Maak mijn plan
Hardloper op de weg
Alle schema's voor hardlopenTrainingsschema hardlopen

Zo ziet een schema voor een trail kort eruit

Een halve marathon in het terrein, met klimmen en afdalingen. Je loopt op inspanning en niet op tempo: bergop wandel je waar dat zuiniger is, en bergaf win je meer met techniek dan met conditie. Reken op twee tot vier uur onderweg.

Bekijk het gratis schemaMaak het op maat

Uren per week

4.5 tot 8

Minimale voorbereiding

12 weken

Wedstrijdtempo

4:53

Richttijd

2:21:23

De richttijd geldt voor een atleet met een drempeltempo van 4:18 per km. Reken je eigen drempeltempo uit.

Waar het op deze afstand om draait

Niet elke afstand vraagt hetzelfde

Lopen op inspanning, niet op tempo

Een trail van twintig kilometer met achthonderd hoogtemeters is in zwaarte meer een 30 km dan een halve marathon: elke honderd meter klimmen telt als een kilometer extra. Je tempo per kilometer zegt daarom weinig; je hartslag en je gevoel wel. Bergop wandel je waar het steil is: dat is daar zuiniger dan lopen.

Heuvels en afdalen, ook in het vlakke land

Om de week staat er heuvelwerk in je schema: klimmen, stevig wandelen en bewust afdalen. Afdalen moet je trainen, anders slopen de afdalingen je bovenbenen. Geen heuvels in de buurt: duinen, een brug, een trap, of een loopband op tien tot vijftien procent voor het klimmen.

Hoe de opbouw werkt

Het plan telt terug vanaf je wedstrijddatum, in blokken van drie opbouwweken en één herstelweek. In die herstelweek gaat het volume met ongeveer een derde omlaag terwijl het aantal trainingen gelijk blijft.

In de laatste twaalf dagen volgt de taper: het volume zakt naar ongeveer 45 procent van een gewone week, maar de intensiteit en het aantal trainingen blijven staan. Volume wegnemen zonder de intensiteit vast te houden is aanzienlijk minder effectief, en je komt dan uitgerust maar bot aan de start.

Meer over herstelweken · Meer over taperen

Gratis, zonder account

Het complete schema: 16 weken tot de trail kort

Niveau gemiddeld, gemiddeld 5 u 4 per week, met de lange training op zaterdag. Elke drie opbouwweken volgt een lichtere week, en de laatste weken bouw je af naar de wedstrijd. Uitgerekend door dezelfde motor die een plan op maat maakt.

Week 1Basis5 trainingen · 4 u 31
  1. dinsdag

    Hardlopen: Klimmen en afdalen 54 minzwaar

    5 x 3 min in Z3 (tempo)

  2. woensdag

    Krachttraining: Gewenning 25 min

    Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.

  3. donderdag

    Hardlopen: Duurloop met loopscholing 50 min

    21 min in Z2 (duurtempo)

  4. zaterdag

    Hardlopen: Lange duurloop in het terrein 1 u 32

    81 min in Z2 (duurtempo) · 11 min in Z2 (duurtempo)

  5. zondag

    Hardlopen: Rustige duurloop 50 min

    43 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag en vrijdag

Week 2Basis5 trainingen · 4 u 54
  1. dinsdag

    Hardlopen: Drempelintervallen 54 minzwaar

    6 x 5 min in Z4 (drempel)

  2. woensdag

    Krachttraining: Gewenning 25 min

    Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.

  3. donderdag

    Hardlopen: Duurloop met loopscholing 55 min

    24 min in Z2 (duurtempo)

  4. zaterdag

    Hardlopen: Lange duurloop in het terrein 1 u 40

    88 min in Z2 (duurtempo) · 12 min in Z2 (duurtempo)

  5. zondag

    Hardlopen: Rustige duurloop 1 uur

    53 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag en vrijdag

Week 3Bouw5 trainingen · 5 u 4
  1. dinsdag

    Hardlopen: Klimmen en afdalen 54 minzwaar

    8 x 3 min in Z3 (tempo)

  2. woensdag

    Krachttraining: Gewenning 25 min

    Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.

