Relatief energietekort

Wie veel traint en structureel te weinig eet voor wat hij verbruikt, houdt op een gegeven moment te weinig energie over voor alles wat je lichaam naast sporten doet: botten onderhouden, hormonen aanmaken, ziektes afweren, herstellen. Dat heet relatief energietekort in de sport, afgekort REDs. Het Internationaal Olympisch Comité heeft er in 2023 een consensusverklaring over uitgebracht, en die is de basis van dit artikel [B91].

Dit artikel stelt geen diagnose en geeft geen voedingsadvies. Het helpt je herkennen wanneer het de moeite waard is om het met een professional te bespreken.

Wat er gebeurt

Je lichaam verdeelt zijn energie. Wat je eet, min wat je training kost, is wat er overblijft voor de rest. Blijft dat overschot lang te klein, dan gaat je lichaam bezuinigen, en dat doet het op plekken die je niet meteen merkt [B91]:

• Botten. Minder botaanmaak, en daarmee een groter risico op stressfracturen.
• Hormonen. Bij vrouwen kan de menstruatie onregelmatig worden of wegblijven; bij mannen kan het testosteron dalen.
• Weerstand. Vaker verkouden, en kwaaltjes die langer blijven hangen.
• Prestatie. Je reageert minder op training, herstelt trager, en je concentratie en coördinatie gaan achteruit.

Het belangrijkste inzicht uit de consensus is dat een kort tekort geen probleem hoeft te zijn. Na een zware trainingsweek of een drukke periode past je lichaam zich aan, en dat herstelt vanzelf. Het wordt pas een probleem als het tekort lang duurt of groot is [B91].

Het overkomt niet alleen vrouwen

REDs werd lang gezien als iets van jonge vrouwelijke hardloopsters met een laag gewicht. Dat beeld klopt niet. Het treft sporters van elk geslacht, elke leeftijd en elk gewicht [B91]. Bij triatleten speelt het extra, omdat je drie sporten traint en het volume snel oploopt: wie in een opbouwblok tien tot vijftien uur per week traint en daarnaast werkt, eet al snel minder dan hij verbruikt zonder dat bewust te doen.

Er zijn grofweg twee routes:

• Onbedoeld. Je eet gewoon, maar te weinig voor wat je nu traint. Geen tijd, geen trek na een lange training, of maaltijden die er bij een volle agenda bij inschieten.
• Bedoeld. Je probeert af te vallen voor een lichter racegewicht, terwijl je volume hoog is. Soms schuift dat ongemerkt op naar eetgedrag dat je niet meer in de hand hebt.

Beide routes zijn gewoon. Geen van beide is iets om je voor te schamen.

De signalen die ertoe doen

Geen enkel signaal bewijst iets op zichzelf. Het gaat om een patroon, en om signalen die aanhouden:

• Je menstruatie blijft weg of wordt onregelmatig, terwijl je niet zwanger bent en niet net met hormonale anticonceptie bent gestopt. Een cyclus die van maand tot maand iets schuift is normaal [B90]; drie maanden niets is dat niet. Let op: met de pil of een hormoonspiraal zie je dit signaal niet, want die bepalen dan je bloedingen.
• Bij mannen: duidelijk minder zin in seks en minder vaak een ochtenderectie, over weken.
• Een stressfractuur, of pijn in een bot (scheenbeen, voet, heup) die bij belasten erger wordt. Zeker een tweede keer.
• Je valt af terwijl dat niet de bedoeling was, in een periode met veel volume.
• Vaker ziek dan je gewend bent, en trager herstel van kleine blessures.
• Je wordt niet fitter ondanks goed trainen, of je prestaties zakken.
• Je bent prikkelbaar, somber of je kunt je slecht concentreren.
• Je bent veel met eten en gewicht bezig, op een manier die je zelf niet prettig vindt.

Veel van deze signalen lijken op die van overtraining, en ze lopen in de praktijk ook door elkaar [B76]. Het verschil is dat rust alleen het tekort niet oplost: daar hoort ook genoeg eten bij.

Wanneer je hulp zoekt

Ga naar je huisarts als een van deze dingen speelt:

• je menstruatie is drie maanden of langer weggebleven;
• je hebt een stressfractuur gehad, of botpijn die bij belasten erger wordt;
• je bent onbedoeld duidelijk afgevallen;
• je herkent jezelf in meerdere signalen hierboven, en dat al weken.

Je huisarts kan je doorverwijzen naar een sportarts, die REDs gericht kan onderzoeken. Daar is een klinisch instrument voor (de REDs CAT2), en dat hoort bij een arts, niet bij een app of een vragenlijst online [B91]. Voor eten rond je training is een sportdiëtist de juiste persoon: die kijkt naar wat jij eet en traint, iets wat een algemeen schema niet kan.

Herken je dat eten of gewicht je leven is gaan bepalen, bespreek dat dan ook met je huisarts. Dat is geen falen; het is precies waar die er voor is.

Bij botpijn geldt nog iets: train er niet op door. De regel dat je met een beetje pijn mag doortrainen is onderzocht bij peesklachten [B88], niet bij botten, en een stressfractuur die je negeert wordt erger.

Wat het schema doet

Toptriatleet.nl stelt geen diagnose en rekent geen calorieën uit. Wat het wel doet:

• Elke vierde week is lichter, en het volume groeit niet sneller dan je lichaam kan bijhouden. Dat maakt het makkelijker om genoeg te eten, maar het vervangt het niet.
• Als je ziek of geblesseerd bent, kun je dat melden en past het plan zich aan.

De kortste versie

Train je veel en eet je te weinig voor wat je verbruikt, dan gaat je lichaam bezuinigen op botten, hormonen en weerstand. Eén slechte week is geen probleem. Blijft je menstruatie weg, krijg je een stressfractuur, val je onbedoeld af of herken je meerdere signalen tegelijk, ga dan naar je huisarts. Die kan je verder helpen, met een sportarts of een sportdiëtist.