Zwangerschap en bevalling

Bewegen tijdens je zwangerschap is veilig en goed voor je, zolang er geen medische reden is om het niet te doen [B92]. Wat verandert is het doel: je traint voor je gezondheid en die van je kind, niet voor een persoonlijk record. En na de bevalling begint de opbouw bij je bekkenbodem, niet bij je hardloopschoenen.

Dit artikel vat de richtlijnen samen. Het vervangt het gesprek met je verloskundige, gynaecoloog of huisarts niet: bespreek je training met hen, en volg hun advies als dat anders is dan wat hier staat.

Tijdens je zwangerschap

Wat de richtlijnen aanraden

De Canadese richtlijn uit 2019 en de Amerikaanse gynaecologenvereniging (ACOG) zeggen in grote lijnen hetzelfde [B92]:

• Minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen, verdeeld over minstens drie dagen. Elke dag iets doen is nog beter.
• Combineer duurwerk met kracht. Zwemmen, fietsen, wandelen en lichte krachttraining passen allemaal.
• Doe dagelijks bekkenbodemoefeningen. Dat verkleint de kans op urineverlies, zeker als je de techniek een keer goed uitgelegd krijgt van een (bekken)fysiotherapeut.
• Word je duizelig of misselijk als je op je rug ligt, kies dan een andere houding.

Was je voor je zwangerschap al gewend aan zwaar duurwerk, dan mag je dat volgens ACOG in overleg voortzetten [B92]. "In overleg" is daarbij het belangrijke deel.

Hoe hard

Matig intensief betekent: je kunt nog praten terwijl je beweegt, maar zingen lukt niet meer. Dat is een handigere maat dan hartslag, want je hartslag verandert in de loop van je zwangerschap. Laat de intervallen en de drempeltrainingen dus los; duurwerk in zone 1 en 2 is wat overblijft, en dat is meer dan genoeg.

Per sport

• Zwemmen is voor veel zwangere sporters de prettigste sport: het water draagt je gewicht en je raakt minder snel oververhit. Na de bevalling wacht je er juist mee tot het bloedverlies gestopt is (zie verderop).
• Fietsen gaat goed, maar je evenwicht verandert naarmate je buik groeit. Activiteiten met valrisico, zoals offroad fietsen, horen op de lijst om te vermijden [B92]. Fietsen op een fietstrainer binnen haalt dat risico weg; dat is een praktische keuze, geen voorschrift.
• Hardlopen mag als je het gewend was en het goed voelt. Veel vrouwen stappen later in de zwangerschap over op wandelen of een loop-wandelschema, omdat lopen zwaarder op de bekkenbodem drukt.
• Krachttraining past, met lichtere gewichten dan je gewend bent en zonder persen of je adem vasthouden.

Wat je vermijdt

• Contactsporten en sporten met een groot valrisico [B92].
• Duiken met perslucht en parachutespringen [B92].
• Oververhitting: geen hot yoga, en train niet hard in hitte [B92].
• Wedstrijden waarin je op een tijd jaagt. Meedoen voor de beleving is iets anders, maar bespreek ook dat.

Wanneer je stopt

Stop direct en neem contact op met je verloskundige of arts bij [B92]:

• vaginaal bloedverlies;
• vochtverlies (mogelijk gebroken vliezen);
• regelmatige, pijnlijke samentrekkingen van je baarmoeder;
• pijn op de borst, of benauwdheid die in rust niet overgaat;
• duizeligheid of een flauw gevoel dat niet overgaat.

Wanneer je niet traint

Er zijn situaties waarin bewegen niet verstandig is, zoals gebroken vliezen, dreigende vroeggeboorte, aanhoudend bloedverlies, een laagliggende placenta na week 28, pre-eclampsie of een ernstige hart- of longziekte. Daarnaast zijn er situaties waarin het kan, maar alleen in overleg, zoals zwangerschapshypertensie, een tweelingzwangerschap of bloedarmoede met klachten [B92]. Dat beoordeelt je verloskundige of arts, niet een schema.

Na de bevalling

Rustig beginnen is geen zwakte

ACOG zegt dat je weer geleidelijk kunt beginnen zodra het medisch veilig is, en dat hangt af van hoe je bevallen bent en of er complicaties waren [B92]. Je bekkenbodem en je buikspieren hebben veel te verduren gehad, ook na een bevalling zonder problemen. Een bekkenfysiotherapeut kan na de bevalling kijken hoe die ervoor staan; de richtlijn voor terugkeer naar hardlopen raadt dat iedereen aan, hoe je ook bevallen bent [B100].

