 (duurtempo)
zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 u 9
62 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 6Testweek6 trainingen · 6 u 18

dinsdag
Test: drempeltempo bepalen 55 minzwaar
30 min in Z4 (drempel)
woensdag
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
donderdag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 1 u 15
34 min in Z2 (duurtempo)
vrijdag
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
zaterdag
Hardlopen: Lange duurloop in het terrein 2 u 3
123 min in Z2 (duurtempo)
zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 u 15
68 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 7Bouw6 trainingen · 7 u 18

dinsdag
Hardlopen: Klimmen en afdalen 1 u 9zwaar
7 x 5 min in Z3 (tempo)
woensdag
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
donderdag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 1 u 9
31 min in Z2 (duurtempo)
vrijdag
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
zaterdag
Hardlopen: Lange duurloop in het terrein 3 uur
160 min in Z2 (duurtempo) · 20 min in Z2 (duurtempo)
zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 u 10
63 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 8Herstelweek5 trainingen · 4 u 48

dinsdag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 45 min
19 min in Z2 (duurtempo)
woensdag
Krachttraining: Opbouw 35 min
Opbouw: acht tot tien herhalingen met een gewicht dat stevig voelt, als brug van de gewenning naar zwaar werk [B78].
donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 45 min
41 min in Z2 (duurtempo)
zaterdag
Hardlopen: Lange duurloop in het terrein 1 u 58
118 min in Z2 (duurtempo)
zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 45 min
45 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag en vrijdag

Week 9Racespecifiek5 trainingen · 7 u 20

dinsdag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 u 15
68 min in Z2 (duurtempo)
woensdag
Krachttraining: Onderhoud 40 min
Eén zware sessie per week houdt de kracht van de afgelopen maanden vast, zonder dat het je racespecifieke werk in de weg zit [B80].
donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 u 15
75 min in Z2 (duurtempo)
zaterdag
Hardlopen: Lange duurloop in het terrein met tempo 2 u 55zwaar
144 min in Z2 (duurtempo) · 31 min in Z3 (tempo)
zondag
Hardlopen: Middellange duurloop 1 u 15
75 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag en vrijdag

Week 10Racespecifiek6 trainingen · 7 u 25

dinsdag
Hardlopen: Middellange duurloop 1 uur
60 min in Z2 (duurtempo)
woensdag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 uur
53 min in Z2 (duurtempo)
donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 uur
60 min in Z2 (duurtempo)
vrijdag
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
zaterdag
Hardlopen: Lange duurloop in het terrein met tempo 3 uurzwaar
146 min in Z2 (duurtempo) · 34 min in Z3 (tempo)
zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 uur
60 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 11Racespecifiek6 trainingen · 7 u 40

dinsdag
Hardlopen: Middellange duurloop 1 u 5
65 min in Z2 (duurtempo)
woensdag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 uur
53 min in Z2 (duurtempo)
donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 u 5
65 min in Z2 (duurtempo)
vrijdag
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
zaterdag
Hardlopen: Lange duurloop in het terrein met tempo 3 uurzwaar
144 min in Z2 (duurtempo) · 36 min in Z3 (tempo)
zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 u 5
65 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 12Herstelweek5 trainingen · 5 u 10

dinsdag
Hardlopen: Rustige duurloop 50 min
46 min in Z2 (duurtempo)
woensdag
Krachttraining: Onderhoud 35 min
Eén zware sessie per week houdt de kracht van de afgelopen maanden vast, zonder dat het je racespecifieke werk in de weg zit [B80].
donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 50 min
50 min in Z2 (duurtempo)
zaterdag
Hardlopen: Lange duurloop in het terrein 2 u 5
125 min in Z2 (duurtempo)
zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 50 min
50 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag en vrijdag

Week 13Racespecifiek6 trainingen · 7 u 45

dinsdag
Hardlopen: Middellange duurloop 1 u 5
65 min in Z2 (duurtempo)
woensdag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 uur
53 min in Z2 (duurtempo)
donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 u 10
70 min in Z2 (duurtempo)
vrijdag
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
zaterdag
Hardlopen: Lange duurloop in het terrein met tempo 3 uurzwaar
140 min in Z2 (duurtempo) · 40 min in Z3 (tempo)
zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 u 5
65 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 14Racespecifiek6 trainingen · 7 u 55

dinsdag
Hardlopen: Middellange duurloop 1 u 10
70 min in Z2 (duurtempo)
woensdag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 uur
53 min in Z2 (duurtempo)
donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 u 10
70 min in Z2 (duurtempo)
vrijdag
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
zaterdag
Hardlopen: Lange duurloop in het terrein met tempo 3 uurzwaar
138 min in Z2 (duurtempo) · 42 min in Z3 (tempo)
zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 u 10
70 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 15Racespecifiek6 trainingen · 8 uur

