Krachttraining

Twee korte krachtsessies per week met zware gewichten en weinig herhalingen maken je als triatleet sneller, zonder dat het ten koste gaat van je duurvermogen [B23][B77]. Het effect loopt niet via je VO2max, want die verandert er niet van, maar via je bewegingseconomie: bij hetzelfde tempo verbruik je minder zuurstof.

Wat krachttraining wel en niet doet

Dit is het punt waarop de meeste adviezen misgaan. Een overkoepelend overzicht van meta-analyses vond bij zwaar krachtwerk, boven 80% van het eenmalig maximum, verbeteringen in de loopeconomie, en hetzelfde patroon bij fietsers via de efficiëntie. Geen enkele van die meta-analyses vond een verandering in de VO2max [B31].

	Verandert	Verandert niet
Zwaar krachtwerk	loopeconomie, fietsefficiëntie, maximale snelheid	VO2max
Plyometrie	economie op lagere loopsnelheden	VO2max
Circuit met lichte gewichten	weinig meetbaars	de rest ook niet

Je koopt er dus geen motor mee. Je koopt er zuinigheid mee, en dat is op de derde discipline, met vermoeide benen, precies wat je tekortkomt.

Zwaar, en dat betekent echt zwaar

De prikkel die werkt is hoge weerstand met weinig herhalingen, niet uitputting met licht gewicht [B23][B31][B77]. Praktisch:

• 3 tot 5 oefeningen, samengesteld en meerledig: squat, deadlift of romanian deadlift, step-up of split squat, plus iets voor de romp. Loop je, dan horen daar sprongen bij; zwem je, dan trekwerk en iets voor je schouders.
• 2 tot 3 series van 4 tot 6 herhalingen, met een gewicht waarbij je er nog twee had gekund en de laatste herhaling technisch schoon is. Gaat dat met herhalingen over, doe dan de volgende week een herhaling meer of tweeënhalf tot vijf procent meer gewicht.
• 2 tot 3 minuten rust tussen series. Die rust is geen luiheid, hij is de reden dat je de volgende serie weer zwaar kunt tillen.
• Veertig minuten is genoeg. Wordt het een uur, dan doe je waarschijnlijk te veel oefeningen of te weinig gewicht.

Begin niet meteen zwaar. Leer de bewegingen eerst een paar weken met licht gewicht en meer herhalingen, en temper in die weken je duurwerk een beetje [B23]. In het schema is dat het gewenningsprogramma: twee series van twaalf tot vijftien, in de voorbereidingsfase en zolang je in een van je sporten beginner bent.

Circuittraining met lichte gewichten en korte pauzes voelt zwaarder aan en levert minder op: het is een middelmatige duurtraining vermomd als krachttraining, en je hebt al genoeg duurtraining.

Eerst hardlopen of eerst krachttraining?

Doe je beide op één dag, dan gaat het onderdeel dat er het meest toe doet vóórop, want het tweede onderdeel doe je onvermijdelijk op een vermoeid lichaam.

Jouw doel die dag	Volgorde
De loop is de sleutelsessie	eerst lopen, daarna tillen
Kracht is het doel van dat blok	eerst tillen, daarna hooguit rustig uitlopen
Allebei onderhoud	eerst tillen, dan een rustige loop van 20 tot 30 minuten

Wat je in geen geval doet, is zwaar beenwerk vlak vóór een intervaltraining of een lange duurloop. Je loopt dan met een verminderde krachtproductie en een verstoorde tred, en dat is precies het moment waarop blessures ontstaan.

Kun je kiezen, zet de twee dan op verschillende dagen met minstens 24 uur ertussen, of scheid ze binnen de dag met zes uur [B82]. En combineer ze liever op een dag die toch al zwaar is: dan houd je je rustige dagen rustig, wat over een week gerekend meer oplevert dan de perfecte volgorde binnen één sessie.

Krachttraining met spierpijn

Spierpijn van gisteren is geen reden om een rustige duurloop te schrappen; bewegen verlicht hem eerder dan dat het hem verergert. Wel een reden om kwaliteitswerk te verzetten: met spierpijn loop je met een afwijkend patroon, en dan train je die afwijking.

Blijft de spierpijn langer dan drie dagen aanhouden, dan was de krachtsessie te groot of te nieuw. Bouw op in gewicht, niet in het aantal oefeningen.

