4 minuten lezen · bijgewerkt 5 oktober 2026
Een duurloop is een aaneengesloten loop op rustig tempo, bedoeld om je aerobe basis te bouwen zonder dat je er dagen van hoeft te herstellen. Het tempo ligt op 75 tot 84% van je drempelsnelheid, bij een drempeltempo van 4:30 per kilometer dus 5:21 tot 6:00 [B21][B62], en je kunt er volzinnen bij praten. Het is de training die het grootste deel van je week hoort te vullen [B04].
De soorten duurloop
| Soort | Duur | Tempo | Hoe vaak |
|---|---|---|---|
| Herstelloop | 20 tot 40 min | trager dan rustig, bijna beschamend | na een zware dag |
| Rustige duurloop | 40 tot 70 min | 75 tot 84% van je drempelsnelheid | het grootste deel van je lopen |
| Lange duurloop | 45 tot 180 min, naar afstand | idem, laatste deel mag iets vlotter | wekelijks |
| Duurloop met tempoblok | 60 tot 90 min | rustig, met 2 x 10 min op drempeltempo erin | eens per één tot twee weken |
Die laatste vorm telt als kwaliteitssessie en niet als rustige dag. Wie hem wekelijks doet plus een intervaltraining, heeft in de praktijk twee zware dagen en moet de rest van de week daarop aanpassen.
Hoe lang moet de lange duurloop zijn
Reken in tijd en niet in kilometers. Een loper van 4:30 per kilometer en een loper van 6:30 die allebei twintig kilometer lopen, doen twee verschillende trainingen: de een is anderhalf uur bezig, de ander ruim twee.
Als richtlijn per doelafstand, de langste lange loop van je voorbereiding, van beginner tot getrainde loper:
| Doel | Lange duurloop |
|---|---|
| Sprinttriatlon | 45 tot 65 min |
| Olympische afstand | 60 tot 90 min |
| Halve triatlonafstand | 90 tot 120 min |
| Hele triatlonafstand | 120 tot 165 min |
| Halve marathon | 100 tot 130 min |
| Marathon | 150 tot 180 min |
Daarnaast is de lange loop hoogstens een deel van je loopvolume: wie vier keer of vaker per week loopt, maakt hem niet langer dan ruwweg 40 procent van zijn loopweek [B62][B97].
Bouw de lange loop met hoogstens tien procent per opbouwweek op, en maak hem nooit meer dan tien procent langer dan je langste loop van de afgelopen vier weken. Dat laatste is de best onderbouwde regel die er is: een loop die daar overheen gaat, verhoogt het risico op een overbelastingsblessure duidelijk [B39]. Voor het weekvolume is de tien-procentregel een vuistregel zonder hard bewijs [B41]. In een herstelweek staat de lange loop op ongeveer 70 procent. Een sprong van tien naar zeventien kilometer omdat het lekker liep, is precies wat die regel verbiedt, en de meest voorkomende oorzaak van de blessure die drie weken later opduikt.
Waarom de duurloop bij triatleten anders ligt
Je fietstraining levert al een flink deel van je aerobe basis, zonder de landingsbelasting van het lopen. Daarom mag de lange duurloop van een triatleet korter zijn dan die van een hardloper met hetzelfde doel in tijd, en hoort het accent vaker op lopen met vermoeide benen te liggen dan op absolute lengte.
Dat laatste is meetbaar een eigen vaardigheid: de kniekinematiek in de eerste kilometers na het fietsen wijkt af van die bij een gewone duurloop, en wie regelmatig wissels traint komt sneller in een normaal looppatroon [B30]. Vijftien minuten lopen direct na een lange fietstraining doet in dat opzicht meer dan vijftien minuten extra op zondag.
Het tempo bewaken
Drie controles, in volgorde van betrouwbaarheid:
- Praten. Lukt een hele zin niet meer, dan loop je te hard.
- Je hartslag tegen het einde. Loopt hij in het laatste derde deel weg terwijl je tempo gelijk blijft en het niet warm is, dan was het begintempo te hoog.
- De dag erna. Een rustige duurloop mag de volgende ochtend nauwelijks te voelen zijn.
Laat je hartslag op heuvels los en stuur daar op inspanning. Een klim in zone 3 op een verder rustige loop is geen fout; een hele duurloop in zone 3 wel.
Nuchter lopen, en het einde iets vlotter
Een rustige duurloop zonder ontbijt is voor de meeste mensen goed te doen tot ongeveer een uur en kan je vetverbranding helpen. Boven de negentig minuten, en zeker bij een tempoblok erin, is het geen goed idee: je traint dan vooral je vermogen om een slechte training af te maken.
Het laatste kwart iets vlotter lopen dan het eerste is een prima gewoonte. Het leert je de wedstrijdvaardigheid die het vaakst ontbreekt, en het is de enige manier waarop een rustige loop toch iets specifieks oplevert.