dinsdag
Hardlopen: Middellange duurloop 1 u 15
75 min in Z2 (duurtempo)
woensdag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 uur
53 min in Z2 (duurtempo)
donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 u 15
75 min in Z2 (duurtempo)
vrijdag
Krachttraining: Romp: stabiliteit 15 min
Romp: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
zaterdag
Hardlopen: Lange duurloop in het terrein met tempo 3 uurzwaar
136 min in Z2 (duurtempo) · 44 min in Z3 (tempo)
zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 u 15
75 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 16Herstelweek5 trainingen · 5 u 30

dinsdag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 uur
56 min in Z2 (duurtempo)
woensdag
Krachttraining: Onderhoud 25 min
Eén zware sessie per week houdt de kracht van de afgelopen maanden vast, zonder dat het je racespecifieke werk in de weg zit [B80].
donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 uur
60 min in Z2 (duurtempo)
zaterdag
Hardlopen: Lange duurloop in het terrein 2 u 5
125 min in Z2 (duurtempo)
zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 uur
60 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag en vrijdag

Week 17Racespecifiek6 trainingen · 8 uur

dinsdag
Hardlopen: Middellange duurloop 1 u 15
75 min in Z2 (duurtempo)
woensdag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 uur
53 min in Z2 (duurtempo)
donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 u 15
75 min in Z2 (duurtempo)
vrijdag
Krachttraining: Romp: stabiliteit 15 min
Romp: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
zaterdag
Hardlopen: Lange duurloop in het terrein met tempo 3 uurzwaar
132 min in Z2 (duurtempo) · 48 min in Z3 (tempo)
zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 u 15
75 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 18Racespecifiek6 trainingen · 8 uur

dinsdag
Hardlopen: Middellange duurloop 1 u 15
75 min in Z2 (duurtempo)
woensdag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 uur
53 min in Z2 (duurtempo)
donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 u 15
75 min in Z2 (duurtempo)
vrijdag
Krachttraining: Romp: stabiliteit 15 min
Romp: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
zaterdag
Hardlopen: Lange duurloop in het terrein met tempo 3 uurzwaar
130 min in Z2 (duurtempo) · 50 min in Z3 (tempo)
zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 u 15
75 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 19Scherpstellen5 trainingen · 5 u 23

dinsdag
Hardlopen: Op wedstrijdinspanning in het terrein 39 minzwaar
28 min in Z3 (tempo)
woensdag
Hardlopen: Rustige duurloop 45 min
38 min in Z2 (duurtempo)
donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 45 min
45 min in Z2 (duurtempo)
zaterdag
Hardlopen: Lange duurloop in het terrein 2 u 29
149 min in Z2 (duurtempo)
zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 45 min
45 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag en vrijdag

Week 20Scherpstellen5 trainingen · 2 u 14

dinsdag
Hardlopen: Kort op wedstrijdtempo 25 min
2 x 4 min op wedstrijdtempo (Z2)
woensdag
Hardlopen: Rustige duurloop 45 min
38 min in Z2 (duurtempo)
donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 45 min
45 min in Z2 (duurtempo)
zaterdag
Hardlopen: Openers 19 min
4 x 20 sec in Z6 (snelheid)
zondag
De trail lang wedstrijddag
Trail lang 8 u 30zwaar
Verwachte eindtijd ongeveer 8:30:00; met het rustiger plan hieronder eerder rond 9:31:00 (schatting).

Rust op maandag en vrijdag

Wat de zones betekenen

Z1Herstel. Je kunt gewoon praten, ook in hele zinnen.
Z2Duurtempo. Comfortabel. Praten lukt, maar je ademhaling stuurt je zinnen.
Z3Tempo. Stevig, maar lang vol te houden. Een paar woorden tegelijk.
Z4Drempel. Zwaar maar beheerst. Praten wordt lastig.
Z6Snelheid. Je snelste tempo, maar zo kort dat je niet verzuurt. Volledige rust ertussen.

Op gevoel kom je een eind. Wil je de zones in je eigen tempo of wattage? Reken je drempeltempo gratis uit, of je hartslagzones.

Afdrukken, met je eigen data

Kies je niveau en je wedstrijddatum. We tellen terug vanaf die dag en sturen je de printversie, met bij elke week de datum waarop hij begint.

