Ademhaling bij borstcrawl

Wie na vijfentwintig meter borstcrawl buiten adem is, heeft bijna nooit een conditieprobleem. In verreweg de meeste gevallen wordt er onder water de adem ingehouden in plaats van uitgeademd, en gaat er bij het ademhalen te veel tijd verloren aan het uitblazen van lucht die er al uit had moeten zijn. Je longen zitten dan vol, je kunt niet inademen, en dat voelt als ademnood.

Uitademen onder water is het hele verhaal

Boven water heb je ongeveer een halve seconde. In die halve seconde moet je inademen, meer niet. Blaas je in die tijd eerst nog een longvol lucht uit, dan is de kans weg.

De oplossing is saai en werkt onmiddellijk: blaas onder water continu en rustig uit, door je neus of je mond, vanaf het moment dat je gezicht het water in gaat. Als je hoofd draait om te ademen, zijn je longen dan al bijna leeg en hoef je alleen nog in te ademen.

Een oefening om het te voelen: zwem vijfentwintig meter en neurie hoorbaar onder water. Neuriën kan alleen als je uitademt, dus je hoort meteen wanneer je het ophoudt.

Waarom het inhouden zo hardnekkig is

Je adem inhouden onder water is een reflex, geen gewoonte. Iedereen doet het de eerste keer, en onder spanning komt hij terug, precies daarom raken mensen die in het bad prima zwemmen soms toch in de knoop bij een drukke start in open water.

Dat betekent ook dat je hem niet wegdenkt maar wegtraint. Herhaling in rustige sets, niet in de laatste zware honderd meter van een training.

Draai je hoofd, til het niet op

De tweede veelgemaakte fout is het hoofd optillen om te ademen in plaats van het te draaien.

Optillen laat je heupen zakken, en dat kost direct snelheid. Ten opzichte van een uitgelijnde positie levert een hoofd-omhoog houding vier tot ruim vijf procent méér passieve weerstand op, en met de armen gestrekt boven het hoofd loopt dat verschil op tot ruim tien procent [B13].

Wat wel werkt: draai je hoofd mee met de rotatie van je romp, zover dat één oog nog onder water blijft en je mond net in het luchtkuiltje komt dat je eigen hoofd in het water maakt. Dat kuiltje is echt, je hoeft je mond niet boven het wateroppervlak te krijgen.

Kijk daarbij opzij en niet naar achteren. Naar achteren kijken draait je schouders door en laat je benen scharen.

Om de hoeveel slagen moet je ademen?

Hier wordt vaak te stellig over gedaan. De eerlijke samenvatting:

Bilateraal ademen, om de drie slagen, wisselend van kant, houdt je slag symmetrisch en maakt rechtuit zwemmen in open water eenvoudiger [B15]. Wie altijd naar dezelfde kant ademt, ontwikkelt vaker schouder- en nekklachten, en onderzoek naar heuprotatie laat zien dat eenzijdig ademen een meetbare rotatie-asymmetrie veroorzaakt [B15].

Maar eenzijdig ademen heeft wel degelijk zijn plaats, met name bij sprinten en in ruw open water [B15]. Wie om de drie slagen ademt terwijl hij op wedstrijdtempo zwemt, komt bij veel mensen zuurstof tekort, en dat is geen techniekwinst maar een handicap.

De praktische conclusie is dus niet "altijd bilateraal", maar: beheers beide. Dan kun je schakelen als de zon aan één kant staat of de golfslag van links komt. Train bilateraal in je rustige sets in de winter, en gebruik in een wedstrijd wat op dat moment werkt.

Ademen in open water

Twee dingen veranderen er.

Het kuiltje waar je in ademt is er niet altijd, want er zijn golven. Daarom ademt een ervaren openwaterzwemmer iets hoger en draait hij zijn hoofd wat verder door, precies het tegenovergestelde van wat je in het bad leert, en alleen wanneer het nodig is.

En je ademhaling komt vaker samen met richten. Til je hoofd op om te kijken, draai dan in diezelfde beweging door naar de zijkant om adem te halen. Richten en ademen zijn één beweging, geen twee; zie open water zwemmen.

In het kort

• Blaas onder water continu uit; boven water alleen inademen.
• Draai je hoofd, til het niet op: optillen kost vier tot tien procent extra weerstand.
• Adem in je rustige trainingen naar beide kanten, en houd eenzijdig achter de hand voor sprinten en ruw water.
• Raak je in de knoop, zak dan terug in tempo in plaats van harder te gaan werken. Ademnood verdwijnt niet door meer inspanning.