Trailrunning

Een trail is hardlopen in het terrein: over paden, door bossen en duinen, en in de bergen met honderden of duizenden hoogtemeters. Je gebruikt dezelfde benen en hetzelfde hart als op de weg, maar de wedstrijd vraagt iets anders, en je training dus ook.

Kilometers zeggen weinig

Op een pad met klimmen loop je per kilometer veel langer dan op de weg. De internationale trailfederatie ITRA rekent daarom in kilometer-inspanning: elke kilometer telt als één, en elke honderd meter klimmen telt als nog één [B101]. Een trail van 21 kilometer met 800 hoogtemeters is zo 29 kilometer-inspanning: in zwaarte dichter bij een 30 kilometer dan bij een halve marathon.

Daarom loop je een trail op inspanning en hartslag, niet op tempo. Je tempo per kilometer schiet bergop en bergaf alle kanten op; je inspanning hoort gelijkmatig te blijven.

Bergop: wandelen hoort erbij

Op steile hellingen is stevig wandelen zuiniger dan lopen, voor bijna iedereen behalve de allerbesten bij de hoogste snelheden [B102]. Wandelen in een trail is dus geen falen maar de slimste manier om bergop te komen: korte, snelle passen, je handen op je bovenbenen, en eventueel stokken als de wedstrijd ze toelaat.

Oefen dat in de training. Wie nooit bergop wandelt, doet het in de wedstrijd te laat, als de benen al op zijn.

Bergaf: train het, anders slopen de afdalingen je bovenbenen

Bergaf lopen is remmend werk voor je bovenbenen, en dat geeft meer spierschade en spierpijn dan vlak of bergop lopen. Het goede nieuws is dat je lichaam zich daar snel aan aanpast: na een of een paar trainingen bergaf is de schade bij de volgende keer kleiner, en dat effect houdt weken aan [B103]. Een trailschema heeft daarom afdalen in het heuvelwerk: rustig, met korte passen, je blik een paar meter vooruit en je armen breed voor je evenwicht.

De lange duurloop: op tijd, niet op afstand

Je lange duurloop groeit in minuten op je benen, niet in kilometers, en het liefst op een route met klimmen. Voor een korte trail van twintig kilometer naar ruim twee uur, voor een lange trail van vijftig kilometer naar drie à vier uur. De grens van tien procent per week blijft gelden: geen enkele loop meer dan tien procent langer dan de langste van de afgelopen maand [B39].

Zonder bergen

Nederland is vlak, maar niet helemaal:

• Duinen, de Veluwe en de Utrechtse Heuvelrug hebben korte, soms steile klimmen; een rondje dat je herhaalt, telt op.
• Een brug, dijk of trap die je tien of twintig keer op en af loopt, is heuvelwerk.
• Een loopband op tien tot vijftien procent is goed voor het klimmen en het wandelen bergop. Bergaf kan een loopband niet: daarvoor moet je naar buiten.

Ga voor een lange trail in de bergen als het kan een keer een lang weekend naar de Ardennen, de Eifel of het Sauerland, en loop daar je langste trainingen.