Wat een plan op maat meer doet

Dit gratis schema	Plan op maat
Intensiteit in zones: "Z4, drempeltempo"	Jouw tempo’s, wattages en hartslagen bij elke set
Een vaste gemiddelde week	Op de dagen en uren die jij beschikbaar hebt
Staat vast, wat er ook gebeurt	Past zich aan als je een training mist of ziek bent
Alleen de hoofdset	Complete trainingen met warming-up, techniek en uitleg
Op papier	In je agenda, op je Garmin en in Zwift
Los van je club	Je clubtrainingen als vaste blokken in je week

Maak mijn plan op maat De eerste maand is gratis. Zeg je op tijd op, dan betaal je niets.

Hetzelfde, op maat

Zo ziet een week eruit in een plan op maat

Een week uit het drempelblok, voor een atleet met 7uur per week die zijn drempels heeft getest. Waar in het gratis schema ‘Z4’ staat, staat hier zijn tempo en zijn wattage.

Week 7 · Drempel omhoog

6 trainingen · 5 u 54

Nog 16 weken tot de wedstrijd

maandag

Rustdag

dinsdag

Klimmen en afdalen

1 u 4zwaar

2 x 20 minZ4153-159 sl/min

woensdag

Rustige duurloop

45 min · 7.5 km

38 minZ25:07-5:44 /km

donderdag

Rustige duurloop

45 min · 8.3 km

30 minZ25:07-5:44 /km

vrijdag

Rustdag

zaterdag

Lange duurloop in het terrein

2 u 10

114 minZ2137-143 sl/min16 minZ2137-143 sl/min

zondag

Duurloop met loopscholing

45 min · 7.5 km

19 minZ25:07-5:44 /km

Romp en heup: stabiliteit

25 min

Alleen de hoofdset staat hier. In je eigen plan staat er per training ook de warming-up, het techniekblok, de afsluiting, de rusttijden en de uitleg waarom het blok erin zit. Deze week is uitgerekend voor een atleet met 7 uur per week, een drempeltempo van 4:18 per kilometer.

Kort antwoord

Veelgestelde vragen

Hoeveel uur per week moet je trainen voor een trail lang?

Reken op 5 tot 10 uur per week, afhankelijk van je niveau, verdeeld over drie tot vijf trainingen. Minder kan, maar dan schuift het doel op van een tijd neerzetten naar hem uitlopen. In dit voorbeeld is gerekend met 7 uur.

Hoe lang duurt de voorbereiding op een trail lang?

Minimaal 16 weken, als je al een basis hebt in hardlopen. Begin je vrijwel vanaf nul, tel er dan een blok bij op om die basis eerst op te bouwen; dat blok overslaan is de meest gemaakte reden dat een voorbereiding halverwege stukloopt. Het gratis schema op deze pagina neemt daarom 20 weken.

Op welk tempo doe je een trail lang?

op inspanning, niet op tempo: de bovenkant van je duurtempo (Z2), zo dat je nog in korte zinnen kunt praten. Stuur op hartslag en gevoel; op een pad met klimmen zegt een tempo per kilometer niets [B101][B102]. Dat is een pacingdoel en geen voorspelling: een heuvelachtig parcours, wind of hitte verandert het. Gebruik het om te merken dat je plan niet klopt terwijl er nog tijd is om het te veranderen. Bij de waarden uit dit voorbeeld komt dat neer op ongeveer 6:05:39.

Hoeveel herstel heb je nodig na een trail lang?

Ongeveer 10 dagen rustig trainen. Dat is geen verloren tijd: het is de reden dat je daarna weer kunt opbouwen in plaats van een seizoen lang op je tandvlees te lopen.

Is dit trainingsschema voor een trail lang gratis?

Ja. Het complete schema van 20 weken staat op deze pagina, zonder account. Wil je het afdrukken met de data tot jouw wedstrijd erbij, dan sturen we je een printversie. Betalen doe je alleen voor een plan op maat, met je eigen tempo's en dagen en een schema dat zich aanpast als een week anders loopt; de eerste maand daarvan is gratis.

Deze afstand wordt ook wel trail 50 km, trail marathon, ultra trail genoemd.

Andere afstanden bij hardlopen

Start to run 5 kilometer 8 kilometer 10 kilometer 15 kilometer 10 Engelse mijl Halve marathon 30 kilometer Marathon Trail kort

Of een andere sport

Zwemmen Fietsen Triatlon Duatlon

Je eigen schema voor een trail lang

Het gratis schema kent jou niet. Een plan op maat wel: jouw tempo’s, jouw dagen, en het past zich aan als een week anders loopt. De eerste maand is gratis. Train je voor een triatlon, dan staan zwemmen, fietsen en lopen in één plan.

Maak mijn plan Wat het kost