  3. donderdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 55 min

    48 min in Z2 (duurtempo)

  4. zaterdag

    Hardlopen: Lange duurloop in het terrein 1 u 50

    97 min in Z2 (duurtempo) · 13 min in Z2 (duurtempo)

  5. zondag

    Hardlopen: Duurloop met loopscholing 1 uur

    26 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag en vrijdag

Week 4Herstelweek5 trainingen · 3 u 19
  1. dinsdag

    Hardlopen: Duurloop met loopscholing 35 min

    14 min in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Krachttraining: Gewenning 20 min

    Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.

  3. donderdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 35 min

    31 min in Z2 (duurtempo)

  4. zaterdag

    Hardlopen: Lange duurloop in het terrein 1 u 14

    74 min in Z2 (duurtempo)

  5. zondag

    Hardlopen: Rustige duurloop 35 min

    35 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag en vrijdag

Week 5Bouw5 trainingen · 4 u 59
  1. dinsdag

    Hardlopen: Klimmen en afdalen 54 minzwaar

    5 x 5 min in Z3 (tempo)

  2. woensdag

    Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min

    Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  3. donderdag

    Hardlopen: Duurloop met loopscholing 50 min

    21 min in Z2 (duurtempo)

  4. zaterdag

    Hardlopen: Lange duurloop in het terrein 2 uur

    106 min in Z2 (duurtempo) · 14 min in Z2 (duurtempo)

  5. zondag

    Hardlopen: Rustige duurloop 50 min

    43 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag en vrijdag

Week 6Testweek5 trainingen · 4 u 23
  1. dinsdag

    Test: drempeltempo bepalen 55 minzwaar

    30 min in Z4 (drempel)

  2. woensdag

    Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min

    Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  3. donderdag

    Hardlopen: Duurloop met loopscholing 50 min

    21 min in Z2 (duurtempo)

  4. zaterdag

    Hardlopen: Lange duurloop in het terrein 1 u 23

    83 min in Z2 (duurtempo)

  5. zondag

    Hardlopen: Rustige duurloop 50 min

    43 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag en vrijdag

Week 7Bouw6 trainingen · 5 u 59
  1. dinsdag

    Hardlopen: Klimmen en afdalen 54 minzwaar

    4 x 5 min in Z3 (tempo)

  2. woensdag

    Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min

    Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  3. donderdag

    Hardlopen: Duurloop met loopscholing 1 u 5

    29 min in Z2 (duurtempo)

  4. vrijdag

    Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min

    Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  5. zaterdag

    Hardlopen: Lange duurloop in het terrein 2 uur

    106 min in Z2 (duurtempo) · 14 min in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Rustige duurloop 1 u 10

    63 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 8Herstelweek5 trainingen · 3 u 55
  1. dinsdag

    Hardlopen: Duurloop met loopscholing 40 min

    16 min in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Krachttraining: Opbouw 35 min

    Opbouw: acht tot tien herhalingen met een gewicht dat stevig voelt, als brug van de gewenning naar zwaar werk [B78].

  3. donderdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 40 min

    36 min in Z2 (duurtempo)

  4. zaterdag

    Hardlopen: Lange duurloop in het terrein 1 u 20

    80 min in Z2 (duurtempo)

  5. zondag

    Hardlopen: Rustige duurloop 40 min

    40 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag en vrijdag

Week 9Racespecifiek5 trainingen · 5 u 55
  1. dinsdag

    Hardlopen: Middellange duurloop 1 u 5

    65 min in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Krachttraining: Onderhoud 40 min

    Eén zware sessie per week houdt de kracht van de afgelopen maanden vast, zonder dat het je racespecifieke werk in de weg zit [B80].

  3. donderdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 1 u 5

    58 min in Z2 (duurtempo)

  4. zaterdag

    Hardlopen: Lange duurloop in het terrein met tempo 2 uurzwaar

    99 min in Z2 (duurtempo) · 21 min in Z3 (tempo)

  5. zondag

    Hardlopen: Rustige duurloop 1 u 5

    65 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag en vrijdag

Week 10Racespecifiek5 trainingen · 6 uur
  1. dinsdag

    Hardlopen: Middellange duurloop 1 u 10

    70 min in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min

    Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  3. donderdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 1 u 10

    63 min in Z2 (duurtempo)

  4. zaterdag

    Hardlopen: Lange duurloop in het terrein met tempo 2 u 5zwaar

    101 min in Z2 (duurtempo) · 24 min in Z3 (tempo)

  5. zondag

    Hardlopen: Rustige duurloop 1 u 10

    70 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag en vrijdag

Week 11Racespecifiek4 trainingen · 5 u 55
  1. dinsdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 1 u 15

