Te veel rompratatie
De schouders draaien zichtbaar heen en weer; van voren of achteren gezien slingert het bovenlichaam. Vaak samen met armen die ver naar voren zwaaien.
Waaraan je het ziet
De schouders draaien zichtbaar heen en weer; van voren of achteren gezien slingert het bovenlichaam. Vaak samen met armen die ver naar voren zwaaien.
Wat het je kost
Een draaimoment in de romp dat de krachten tegenwerkt die je vooruit brengen, en daardoor een hoger energieverbruik. Bij vermoeidheid wordt het erger, wat wijst op afnemende romp- en heupstabiliteit.
De nuance erbij
De romp is meestal niet de oorzaak maar het gevolg: het is je armzwaai die hem meetrekt, of je heup die het niet houdt. Oefenen op een stille romp werkt daarom zelden. Bij eliteloper is het verband met het energieverbruik bovendien zwakker en soms zelfs omgekeerd; bij recreanten, met grotere uitslagen, is het duidelijk.
Wat je eraan doet
Armzwaai tegen een muur
De armzwaai losmaken van de romp, zodat je bovenlichaam niet meedraait.
Sta rechtop met je rug licht tegen een muur. Zwaai je armen vanuit de schouder, ellebogen rond negentig graden, zonder dat je schouderbladen de muur verlaten. 3 x 30 seconden. Loop daarna 2 x 1 minuut met datzelfde gevoel.
Let op: Voel je je romp meedraaien, dan zwaai je te ver naar voren. De hand komt niet voorbij je borstbeen.
L07Armzwaai los
Een actieve, ontspannen armzwaai die niet over de middellijn kruist.
Loop 4 x 1 minuut rustig met bewuste aandacht voor je armen: ellebogen rond negentig graden, handen los, beweging vanuit de schouder, duimen langs je heup. Schouders laag.
Let op: Kruisen je handen voor je borstbeen, dan draait je romp mee en gaat er energie de verkeerde kant op.
L09Eenbenige heupstabiliteit
Een wegzakkend bekken tegengaan, de meest voorkomende oorzaak van knie- en ITB-klachten bij lopers.
Sta op een been met je bekken recht. Zak langzaam door tot een kwart squat en kom terug. 3 x 10 per been. Kijk in een spiegel of je andere heup niet wegzakt.
Let op: Dit is krachtwerk en geen loopscholing; het hoort in je krachttraining thuis en niet in je warming-up.
Kijk hier eerst naar
In de aanpakvolgorde staat dode of vastgezette armzwaai hiervóór. Fouten worden niet op ernst gesorteerd maar op afhankelijkheid: zolang die er nog zit, landt het werk aan deze fout maar half.
Waar dit op steunt
- [B32] Rompratatie en het energieverbruik bij hardlopen· PEER · bron bekijken
Train je voor een triatlon?
Dan krijg je een schema dat terugtelt vanaf je wedstrijd en past in jouw week, ook rond je clubtrainingen. Twee minuten vragen beantwoorden en het staat klaar. Je eerste maand is gratis.