Een tijdlijn

Britse bekkenfysiotherapeuten schreven een richtlijn voor de terugkeer naar hardlopen [B100]. De stappen zijn een voorbeeld, geen schema waar je op moet: je eigen herstel bepaalt het tempo.

Weken na de bevalling	Wat past
0 tot 2	bekkenbodemoefeningen, lichte rompoefeningen, wandelen
2 tot 4	langer wandelen, squats, lunges en bruggetjes
4 tot 6	fietsen op een hometrainer of crosstrainer, als zitten op een zadel comfortabel is
6 tot 8	stevig wandelen, langer fietsen, lichte krachttraining
8 tot 12	zwemmen (als het bloedverlies gestopt is en wonden genezen zijn), spinning
vanaf 12	hardlopen, als je de belastingstest doorstaat

Voor triatleten is het goede nieuws dat twee van je drie sporten eerder terugkomen dan de derde. Fietsen binnen en zwemmen kunnen al weken lopen voordat je weer hardloopt.

Hardlopen: niet vóór drie maanden

Hardlopen is een sport met veel impact, en de richtlijn raadt het af vóór drie maanden na de bevalling, en later als je bekkenbodemklachten hebt. Mik op een terugkeer tussen drie en zes maanden [B100]. Dat is een expertconsensus, geen onderzoeksuitkomst: er is simpelweg nog geen onderzoek naar de juiste timing. Wie voorzichtig is, verliest weinig; wie te vroeg begint, kan er lang last van houden.

Voordat je weer gaat lopen, moet dit allemaal lukken zonder pijn, zonder een zwaar of trekkend gevoel in je bekken en zonder urineverlies [B100]:

• 30 minuten wandelen
• 10 seconden op één been staan
• 10 keer een squat op één been, per kant
• 1 minuut joggen op de plaats
• 10 sprongen voorwaarts
• 10 keer huppen op één been, per been
• 10 keer de "running man": op één been staan en de andere knie en de tegenovergestelde arm naar voren en naar achteren zwaaien, per kant

Lukt dat, dan begin je met een loop-wandelschema zoals Start to Run, en bouw je eerst de duur op en pas daarna het tempo [B100].

Signalen om naar een bekkenfysiotherapeut te gaan

Heb je een van deze klachten, voor of nadat je weer bent begonnen, ga dan langs een bekkenfysiotherapeut of je huisarts [B100]:

• urine- of ontlastingsverlies, ook een beetje bij hoesten, springen of lopen;
• aandrang die je moeilijk kunt uitstellen;
• een zwaar, drukkend of trekkend gevoel in je bekken;
• een buik die blijft uitzakken, of een zichtbare spleet in het midden van je buikspieren;
• pijn in je bekken of onderrug;
• bloedverlies na acht weken dat niet bij je menstruatie hoort.

Dit is gewoon en goed te behandelen. Doorlopen met deze klachten maakt ze meestal erger.

Borstvoeding, slaap en eten

Borstvoeding en sporten gaan samen. De richtlijn noemt borstvoeding wel als een van de factoren die de terugkeer naar hardlopen lastiger maken, net als een keizersnede, littekens en eerdere bekkenbodemklachten [B100]. Slaapgebrek telt ook mee: je lichaam maakt geen onderscheid tussen een nachtvoeding en een interval.

Let daarnaast op of je genoeg eet. Borstvoeding kost energie, en wie in deze periode ook weer gaat trainen en misschien wil afvallen, komt snel in een tekort. Dat heeft een eigen naam en eigen signalen: zie relatief energietekort [B91].

De kortste versie

Tijdens je zwangerschap: minstens 150 minuten per week rustig tot matig bewegen, op een tempo waarbij je nog kunt praten, met dagelijks bekkenbodemoefeningen. Geen contactsport, geen valrisico, geen hitte, geen jacht op tijden, en stoppen bij bloedverlies, vochtverlies, weeën, pijn op de borst of duizeligheid. Na de bevalling: eerst bekkenbodem en wandelen, fietsen binnen vanaf ongeveer vier tot zes weken, zwemmen vanaf ongeveer acht tot twaalf weken, en hardlopen niet vóór drie maanden en pas na de belastingstest. Altijd in overleg met je verloskundige of arts.