Cadans en looptechniek

Nee. Het getal van 180 passen per minuut komt van een telling onder olympische lopers en is een gemiddelde, geen norm [B25]. Er is geen bewijs dat een loper die op 172 loopt en geen klachten heeft, er baat bij heeft om naar 180 te gaan.

Wanneer cadans wel iets uitmaakt

Wat wel steun heeft in onderzoek: een lagere pasfrequentie, meestal afgebakend onder de 170 passen per minuut, gaat samen met overschrijden en een hogere belasting per pas. Voor wie daar zit én overschrijdt, is een verhoging van 5 tot 10% zinvol [B25].

De instructie is dus niet "loop op 180", maar: zit je onder de 170 en land je met een gestrekt been ver voor je heup, verhoog dan met 5 tot 10%. Zit je erboven, of heb je geen klachten, laat het dan met rust.

Jouw cadans	Klachten of overschrijden?	Advies
Onder 170	ja	verhoog met 5 tot 10%, geleidelijk
Onder 170	nee	laat het, kijk naar opbouw en volume
170 tot 185	ja	zoek de oorzaak elders
Boven 185	wat dan ook	niets doen

Meet bovendien op je gewone duurlooptempo. Cadans loopt vanzelf op naarmate je harder loopt, dus een telling tijdens een interval zegt niets over je duurloop.

Hoe je hem verhoogt zonder krampachtig te worden

• Zet een metronoom of een afspeellijst op je huidige cadans plus vijf procent, en loop er twee keer per week vijf tot tien minuten op tijdens het rustige deel van je training.
• Denk aan kortere passen, niet aan snellere benen. Het gevoel dat je zoekt is dat je voet dichter onder je heup landt.
• Bouw het op over zes tot acht weken. Een nieuwe cadans die je forceert verdwijnt zodra je moe wordt, en moe is precies wanneer je hem nodig hebt.

Zulke gangbeeldtraining verandert meetbaar de pasfrequentie, de kniekinematiek en de verticale belastingssnelheid, en verlaagde in twee onderzoeken de blessure-incidentie over een jaar. Wat het niet doet, is je sneller maken [B26]. Loopscholing is dus een blessure-instrument, geen snelheidstraining, en hoort in je warming-up of op een rustige dag, niet in plaats van kwaliteitswerk.

Wat er aan looptechniek wel toe doet

Een overzichtsstudie van de aanpasbare biomechanische factoren die de loopeconomie beïnvloeden, wijst een paar dingen aan [B24]:

• Loop in je eigen voorkeurspaslengte. Tot ongeveer 3% korter mag; langer maken is ongunstig.
• Minder verticale beweging. Op en neer stuiteren kost energie die je niet vooruit brengt.
• De afzet telt het zwaarst. De contactfase met de grond heeft de sterkste directe band met je economie.
• Houd je armzwaai actief, maar rustig: een overdreven zwaai naar voren wekt een draaimoment in je romp op dat de krachten tegenwerkt die je vooruit brengen.

Over voetlanding staat hier bewust niets. Hiel, midvoet of voorvoet: het bewijs is te zwak om er iemand op te corrigeren, en wie zijn landing forceert verplaatst de belasting meestal alleen naar een andere pees.

Voorover leunen is slecht advies

Dit is de coachinstructie die het vaakst wordt herhaald en die het slechtst standhoudt. Meer voorover leunen verhoogde het energieverbruik met ongeveer 8%, verslechterde de loopeconomie en verhoogde de belasting: de toename van de belastingssnelheid lag rond de 29% en de piekgrondreactiekracht rond de 20% [B33]. Of je nu vanuit je enkels of vanuit je middel leunt, maakte niet uit.

De reden is dat je dan meer werk laat doen door je grote heupstrekkers, die minder zuinig zijn dan je kuit- en enkelspieren. Loop dus rechtop, met je borst open en je blik vooruit.

Waar je tijd beter in gaat zitten

Techniek is bij hardlopen een kleinere knop dan bij zwemmen. Wie een half uur per week wil investeren in sneller worden, haalt in de regel meer uit een verstandige opbouw van volume, een correcte verdeling tussen rustig en hard, en krachttraining, dan uit het bijstellen van zijn tred.

De uitzondering: loop je herhaaldelijk tegen dezelfde blessure aan, dan is gangbeeldtraining een van de weinige maatregelen waarvan de blessurewinst daadwerkelijk gemeten is [B26].