Je trainingsweek indelen

De meeste triatleten verliezen geen tijd aan te weinig trainen, maar aan een weekindeling waarin twee zware dagen op elkaar botsen en de rest te matig is. De vraag is niet hoeveel uur je hebt, maar in welke volgorde je ze zet.

De drie regels die de volgorde bepalen

1. Frequentie is belangrijker dan sessielengte, vooral bij zwemmen. Zwemmen is gevoelig voor reversibiliteit: onderbrekingen kosten daar relatief snel rendement [B09]. Drie keer 40 minuten zwemmen levert meer op dan een keer twee uur.
2. Zware dagen hebben ruimte nodig. Reken op minstens 48 uur tussen twee zware prikkels voor dezelfde spieren: je benen, of je armen en schouders. Vanaf vijftig, of als je merkt dat je traag herstelt, eerder op 72 uur, omdat oudere sporters meer spierschade oplopen en langzamer herstellen [B19]. Dat leeftijdseffect is overigens kleiner dan vaak gedacht [B89]; vijftig is een keuze, geen grens uit het onderzoek.
3. Het grootste deel van je week is rustig. Bij elite-duursporters ligt de waargenomen verdeling rond 80% laag tegenover 20% hoog [B04]; recreanten doen het minstens zo goed met een piramidale verdeling, met wat meer werk rond de drempel [B54]. In beide gevallen betekent het bij zes trainingen: hooguit twee waar echt iets in zit.

Een week van zes uur

Voor wie naast werk traint en een sprint of olympische afstand voorbereidt.

Dag	Training	Duur	Karakter
Maandag	rust of losse wandeling
Dinsdag	hardlopen met kwaliteitswerk	50 min	zwaar
Woensdag	zwemmen, techniek en drempelset	45 min	matig
Donderdag	fietsen met intervallen, aansluitend 15 min lopen	75 min	zwaar
Vrijdag	zwemmen, rustig met drills	40 min	rustig
Zaterdag	lange rit, rustig	90 min	rustig, maar lang
Zondag	duurloop, rustig	50 min	rustig

Twee zware dagen met een dag ertussen, en geen zware dag direct voor of na de lange rit: een lange training is niet zwaar genoeg om als zware dag te tellen, maar ook niet zo licht dat er de dag ervoor of erna iets hards naast kan [B72]. De wisseltraining hangt aan de zware fietstraining: wie regelmatig wissels traint komt sneller in een normaal looppatroon na het fietsen [B30], maar de prikkel telt mee als zwaar en hoort dus bij een dag die al zwaar is.

Ben je vijftig of ouder, of herstel je traag, dan zit er tussen dinsdag en donderdag te weinig ruimte: schuif de zware fietstraining dan naar vrijdag, het rustige zwemmen naar donderdag, de rustige duurloop naar zaterdag en de lange rit naar zondag.

Een week van tien uur

Voor een halve afstand of een ambitieuze olympische.

Dag	Ochtend	Avond
Maandag	rust
Dinsdag		hardlopen kwaliteit, 60 min (zwaar), daarna kracht
Woensdag	zwemmen drempel, 60 min	fietsen rustig, 60 min
Donderdag	zwemmen rustig, 45 min	hardlopen rustig, 45 min
Vrijdag	zwemmen techniek, 45 min
Zaterdag	lange fietstraining met blokken op tempo, 150 min (zwaar)
Zondag	duurloop 75 min

Het patroon is hetzelfde, alleen gevuld: twee sleutelsessies, de rest ondersteunend, en nog steeds een dag helemaal vrij. Groeit je week, dan groeit het rustige deel, niet het aantal zware dagen. De krachtsessie hangt aan de zware dinsdag, zodat er geen extra zware dag bijkomt en de dag erna geen zware loop of rit staat.

Wat niet naast elkaar hoort

• De lange rit en de lange duurloop op twee opeenvolgende dagen, behalve op de halve en de hele. Daar is het precies wat de wedstrijd vraagt en dus verdedigbaar, mits die duurloop echt rustig is; doe je hem op tempo, dan heb je een derde zware dag zonder het te bedoelen. Op de kortere afstanden hoort er een dag tussen.
• Zwaar beenwerk in de krachtzaal in de 24 uur vóór een kwaliteitsloop, een zware rit of je lange training. Zwaar beenwerk maakt je loopeconomie tot een à twee dagen slechter [B82]. Zet de krachtsessie liever ná een zware training op dezelfde dag; dan blijft je rustige dag rustig.
• Twee dagen achter elkaar hard lopen. Hardlopen kost van de drie disciplines het meeste herstel per minuut: het veroorzaakt meer spierschade dan fietsen [B72].

Wat wel naast elkaar kan: een zware zwemtraining op dezelfde dag als een zware fiets- of looptraining. Ze belasten andere spieren; een zware rit en een zware loop op één dag liever niet, behalve als bewuste wisseltraining [B99].

De dag die wegvalt

Er gaat gemiddeld een op de drie weken iets mis, en dat hoort in het plan te zitten in plaats van eroverheen te komen. De volgorde van schrappen:

1. Schrap eerst een rustige sessie, niet je sleutelsessie.
2. Verplaats nooit een zware training naar de dag voor of na een andere zware training. Liever helemaal niet dan verkeerd geplaatst.
3. Een paar dagen tot een week uitval kost vrijwel niets: ga gewoon verder met je plan, en haal niets in. Was je ziek met klachten onder de nek of koorts, doe dan een week rustiger en zonder zwaar werk. Val je één tot twee weken uit, hervat dan op ongeveer 70% van je volume en bouw in twee weken terug op [B86]. Zie trainen na een pauze.
4. Is de week half weggevallen, maak er dan een rustige week van in plaats van de gemiste trainingen in te halen. Inhalen stapelt de belasting precies waar je hem niet wilt.

Twee trainingen op een dag

Dubbeldagen zijn nuttig zodra je boven ongeveer acht uur per week komt, omdat ze frequentie opleveren zonder extra rustdagen op te eten. De regel: zet de belangrijkste sessie in de ochtend, houd minstens vier tot zes uur ertussen, en maak er nooit twee zware beentrainingen van.

Een tweede sessie die je alleen aflegt om het vakje af te vinken, kost herstel en levert niets. Bij twijfel is de tweede sessie rustig zwemmen: dat is de discipline die het meest van frequentie profiteert en het minst van je benen vraagt [B09].

Zwemmen als sluitpost

Het is het onderdeel dat het vaakst sneuvelt, omdat het reizen naar een bad kost en omdat het in de wedstrijd de minste tijd beslaat. Maar het is ook de discipline die het snelst terugvalt bij onderbreking [B09]. Wie weinig tijd heeft, zwemt liever drie keer kort dan een keer lang, ook als de totale meters daarmee dalen.