Warming-up

De intensiteit van je warming-up beïnvloedt je prestatie sterker dan de duur alleen [B18]. Vijftien minuten sloffen is daarom geen warming-up: wat telt is een oplopende opbouw die eindigt met enkele korte versnellingen op of rond wedstrijdtempo.

De opbouw die werkt

Vier delen, in deze volgorde:

1. Rustig op gang komen, vijf tot tien minuten, zo traag dat het bijna vervelend is.
2. Techniek of loopscholing, vijf minuten. Loopscholing verandert meetbaar je pasfrequentie en je kniekinematiek, maar het is een blessure- en bewustwordingsinstrument, geen snelheidstraining [B26]. In de warming-up staat het dus op de goede plek.
3. Oplopende intensiteit, drie tot vijf minuten, in stukjes die steeds iets sneller gaan.
4. Twee tot vier korte versnellingen van vijftien tot dertig seconden op ongeveer wedstrijdtempo, met volledige rust ertussen.

Dat laatste onderdeel is het deel dat het vaakst ontbreekt en het meest oplevert.

Per sport

Sport	Duur	Waaruit
Zwemmen (training)	300 tot 500 m	rustig inzwemmen, drills, laatste 100 m met twee versnellingen
Zwemmen (wedstrijdprotocol)	1300 tot 2100 m	400 tot 1000 m continu, drills, oplopend, enkele stukken op wedstrijdtempo [B18]
Hardlopen	10 tot 20 min	10 min rustig, loopscholing, 3 tot 4 versnellingen van 20 s
Fietsen	15 tot 25 min	oplopend vermogen, daarna 3 x 1 min op hoge cadans en 2 x 30 s op tempo

Die 1300 tot 2100 meter is een wedstrijdprotocol en past niet in een trainingssessie van een uur. Schaal hem terug, maar houd het werkzame principe: oplopende intensiteit en een paar korte versnellingen aan het eind, in plaats van alleen rustig inzwemmen [B18].

Hoeveel tijd tussen warming-up en start

Dit is het onderdeel dat op wedstrijddagen het vaakst misgaat, en het is meetbaar. De optimale pauze tussen warming-up en inspanning ligt tussen 5 en 15 tot 20 minuten; een korte transitie is duidelijk beter dan een lange, in de orde van 1,1 tot 1,5% snellere tijden [B18].

Op een triatlon is dat lastig, want je wetsuit moet aan, je moet naar de startzone en dan volgt er wachten. Praktisch: doe je zwemwarming-up zo laat als de organisatie toestaat, en houd jezelf daarna in beweging met losse armzwaaien, een paar squats of een minuut dribbelen. De helft van het effect van een warming-up gaat verloren in twintig minuten stilstaan in de kou.

Statisch rekken hoort er niet in

Lang aangehouden rekoefeningen vlak voor een inspanning verlagen tijdelijk je krachtproductie en voegen niets toe aan je prestatie of je blessurerisico op dat moment. Wil je rekken, doe het los van je training. Wat vooraf wel werkt is dynamisch: beenzwaaien, heupopeners, dribbelen, huppelen, en oplopende versnellingen.

Cooling down: eerlijk over wat het doet

Uitlopen verlaagt je spierpijn de dag erna nauwelijks en versnelt je herstel maar beperkt. Wat het wel doet is je hartslag geleidelijk laten dalen en de overgang naar stilstand aangenamer maken, en het geeft je een moment waarin de training eindigt in plaats van afbreekt.

Tien minuten heel rustig is genoeg. Wie na een zware interval nog een half uur uit moet lopen om zich goed te voelen, heeft eerder een interval gedaan die te zwaar was.

Ouder worden verandert de warming-up

Oudere sporters hebben doorgaans meer spierschade en langer herstel na intensieve inspanning [B19]. Praktisch betekent dat een langere en geleidelijker opbouw: waar iemand van 25 na acht minuten scherp is, kost dat boven de vijftig eerder vijftien tot twintig minuten. De eerste kilometer van een duurloop hoort dan expliciet traag te zijn.

En de eerste kilometer na het fietsen

Die telt als een eigen probleem. De kniekinematiek in de eerste minuten na het fietsen wijkt af van die bij een gewone duurloop, bij triatleten van elk niveau [B30]. Een korte, bewuste opstart met hoge pasfrequentie en kleine passen werkt beter dan meteen op tempo willen lopen, en wie regelmatig wissels traint komt daar merkbaar sneller doorheen.