Voeding tijdens je wedstrijd

Op een sprintafstand kun je eten overslaan. Vanaf ongeveer twee en een half uur wordt voeding een onderdeel van je prestatie, en op de halve en de hele afstand bepaalt het vaker de uitslag dan je conditie.

Dit artikel gaat over algemene richtlijnen, niet over een persoonlijk voedingsadvies. Voor dat laatste ga je naar een sportdiëtist.

Hoeveel

De gangbare richtlijn voor inspanning langer dan tweeënhalf uur: 60 tot 90 gram koolhydraten per uur.

Boven de 60 gram loop je tegen een grens aan: de darm kan glucose maar met een beperkte snelheid opnemen. Daarom werken producten met een combinatie van glucose en fructose: die gebruiken twee verschillende transportroutes, waardoor je totale opname hoger kan liggen. Op de verpakking staat dat vaak als een verhouding van 2:1.

Ter vertaling: een standaard energiegel bevat 20 tot 25 gram, een bidon sportdrank 30 tot 40 gram, een reep ongeveer 40.

Waar

Op de fiets. Dat is de enige plek waar je maag relatief rustig ligt en waar je met twee handen kunt werken. Tijdens het lopen is de opname slechter en kost eten meer moeite, dus wat je op de fiets niet binnenkrijgt, haal je later niet in.

Praktisch:

• Begin in het eerste uur, niet pas als je honger krijgt. Als je honger hebt, ben je te laat.
• Verdeel het over kleine porties: elke twintig minuten iets, in plaats van elk uur een grote hap.
• Drink voordat je dorst hebt. Ongeveer 500 tot 750 ml per uur, meer bij warmte.

Je maag moet je trainen

Dit is het onderdeel dat bijna iedereen overslaat. Negentig gram koolhydraten per uur verdraagt niemand zomaar; dat leert je darm door herhaling.

Gebruik daarom je lange ritten en je lange wisseltrainingen als voedingstraining: dezelfde producten, dezelfde hoeveelheden, dezelfde momenten als op de wedstrijddag. Bouw op van 40 gram per uur naar 60, en pas daarna verder.

Wie op de wedstrijddag voor het eerst zijn volledige voedingsplan uitvoert, ontdekt op het slechtst denkbare moment dat zijn maag er niet in meegaat.

Zout

Bij inspanning langer dan drie uur, en zeker bij warmte, verlies je natrium via je zweet. Hoeveel verschilt sterk per persoon: sommige mensen hebben na een lange rit witte zoutranden op hun shirt, anderen niet.

De meeste sportdranken bevatten al natrium. Zweet je zichtbaar zout, dan kan extra zout (tabletjes of een sterker gedoseerde drank) verschil maken. Overdrijf het niet: te veel zout zonder voldoende vocht geeft precies dezelfde maagklachten die je probeerde te voorkomen.

De dagen ervoor

• Twee dagen voor de wedstrijd: iets meer koolhydraten dan normaal, in je gewone eten. Geen enorme pastaberg waar je maag niet aan gewend is.
• De avond ervoor: iets wat je kent en wat licht verteert. Dit is geen moment voor een nieuw restaurant.
• Ontbijt: drie uur van tevoren, koolhydraatrijk en vezelarm, iets wat je in training al tien keer hebt gegeten.

Na afloop

Het eerste uur na de finish is je lichaam het meest ontvankelijk voor koolhydraten en eiwit. Iets eten in dat uur versnelt je herstel merkbaar, ook als je er weinig trek in hebt.

De vuistregel

Niets nieuws op de wedstrijddag. Geen nieuwe gel, geen nieuwe drank, geen nieuw ontbijt en geen nieuwe strategie. Alles wat je op de dag zelf voor het eerst doet, kan die dag voor het eerst misgaan.