Hoeveel duurlopen per week
Bij vier hardlooptrainingen: drie rustig, één met kwaliteit. De rode draad door alle onderzochte intensiteitsverdelingen is dat het grootste deel rustig blijft [B29]; wie dat omdraait wordt sneller moe dan beter.
Waar dit op steunt
- [B04] Seiler: verdeling van trainingsintensiteit bij duursporters
Stephen Seiler (Universiteit van Agder) beschreef als eerste systematisch hoe elite-duursporters hun intensiteit verdelen. Het waargenomen patroon is ongeveer 80% lage intensiteit tegenover 20% hoge intensiteit; preciezer uitgesplitst circa 70-75% laag, 0-5% matig, 15-20% hoog. Belangrijk: Seiler ontwierp geen theorie, hij beschreef wat succesvolle sporters al deden.
- [B21] Drempeltempo en drempelhartslag bij hardlopen
Het drempeltempo wordt bepaald met een tijdrit van 30 minuten, waarbij het gemiddelde tempo en de gemiddelde hartslag over de laatste 20 minuten gelden als drempelwaarde. Een test die korter duurt meet eerder de zuurstofopname dan de drempel en valt te snel uit. Drempelintervallen van 6 tot 12 minuten met korte rust zijn de meest gebruikte vorm om die drempel te verschuiven. Bron: Friel, The Triathlete's Training Bible; Daniels, Daniels' Running Formula.
- [B62] Daniels: VDOT, trainingstempo's en de lange duurloop
Daniels' VDOT-systeem rekent een recente wedstrijdtijd om naar trainingstempo's (E, M, T, I, R). Drempelwerk (T) is hoogstens ongeveer 10% van het weekvolume, intervallen op I-tempo duren 3-5 minuten met ongeveer gelijke rust, en de lange duurloop is hoogstens 25-30% van het weekvolume en hoogstens ongeveer 150 minuten. Bron: Daniels, Daniels' Running Formula.
- [B39] Frandsen e.a. 2025: de lengte van een enkele loop en blessurerisico
Prospectief cohort van 5205 lopers en 588.071 sessies. Een loop die meer dan 10% langer is dan de langste loop van de afgelopen 30 dagen verhoogt het risico op een overbelastingsblessure (HRR 1,64 bij +10-30%, 1,52 bij +30-100%, 2,28 bij meer dan +100%). De verandering in weekvolume en de ACWR hingen in hetzelfde cohort níét duidelijk samen met blessures.
- [B41] Buist e.a. 2008 en Damsted e.a. 2018: de 10%-regel heeft geen hard bewijs
In een RCT bij beginnende lopers (8 weken) gaf een programma met 10% opbouw per week niet minder blessures dan een met ongeveer 24%. De systematische review van Damsted e.a. vond slechts zeer beperkt bewijs voor een verband tussen veranderingen in trainingsbelasting en loopblessures.
- [B97] Pfitzinger en Higdon: marathon- en halvemarathonschema's
Pfitzinger (Advanced Marathoning): 5-7 loopdagen, twee kwaliteitsprikkels (lactaatdrempel plus VO2max of marathontempo) plus een middellange duurloop van 18-24 km midden in de week, marathontempo-runs van 13-22 km, lange duurlopen tot 32-35 km en een taper van drie weken (halve marathon twee). Higdon Novice: 4 loopdagen, de lange loop tot ongeveer 10 km voor de 10 km, 16 km voor de halve en 32 km voor de marathon. Canova werkt met specifieke lange duurlopen van 30-35 km op 90-100% van het marathontempo.
- [B29] Intensiteitsverdeling bij duursporters
Een gepolariseerde verdeling, ruwweg 80% rustig tegenover 20% hard met weinig werk op de drempel, laat in een meta-analyse een voordeel zien voor de VO2piek, maar alleen bij goed getrainde sporters en bij programma's korter dan twaalf weken. Voor de overige prestatiematen zijn de verschillen tussen verdelingen klein. Bij amateurs op de halve afstand hing juist de tijd in zone 2 samen met een betere wedstrijduitslag. De rode draad door alle varianten is dat het grootste deel rustig is. Bronnen: Comparison of Polarized Versus Other Types of Endurance Training Intensity Distribution, Sports Medicine 2024; Polarized and Pyramidal Training Intensity Distribution: Relationship with a Half-Ironman Distance Triathlon Competition, 2019.
- [B30] De overgang van fiets naar loop
De eerste kilometer na het fietsen voelt bij triatleten van elk niveau onhandig, en dat is meetbaar: de kniekinematica wijkt af van die bij een gewone duurloop. Wie regelmatig wissels traint, ontwikkelt daar een specifieke soepelheid in en komt sneller in een normaal looppatroon. Bron: onderzoek naar de fiets-looptransitie met de attractormethode, en naar vlakke covariatie in de beenkinematiek bij elite-triatleten.
De volledige lijst met bronnen staat op de onderbouwingspagina.