    53 min in Z2 (duurtempo)

  2. donderdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 1 u 15

    75 min in Z2 (duurtempo)

  3. zaterdag

    Hardlopen: Lange duurloop in het terrein met tempo 2 u 10zwaar

    102 min in Z2 (duurtempo) · 28 min in Z3 (tempo)

  4. zondag

    Hardlopen: Middellange duurloop 1 u 15

    75 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag, woensdag en vrijdag

Week 12Herstelweek5 trainingen · 4 u 10
  1. dinsdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 45 min

    41 min in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Krachttraining: Onderhoud 25 min

    Eén zware sessie per week houdt de kracht van de afgelopen maanden vast, zonder dat het je racespecifieke werk in de weg zit [B80].

  3. donderdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 45 min

    45 min in Z2 (duurtempo)

  4. zaterdag

    Hardlopen: Lange duurloop in het terrein 1 u 30

    90 min in Z2 (duurtempo)

  5. zondag

    Hardlopen: Rustige duurloop 45 min

    45 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag en vrijdag

Week 13Racespecifiek4 trainingen · 6 uur
  1. dinsdag

    Hardlopen: Middellange duurloop 1 u 15

    75 min in Z2 (duurtempo)

  2. donderdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 1 u 15

    68 min in Z2 (duurtempo)

  3. zaterdag

    Hardlopen: Lange duurloop in het terrein met tempo 2 u 15zwaar

    100 min in Z2 (duurtempo) · 35 min in Z3 (tempo)

  4. zondag

    Hardlopen: Rustige duurloop 1 u 15

    60 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag, woensdag en vrijdag

Week 14Racespecifiek4 trainingen · 5 u 50
  1. dinsdag

    Hardlopen: Middellange duurloop 1 u 10

    70 min in Z2 (duurtempo)

  2. donderdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 1 u 10

    63 min in Z2 (duurtempo)

  3. zaterdag

    Hardlopen: Lange duurloop in het terrein met tempo 2 u 20zwaar

    101 min in Z2 (duurtempo) · 39 min in Z3 (tempo)

  4. zondag

    Hardlopen: Rustige duurloop 1 u 10

    55 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag, woensdag en vrijdag

Week 15Scherpstellen4 trainingen · 3 u 39
  1. dinsdag

    Hardlopen: Op wedstrijdinspanning in het terrein 34 minzwaar

    23 min in Z3 (tempo)

  2. woensdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 40 min

    33 min in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 40 min

    40 min in Z2 (duurtempo)

  4. zaterdag

    Hardlopen: Lange duurloop in het terrein 1 u 45

    105 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag, vrijdag en zondag

Week 16Scherpstellen4 trainingen · 1 u 34
  1. dinsdag

    Hardlopen: Kort op wedstrijdtempo 30 min

    3 x 4 min op wedstrijdtempo (Z2)

  2. donderdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 45 min

    38 min in Z2 (duurtempo)

  3. zaterdag

    Hardlopen: Openers 19 min

    4 x 20 sec in Z6 (snelheid)

  4. zondag

    De trail kort wedstrijddag

    Trail kort 3 u 27zwaar

    Verwachte eindtijd ongeveer 3:27:00 (schatting).

Rust op maandag, woensdag en vrijdag

Wat de zones betekenen

  • Z1Herstel. Je kunt gewoon praten, ook in hele zinnen.
  • Z2Duurtempo. Comfortabel. Praten lukt, maar je ademhaling stuurt je zinnen.
  • Z3Tempo. Stevig, maar lang vol te houden. Een paar woorden tegelijk.
  • Z4Drempel. Zwaar maar beheerst. Praten wordt lastig.
  • Z6Snelheid. Je snelste tempo, maar zo kort dat je niet verzuurt. Volledige rust ertussen.

Op gevoel kom je een eind. Wil je de zones in je eigen tempo of wattage? Reken je drempeltempo gratis uit, of je hartslagzones.

Afdrukken, met je eigen data

Kies je niveau en je wedstrijddatum. We tellen terug vanaf die dag en sturen je de printversie, met bij elke week de datum waarop hij begint.

