Hoeveel uur per week

De eerlijke vraag is niet hoeveel uur een afstand vraagt, maar hoeveel uur je week over een half jaar werkelijk aankan. Een schema van tien uur dat je drie weken volhoudt en dan laat vallen, levert minder op dan een schema van zes uur dat je zes maanden volhoudt.

Per afstand

Afstand	Realistisch minimum	Comfortabel	Waar het extra uur heen gaat
Achtste	3 uur	4-5 uur	een tweede zwemtraining
Sprint	4 uur	5-6 uur	een langere weekendrit
Kwart	5 uur	7-9 uur	drempelwerk op de fiets
Olympisch	5,5 uur	7,5-9,5 uur	drempelwerk op de fiets
Derde (1/3)	6,5 uur	8,5-10,5 uur	de lange rit en een lange duurloop van anderhalf uur
Halve	8 uur	10-12 uur	de lange rit en de lange duurloop
Hele	10 uur	13-16 uur	alles, maar vooral de fiets

Met het minimum kom je over de finish. Met de comfortabele variant kom je over de finish zonder dat de laatste tien kilometer een straf zijn.

Meer dan de bovenkant levert op die afstand weinig extra op en kost wel herstel. Daarom zijn de uren die je in het schema opgeeft een plafond en geen opdracht: het schema plant wat je afstand op jouw niveau vraagt, en laat de rest van je beschikbare tijd vrij. Heb je tien uur en train je voor een sprint, dan krijg je er geen tien. Wil je bewust meer, dan kun je dat aanzetten.

Verdeling over de week

Voor de meeste afstanden werkt dit:

• Zwemmen: twee tot drie keer. Minder dan twee is te weinig om techniek te ontwikkelen; zwemmen is de sport waarin frequentie het zwaarst weegt.
• Fietsen: twee tot vier keer, waarvan één lange rit.
• Hardlopen: twee tot vier keer, kort beginnen en voorzichtig opbouwen.

Hoe langer je doelafstand, hoe meer van je tijd naar de fiets gaat. Van 42 procent bij een sprint tot 55 procent bij een hele. Dat is geen voorkeur maar rekenwerk: de fiets is het langste onderdeel van elke wedstrijd en belast je pezen het minst, dus het is de goedkoopste plek om volume te kopen.

Als je minder tijd hebt dan je doel vraagt

Drie keuzes, in volgorde van verstandig:

1. Kies een kortere afstand. De minst populaire en meestal de beste keuze.
2. Stel je doel bij. Dezelfde afstand, maar met uitkomen als doel in plaats van een tijd.
3. Haal het uit je techniek. Bij weinig uren levert een betere waterligging meer op dan een extra trainingsuur.

Wat je níét moet doen: minder uren compenseren met hogere intensiteit. Dat werkt drie weken en eindigt met een blessure of een leeg gevoel dat maanden aanhoudt.

Kwaliteit boven kwantiteit, tot op zekere hoogte

Het aantal zware trainingen per week is beperkt, ongeacht hoeveel tijd je hebt. Je lange training telt daarbij niet mee:

• Beginner, of twee tot drie trainingsdagen: één zware training.
• Wie regelmatig traint, op vier dagen of meer: twee.
• Drie alleen als je al jaren traint, zes dagen per week kunt en rond de tien uur of meer hebt.

Bij weinig tijd is ook dat te veel: een zware training is voor ruim de helft rustig (inlopen, rust, uitlopen), en het schema zet er nooit meer in dan er in veertig procent van je weektijd passen. Wie weinig tijd heeft, hoort die tijd vooral rustig te vullen, want daar komt de basis vandaan [B54].

Vanaf vijftig, of als je traag herstelt, verandert niet het aantal maar de ruimte ertussen: 72 uur tussen twee zware trainingen voor dezelfde spieren in plaats van 48. Het herstel na een zware prikkel duurt bij oudere sporters langer [B19], al is dat leeftijdseffect kleiner dan vaak gedacht [B89].

De rest van je uren hoort rustig te zijn. Dat voelt als weinig doen, en het is wat je basis bouwt.

De week die je niet moet vergeten

Elke vierde week (of elke derde, vanaf vijftig of als je traag herstelt) neem je terug: volume naar ongeveer twee derde, het harde werk eruit, het aantal trainingen bijna gelijk [B53].

De winst van een trainingsblok ontstaat in die week, niet tijdens het blok. Wie doortraint omdat het goed gaat, begint het volgende blok vermoeider dan hij eraan begon, en dat stapelt op tot het ergens in maart of april misgaat.