VO2max

VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam per minuut kan opnemen en verwerken, uitgedrukt in milliliter per kilogram lichaamsgewicht per minuut. Het is een plafond, geen prestatie: het zegt hoe groot je motor is, niet hoe zuinig je ermee rijdt.

Wat een goede waarde is

Ter oriëntatie, in ml/kg/min:

Groep	Ongeveer
Ongetrainde man, 40 jaar	35 tot 40
Ongetrainde vrouw, 40 jaar	30 tot 35
Recreatieve duursporter	45 tot 55
Sterke amateurtriatleet	55 tot 65
Wereldtop duursport	75 tot 90

Vergelijk deze getallen vooral met jezelf van vorig jaar. Tussen twee mensen met dezelfde VO2max kan het wedstrijdverschil een half uur bedragen, omdat de een zuiniger loopt en dichter bij zijn plafond kan blijven dan de ander.

Hoe betrouwbaar is de schatting van je horloge

Matig. Een sporthorloge schat je VO2max uit de verhouding tussen je tempo en je hartslag, en alles wat die verhouding verstoort, verstoort de schatting: warmte, wind, heuvels, een verkeerd ingestelde maximale hartslag, een slecht zittende borstband, of simpelweg een week met veel vermoeidheid.

Gebruik het getal dus als trendlijn over maanden, niet als meetwaarde. Een sprong van drie punten in een week zegt iets over het weer, niet over je lichaam. Een echte meting vraagt een inspanningstest met ademgasanalyse.

Welke training hem verhoogt

Het werkzame recept is bekend en niet gezellig: lange intervallen dicht bij je maximale inspanningsniveau, met voldoende totale tijd in dat gebied.

• 5 x 3 minuten hard met 3 minuten rustig ertussen
• 4 x 4 minuten hard met 3 minuten ertussen
• 6 x 2 minuten hard met 2 minuten ertussen

Het tempo is het hoogste dat je alle herhalingen volhoudt, niet het hoogste dat je in herhaling één haalt. Eén zo'n sessie per week is genoeg; twee is voor de meeste mensen te veel naast de rest van hun week.

Een gepolariseerde verdeling, met een klein aandeel van dit werk en een grote basis eromheen, is op de korte termijn effectief voor VO2max, VO2piek en arbeidseconomie [B05]. De nuance erbij: een meta-analyse uit 2024 vond dat voordeel voor de VO2piek vooral bij goed getrainde sporters en bij programma's korter dan twaalf weken, en zag voor de overige prestatiematen kleine verschillen tussen intensiteitsverdelingen [B29].

Wat hem niet verhoogt

Dit is het nuttigste deel van het onderwerp, omdat er veel tijd mee bespaard wordt.

• Krachttraining. Een overkoepelend overzicht van meta-analyses vond verbeteringen in loopeconomie bij zwaar krachtwerk, maar geen van die meta-analyses vond een verandering in de VO2max [B31]. Krachtwerk is nuttig, alleen niet hiervoor.
• Nog meer rustige kilometers, als je er al veel maakt. Zone 2 bouwt je basis en houdt je heel; het plafond verschuift er nauwelijks van.
• Trainen in het grijze midden. Te hard voor herstel, te zacht voor deze prikkel.

Waarom je toch vooral niet op VO2max moet sturen

Wedstrijden worden niet op je plafond gelopen maar op het percentage ervan dat je een uur of vier volhoudt. Twee sporters met dezelfde VO2max verschillen soms tientallen minuten op de marathon, en dat verschil zit in drempel, economie, pacing en voeding. Die vier zijn bovendien allemaal makkelijker te verbeteren dan je maximale zuurstofopname, die in belangrijke mate erfelijk bepaald is.

Bij de meeste amateurs met een kleine trainingsomvang is de VO2max ook niet de begrenzing. De begrenzing is dat ze de uren niet maken, of dat ze ze verkeerd verdelen.

VO2max en ouder worden

De daling met de leeftijd is minder onvermijdelijk dan hij lijkt. Bij masters-duursporters werd 54% van de variantie in de daling bij mannen en 39% bij vrouwen verklaard door verandering in trainingsvolume, niet door leeftijd op zich [B19]. Sporters met een lange trainingshistorie hebben wel nieuwe prikkels nodig om te blijven adapteren: gepolariseerde training, korte hoogintensieve intervallen en krachtwerk leveren die [B19].

Het praktische advies is dus opvallend concreet: houd je volume vast, plan meer herstel tussen de zware prikkels, en schrap niet als eerste je uren.