We gebruiken je adres alleen hiervoor. Privacy

Wat een plan op maat meer doet

Dit gratis schemaPlan op maat
Intensiteit in zones: "Z4, drempeltempo"Jouw tempo’s, wattages en hartslagen bij elke set
Een vaste gemiddelde weekOp de dagen en uren die jij beschikbaar hebt
Staat vast, wat er ook gebeurtPast zich aan als je een training mist of ziek bent
Alleen de hoofdsetComplete trainingen met warming-up, techniek en uitleg
Op papierIn je agenda, op je Garmin en in Zwift
Los van je clubJe clubtrainingen als vaste blokken in je week
Maak mijn plan op maat De eerste maand is gratis. Zeg je op tijd op, dan betaal je niets.
Hetzelfde, op maat

Zo ziet een week eruit in een plan op maat

Een week uit het drempelblok, voor een atleet met 6.5uur per week die zijn drempels heeft getest. Waar in het gratis schema ‘Z4’ staat, staat hier zijn tempo en zijn wattage.

Week 11 · Drempel omhoog

6 trainingen · 5 u 31

Nog 12 weken tot de wedstrijd

maandag

Rustdag

dinsdag

Klimmen en afdalen

59 minzwaar
2 x 19 minZ4153-159 sl/min
woensdag

Rustige duurloop

45 min · 7.5 km
38 minZ25:07-5:44 /km
donderdag

Rustige duurloop

40 min · 7.4 km
40 minZ25:07-5:44 /km
vrijdag

Rustdag

zaterdag

Lange duurloop in het terrein

2 u 2
107 minZ2137-143 sl/min15 minZ2137-143 sl/min
zondag

Duurloop met loopscholing

40 min · 6.6 km
16 minZ25:07-5:44 /km

Romp en heup: stabiliteit

25 min

Alleen de hoofdset staat hier. In je eigen plan staat er per training ook de warming-up, het techniekblok, de afsluiting, de rusttijden en de uitleg waarom het blok erin zit. Deze week is uitgerekend voor een atleet met 6.5 uur per week, een drempeltempo van 4:18 per kilometer.

Kort antwoord

Veelgestelde vragen

Hoeveel uur per week moet je trainen voor een trail kort?

Reken op 4.5 tot 8 uur per week, afhankelijk van je niveau, verdeeld over drie tot vijf trainingen. Minder kan, maar dan schuift het doel op van een tijd neerzetten naar hem uitlopen. In dit voorbeeld is gerekend met 6.5 uur.

Hoe lang duurt de voorbereiding op een trail kort?

Minimaal 12 weken, als je al een basis hebt in hardlopen. Begin je vrijwel vanaf nul, tel er dan een blok bij op om die basis eerst op te bouwen; dat blok overslaan is de meest gemaakte reden dat een voorbereiding halverwege stukloopt. Het gratis schema op deze pagina neemt daarom 16 weken.

Op welk tempo doe je een trail kort?

4:53 per km-inspanning (km plus 100 hoogtemeters per km). Dat is een pacingdoel en geen voorspelling: een heuvelachtig parcours, wind of hitte verandert het. Gebruik het om te merken dat je plan niet klopt terwijl er nog tijd is om het te veranderen. Bij de waarden uit dit voorbeeld komt dat neer op ongeveer 2:21:23.

Hoeveel herstel heb je nodig na een trail kort?

Ongeveer 7 dagen rustig trainen. Dat is geen verloren tijd: het is de reden dat je daarna weer kunt opbouwen in plaats van een seizoen lang op je tandvlees te lopen.

Is dit trainingsschema voor een trail kort gratis?

Ja. Het complete schema van 16 weken staat op deze pagina, zonder account. Wil je het afdrukken met de data tot jouw wedstrijd erbij, dan sturen we je een printversie. Betalen doe je alleen voor een plan op maat, met je eigen tempo's en dagen en een schema dat zich aanpast als een week anders loopt; de eerste maand daarvan is gratis.

Deze afstand wordt ook wel trailrun trainingsschema, trail 20 km, trailrunning voor beginners genoemd.

Andere afstanden bij hardlopen

Start to run5 kilometer8 kilometer10 kilometer15 kilometer10 Engelse mijlHalve marathon30 kilometerMarathonTrail lang

Of een andere sport

ZwemmenFietsenTriatlonDuatlon
Een atleet komt over de finish

Je eigen schema voor een trail kort

Het gratis schema kent jou niet. Een plan op maat wel: jouw tempo’s, jouw dagen, en het past zich aan als een week anders loopt. De eerste maand is gratis. Train je voor een triatlon, dan staan zwemmen, fietsen en lopen in één plan.

Maak mijn plan Wat het kost