Waar het in je week past

Zwaar beenwerk maakt je loopeconomie tot een à twee dagen slechter [B82]. Daaruit volgen twee regels, en het schema houdt zich aan allebei:

• Zet je krachtsessie op een dag die toch al zwaar is, na je zware loop of rit, of anders op een dag waarna een rustige dag komt. Dan blijven je rustige dagen zoveel mogelijk rustig en komt er geen extra zware dag bij.
• Nooit in de 24 uur vóór een zware of lange loop of rit, en niet op de dag van je lange training. Zet krachtwerk dus ook niet in de avond voor je lange duurloop: de vermoeidheid van de dag erna is echt, ook als je hem op dat moment niet voelt.

Dat is een afleiding uit het onderzoek naar volgorde en tussenpauze [B82], geen regel uit de studies naar krachttraining bij duursporters zelf; die zeggen niets over de plek in de week [B23]. Twee krachtsessies zet het schema nooit op opeenvolgende dagen.

Hoeveel door het seizoen heen

Kracht is geen constante. Het volume schuift mee met de fase van je jaar:

Fase	Krachtsessies per week	Karakter
Voorbereiding	2	gewenning: licht, meer herhalingen, de bewegingen leren
Basis	2	zwaar: 3 series van 4 tot 6, opbouwend
Bouw	2 (beginners 1)	zwaar
Racespecifiek	1	onderhoud: 2 series van 4 tot 6, het gewicht blijft hoog
Herstelweek	1	minder series, hetzelfde gewicht
Taper	0, of 1 in de eerste week van een taper van drie weken	activatie: kort en licht, alleen het patroon warm houden
Wedstrijdweek	0	eruit

Eén zware sessie per week houdt de kracht van de maanden ervoor vast: bij fietsers bleven spieromvang en maximale kracht dertien weken op peil met één sessie per week, na twaalf weken met twee [B80]. Weken zonder kracht in de specifieke fase kosten wel iets; een week of anderhalf zonder vlak voor je wedstrijd kost weinig [B80].

Het gewicht laag maken in het voorjaar is de verkeerde manier om af te bouwen. Verminder het aantal series en houd het gewicht hoog: de prikkel zit in de zwaarte, en die wil je juist als laatste loslaten [B31].

Ouder worden maakt kracht belangrijker

Krachttraining twee à drie keer per week, opbouwend naar zwaar, is voor oudere volwassenen veilig en gaat verlies van spiermassa en functie tegen [B84]. Bij oudere sporters hangt de daling van het duurvermogen bovendien sterk samen met de verandering in trainingsvolume: 54% van de variantie bij mannen en 39% bij vrouwen werd verklaard door volumeverandering, niet door leeftijd op zichzelf [B19].

Wel langer herstellen: oudere sporters ervaren meer spierschade na intensieve inspanning [B19]. Vanaf vijftig, of als je merkt dat je traag herstelt, houdt het schema 72 uur tussen twee zware belastingen van je benen. Omdat de krachtsessie op de dag van een zware training staat, komt er geen extra zware dag bij.

De schouders van een zwemmer

Krachttraining voor de bovenrug en de schouderbladstabilisatoren is verdedigbaar; alles wat de belasting op de schouder vergroot is dat minder. Het schema geeft zwemmers trekwerk en exorotatie met een elastiek. Eerlijk erbij: het bewijs voor zo'n schouderprogramma komt uit handbal, waar het schouderproblemen verminderde, en niet uit zwemmen [B79]. Schouderklachten komen bij wedstrijdzwemmers voor bij 23 tot 51% van de mannen en 33 tot 41% van de vrouwen, en trainingsvolume is de enige risicofactor die consistent door bewijs wordt gesteund [B17]. Wie zijn zwemvolume opvoert én tegelijk zware bovenlichaamsarbeid toevoegt, stapelt twee dingen die niet gestapeld horen te worden.

Hetzelfde geldt voor handpaddles: regelmatig gebruik hing samen met 24% overbelastingsblessures tegenover 10% zonder [B17]. Combineer paddles niet met een volumepiek, en niet met een zwaar trekblok in de sportschool.

De kortste versie

Twee keer per week, veertig minuten, zwaar, weinig herhalingen, na een zware training en nooit de dag voor een zware of lange, richting de wedstrijd één keer, in de wedstrijdweek eruit. Verwacht geen hogere VO2max en wel een lichtere tred in het laatste uur van je wedstrijd.